【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
추워서 운동을 쉬고 싶다는 푸념이 여기저기서 쏟아지고 있는 요즘이다. 하지만 아무리 추워도 우리 몸은 자꾸 움직여야 건강을 유지할 수 있다. 춥다는 핑계로 지금껏 쌓아온 공든 몸을 무너뜨리지는 말자. 이럴 때일수록 창문을 열어 환기도 시키고, 스트레칭도 자주 하자. 이번 호에서는 남자의 상징인 넓고 강인한 어깨를 만들 수 있는 트리플맥스 운동법 3가지를 소개한다. 삼각근(어깨 근육)의 전면, 측면, 후면을 골고루 자극해 효율적인 운동을 할 수 있는 동작이다. 충분히 몸을 풀고 자신에게 맞는 무게의 아령을 선택하여 꾸준히 운동해보자.
언더그립 프런트 레터럴 레이즈
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양손에 아령을 들고 똑바로 선다.
2. 아령을 얼굴 높이까지 앞으로 들어 올린다. 이때 아령을 쥔 손바닥이 V자를 그리도록 들어 올린다(12~20회 반복).
TIP. 어깨의 전면부를 자극시켜 어깨와 가슴을 분리시킨다. 이로 인해 어깨가 더욱 강인해 보이는 효과가 있다. 이때 목과 승모근의 사용을 최소화 하도록 한다.
사이드 레터럴 레이즈
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양손에 아령을 들고 똑바로 선다.
2. 아령을 든 양손을 옆으로 쭉 뻗어 어깨와 평행을 이룰 때까지 들어 올린다(12~20회 반복).
TIP. 어깨의 측면을 자극시켜 넓은 어깨를 만들 수 있다. 욕심을 부려 아령을 너무 높게 들지 않도록 주의하자. 승모근을 자극시켜서 어깨가 처져 보일 수 있다.
벤트 오버 레터럴 레이즈
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양손에 아령을 든다. 그 자세에서 허리를 앞으로 구부린다.
2. 고개를 숙이고 아령을 쥔 양손을 옆으로 들어올린다. 이때 어깨와 팔꿈치가 평행을 이룰 때까지 들어 올린다(12~20회 반복).
TIP. 어깨 후면 운동을 하지 않는 사람이 많다. 이 동작은 어깨 후면을 자극시키는 동작이다. 어깨 후면 근육이 없으면 어깨가 앞으로 처져 보일 수 있다는 것을 기억하자. 코코넛 같은 어깨를 원한다면 어깨 후면 운동은 필수다.
이 동작을 할 때 고개를 들면 승모와 경추에 무리를 줄 수 있다. 팔꿈치와 어깨가 같은 위치에 있어야 하는 것을 명심한다.