【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
겨울이 깊어질수록 방안에서 보내는 시간이 많아졌다. 특히 이맘때의 몸은 더욱 천근만근이다. ‘기회는 이때!’라며 연말 내내 먹은 술과 기름진 음식이 모두 살로 변해 몸 곳곳에 자리 잡았기 때문이다. 밖은 춥고, 몸은 무겁고… 운동하기 싫은 핑계가 2가지나 더 생겼다.
이렇게 운동 없이 겨울을 나면 후회만 남는다. 혹독한 추위가 지나가면 남겨지는 건 둔해진 몸과 살 뿐이다. 이번호에서는 따뜻한 실내에서 간편하게 할 수 있는 하체 운동법을 소개한다. 정확한 동작으로 꾸준히 따라 해보자. 겨울이 가기 전, 슬림한 허벅지와 쫙 올라붙은 엉덩이로 잃었던 자신감을 되찾을 수 있을 것이다.
와이드 롤업 스쿼트
1. 다리를 어깨너비보다 1.5배 정도 넓게 벌리고 똑바로 선다. 팔꿈치가 앞으로 가도록 팔을 크로스해 양쪽 손으로 반대쪽 어깨를 짚는다. 팔의 각도는 어깨와 수평을 유지한다.
2. 그 자세로 무릎이 직각이 될 때까지 앉은 다음 일어선다(15~25회 반복). 다시 일어설 때는 복부를 둥글게 만다는 느낌으로 골반을 말아주며 올라온다. 이때 괄약근에 힘을 주어 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어가도록 집중한다.
TIP. 무릎과 엄지발가락이 같은 방향을 향하도록 한다. 발끝을 45도로 벌리고 서야 안정적인 자세가 나온다. 내려갈 때는 허벅지 안쪽(내전근)을 자극하고, 롤업해서 올라올 때는 엉덩이 바깥쪽을 자극해 슬림하고도 탄탄한 허벅지를 만들 수 있다.
비하인드 런지 & 니킥
1. 팔꿈치를 앞으로 모으고 똑바로 선다.
2. 왼발을 앞으로 벌려 내밀고, 오른발의 뒤꿈치를 세운다. 허리를 똑바로 편 상태에서 왼쪽 무릎을 90도로 구부리고, 오른쪽 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내린다(12~20회 반복).
3. 일어서면서 오른쪽 무릎을 90도까지 앞으로 들어 올린다.
TIP. 탄력 있는 엉덩이를 만들 수 있는 동작이다. 런지 동작과 니킥 동작을 반복하면 엉덩이 근육의 이완 길이가 길어져 더 많은 수축을 유도해 탐스러운 엉덩이를 만들 수 있다.
풀오버 & 힙업
1. 바닥에 누워 무릎을 접고 양팔은 머리 위로 보낸다.
2. 발을 바닥에 둔 채로 엉덩이만 들어 올린다. 이때 양팔은 주먹을 쥔 상태로 옆구리 옆으로 내린다. 팔꿈치로 바닥을 민다는 느낌으로 버틴다(15~20회 반복).
TIP. 척추 기립근과 중둔근 단련에 도움이 되는 동작이다. 이 동작을 꾸준히 하면 허리와 힙라인을 매력적으로 만들 수 있다. 엉덩이를 들어 올릴 때 고개를 들지 않도록 주의한다.