【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
스트레스는 우리 몸의 교감신경계를 교란시키고 활성산소를 과잉 생산한다. 스트레스가 심하거나 지속되면 교감신경계와 부교감신경계의 균형이 깨어진다. 부교감신경계를 압도하는 교감신경계에 의해 아드레날린이 폭발적으로 분비한다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이지만 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 일상화한다.
문제는 아드레날린이 나오는 순간이 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이라는 것이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 느는 것이다.
스트레스가 만병의 주범이 되는 이유도 여기에 있다. 조금 더 깊이 들어가보자.
PART 1. 스트레스가 두려운 이유
미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만 6천 가지 질병 원인의 90%가 활성산소에 의해 유발된다고 한다. 적당한 활성산소는 본래 세균, 박테리아, 독성물질과 같이 몸에 해로운 것들만 공격하지만 필요 이상으로 많아지면 면역체계에 혼란을 주어 정상세포를 문제가 있는 세포로 인식하게 되고, 정상세포까지 무차별하게 공격하여 세포에 손상을 준다.
세포가 손상을 받으면 세포의 길이가 짧아지면서 노화가 시작되고 한계치 이하로 짧아질 경우 결국 사망하게 된다. 쇠가 공기에 접촉하면 녹이 슬듯이 활성산소는 신체 각 기관의 기능을 무력화하거나 파괴하는 괴력을 발휘한다.
이렇듯 스트레스는 아드레날린과 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상의 주범이다. 스트레스에 의해 몸이 병들고 늙는 것이다.
현대인의 숙명이라고 할 수 있는 스트레스를 차단하고 줄이고 해독하는 세 가지 전략을 실천하는 지혜가 필요하다.
PART 2. 스트레스를 원천 차단하는 법
1. 인간관계에서 오는 스트레스를 차단하라
한국인이 받는 스트레스의 가장 큰 원인은 바로 인간관계이다. 특히 한국 사회는 관계 사회이기 때문에 관계로부터 오는 스트레스는 피할 수도 외면할 수도 없다.
우리들의 인간관계는 왜곡된 구석이 없지 않다. 이를테면 종속적 인간관계라고 할까? 남이 이러니까 나도 이러고, 남이 그러니까 나도 그런다는 고정관념이나 불안에 휩싸여 사는 듯하다. 예의, 체면, 염치, 눈치 같은 게임룰이 사회 전반을 아우르고 있다.
이런 타인 지향의 마음구조는 스트레스와 마음의 병을 부른다. 한국인이 스트레스를 어쩔 수 없다고 말하는 내막에는 이런 한국적 관계의 압박이 도사리고 있다. 내 마음이나 뜻대로 되지 않는 남의 행동과 말이 항상 나를 상처주고 괴롭히는 탓이다.
인간관계에서의 기본적인 처세는 제대로 하되 결코 내 건강과 내 몸을 잃지는 말아야 한다. 사실 이점이 한국인들이 가장 힘들어하는 부분이라 할 수 있다.
내가 희생하고 누군가는 그 희생을 즐긴다거나, 나는 화병에 속이 곪는데 상대편의 삶은 편안하기 그지없다면 이는 결국 나의 파괴, 나아가서 관계의 훼손으로 이어질 수밖에 없다. 어떤 일이 있어도 내가 상처받아선 안 된다. 이제 내 건강을 최우선으로 하는 쪽으로 관계의 게임룰을 재편성하기 바란다.
이런 관계가 에너지를 창출하여 나를 건강하게 하는 진보적이고 생산적인 관계이기도 하다. 궁극적인 윈-윈의 결과를 가져오는 지름길이기도 하다. 내 마음과 몸이 최적상태를 유지하면 나는 주변에 더 많은 에너지와 행복을 전할 수 있다. 성공과 행복의 물적 기반을 다질 수 있다. 내 몸을 지켜 심리적, 물질적 잉여를 만들고, 그 성과들을 주변에 나눌 수 있는 조건이 마련되기 때문이다.
《TIP. 스트레스 차단하는 인간관계 전략》
1. 세상에서 가장 사랑해야 할 대상은 나와 내 몸이다.
2. 나를 사랑하지 못하면 누구도 진심으로 사랑할 수 없다.
3. 자기 사랑의 전제조건은 자신에 대한 믿음과 믿음 이상의 자기투자이다.
4. 나를 지킬 수 있는 한도에서 남을 사랑하라. 대신 결코 대가를 바라지 말라.
5. 상대가 자기에게 배려나 양보를 해줄 거라는 기대를 버린다. 혹 상대가 온정과 희생을 베풀면 진심으로 감사하라. 대신 다음번에도 그럴 것이라고 기대하지는 말라.
6. 원-윈은 힘들고 드문 일이다. 대개는 제로-섬 관계이다. 한편은 손해를 보고 한편은 이득을 얻는 것이 인지상정이다. 손해라는 느낌이 들 때면 최대한 심리적 방어를 펼치라. 내 마음까지 다치면 더 큰 손해이다.
7. 게임에서는 프로와 아마추어를 막론하고 최선을 다해야 한다. 합리적인 대안을 마련했다면 최선을 다해 실행하라. 제대로 실행하지 못하면 나아지지 않는 것은 물론이고 뒤에 후회를 남긴다. 할 말은 해라.
8. 진인사대천명이다. 최선을 다했다면 상대나 타인의 반응에는 둔감해져라. 좋은 반응이라면 반길 일이지만 아니라도 그뿐이다.
9. 남의 반응에 신경 쓰지 마라. 때로 과감히 포기해야 할 인간관계도 생기는 법이다. 연연하지 마라. 대신 나를 응원하고 행복하게 만들 일들에 더 집중하라.
10. 인간사 새옹지마다. 좋은 때가 있으면 나쁜 때도 있는 법이다. 단 나쁜 시간을 빨리 줄이는 것은 내 몫이다. 빨리 줄일수록 좋은 시간은 빨리 오고 또 그만큼 길어진다. 당연히 좋은 시간은 반드시 오는 법이다. 나쁠 때도 좋은 시간을 기다려라.
2. 개인의 스트레스 역치를 쉽게 넘나드는 과로를 원천봉쇄하라
스트레스로 인해 병이 생기는 핵심적인 과정 중의 하나는 외부의 변화를 따라잡지 못하는 개인의 과도한 부담상태에서 비롯된다. 즉 개인의 견디는 능력을 초과해서 바깥의 변화가 일어날 때 스트레스는 우리 몸을 해치게 된다. 따라서 개인에게 주어지는 외부적 환경의 중압감을 적절히 제어하는 것이 필요하다. 현대인의 스트레스 질환을 일으키는 가장 핵심적인 외부 환경이 바로 과로이다.
과로는 육체적 과로와 정신적 과로로 나뉘는데 이것은 자신에게 너무 높은 기준을 적용하여 자신을 몰아세우거나 일과 삶의 균형을 중재하지 못하는 균형감각 상실에서 온다. 과로의 결과는 생각보다 참담하다.
첫째, 수명을 단축시킨다. 우리나라의 40대의 돌연사는 무지막지하다. 대부분이 과로와 건강무심증에 의한 것이다.
둘째, 삶의 질을 낮춘다. 많은 질병들은 삶 자체를 회색빛으로 암울하게 만든다.
셋째, 개인의 역량을 과소화시킨다. 과로는 결국에는 업무능력의 저하와 개인의 매력도 감소로 나타난다. 에너지가 없는 사람은 성공할 수 없다.
넷째, 인생이 불행하다. 결국 즐기지 못하고 소모되는 삶을 살게 된다.
열심히 일하라. 하지만 충분히 휴식하고 여유를 즐겨라. 너무나 쉽지만 지키기도 어려운 장수와 건강의 대원칙이다. 스트레스의 근본원인인 과로를 차단하는 일과 삶의 균형 원칙은 다음과 같다.
《TIP. 스트레스를 차단하는 일과 삶의 균형 10분 원칙》
1. 일이 많을수록 10분 일찍 퇴근하라.
2. 몸이 피곤할수록 10분 더 자라.
3. 아침 10분은 그날의 업무를 구상하고 기획하는 데 써라. 이 10분이 하루 업무에서 한 시간을 아껴준다.
4. 가족과 소원해졌다고 생각하는 순간 배우자나 가족과 이야기하는 시간을 10분 늘려라.
5. 소중한 가족과 이웃들에게 사랑한다는 말과 포옹에 10분을 할애하라.
6. 일과 중 10분은 생각중지훈련에 할애하라.
7. 일하다가 10분은 창밖을 바라보거나 회사 정원을 거닐며 보다 먼 곳을 응시해보라.
8. 아무리 피곤하더라도 잠자기 전 10분은 스트레칭이나 온욕으로 온몸의 긴장을 풀어라.
PART 3. 스트레스 크기를 줄이는 법
1. 스트레스의 근원인 불안과 걱정을 다운사이징하라
스트레스의 근원은 바로 부정적이고 우울한 생각이다. 즉 스트레스를 일으키는 대표적인 감정이 바로 걱정이다. 근데 막상 걱정과 불안이 여러 가지 병을 만드는 가장 큰 이유는 무리하게 걱정과 불안 자체를 없애려는 마음에서 비롯된다. 이미 마음에 걱정하는 마음이 들어섰다면 걱정하는 마음의 흐름을 없애기란 거의 불가능하다.
그런데 많은 사람들이 걱정하고 불안해하는 자신에 대한 질책으로 많은 시간을 보낸다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일에 걱정하고 있지? 지금 불안해하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 내 머리 속에서 없애지?’
사람이 살아가면서 걱정이나 불안이 없다는 것은 어차피 불가능하다. 걱정하고 불안해하는 자신을 용인하라. 걱정과 불안도 삶의 일부니까. 이때 유용한 방법이 바로 생각의 흐름 자체를 끊어내는 생각중지훈련이다. 생각중지훈련은 불필요한 걱정, 불안스런 생각이 끼어 들 기회를 줄이고 확대재생산할 여지를 없애 스트레스의 무한번식을 막는다.
《TIP. 스트레스의 무한번식을 줄이는 생각중지훈련》
1. 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.
2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.
3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.
4. 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.
5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라.
6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.
2. 걷기로 스트레스가 들어올 시간과 틈을 줄여라
운동은 최고의 스트레스 완화제이다. 일주일에 3회 이상 땀 흘리고 숨찬 운동을 하다 보면 스트레스가 저절로 감소되는 것을 느낄 것이다. 운동 중에서도 가장 일상적으로 스트레스를 감소시킬 수 있는 특효약은 바로 걷기이다. 걷다 보면 머리가 맑아지는 것을 느낄 것이다. 스트레스의 원인이 되는 생각이 줄어들고 몸이 고양되는 느낌이 자존감을 높여주기 때문이다.
걷기는 운동 효과 역시 뛰어나다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.
또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비기능도 향상된다. 낮에 햇볕을 쬐어야 밤에 멜라토닌이 더 잘 분비된다. 멜라토닌은 아시다시피 대표적인 항우울제이다.
만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 알려져 있다. 주중에 힘들다면 주말에라도 산과 들로 나가라.
PART 4. 몸속에 들어온 스트레스 해독하는 법
1. 스트레스를 항산화효소로 해독하라
스트레스의 원인으로 만들어진 활성산소가 필요 이상으로 많아지면 각종 노화는 물론이고 각종 질병을 일으킨다. 활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’ 이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적이다.
활성산소를 해독할 다양한 항산화 효소가 존재하지만 그중에서도 대표적인 항산화 효소는 ‘비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’ 이다!
비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고, 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐만 아니라 항산화 효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.
비타민 G라 불리는 글루타치온은 우리 몸에서 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에 상위의 면역효소 중의 하나이기도 하다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소해 결핍을 겪게 된다.
글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 된다. 글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판이 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.
코엔자임큐텐 즉 비타민 Q는 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다.
미네랄 중에서 대표적인 항산화제는 셀레늄을 들 수 있다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 외부로부터 꼭 공급받아야 하는 미네랄이다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며 대표적인 노화방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 강하다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막는다.
여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지 한다. 즉 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동을 하지 않게 된다. 항산화 효소를 활성화시키는 비타민, 글루타치온을 활성화시키는 것이 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고, 글루타치온은 항산화 효소를 활성화시킨다. 즉 셀레늄은 항산화 효소 작용의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.
폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어 내는 식물영양소이며, 체내에서 항산화 작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과도 낸다.
특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 탁월한 식물영양소로 알려져 있다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡는다. 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호 효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화 성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하다.
2. 세로토닌으로 스트레스를 해독하라
스트레스호르몬 코르티솔은 세로토닌을 소진시키거나 기능을 약화시킨다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.
부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일 못잖게 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적인 일이다. 사소한 일에도 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 긍정적인 생활방식을 일상생활에서 배양한다.
박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트>, <내몸경영>, <건강경영>, <잘못된 입맛이 내몸을 망친다>, <31일 락다이어트습관>, <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.