“올해는 돈을 많이 벌고 싶어요!”

“올해는 승진도 하고 싶어요! ”

새해 소망을 물어보면 많이들 하는 답변이다. 그러나 늘, 변함없이 가장 많은 사람들이 새해 소망 1순위로 꼽는 것은 언제나 ‘건강’이다. 나의 건강, 가족의 건강이다. 새해 인사로 가장 많이 건네는 덕담도 “건강하세요!”다. 건강을 잃으면 모든 걸 잃는다는 걸 너무도 잘 알기 때문일 것이다. 이렇게 중요한 것이 건강이지만 ‘과연 나는 내 건강을 위해 무엇을 하고 있나?’ 자문해보면 영 자신이 없다. 막연히 ‘건강을 지키는 것이 중요한데…’ 생각만 하지 말자. 오늘부터 내 연령에 맞는 건강법을 숙지하고 최소한 이것만은 따라하는 올 한 해로 만들어보자. 그것은 본지의 존재 이유이기도 하다.

PART 1. 2030 싱글족 방심금물 건강법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 서울백병원 가정의학과 박현아 교수】

때아닌 ‘독립 만세!’를 부르는 사람이 늘어나고 있다. 집에서 먼 학교나 직장 때문에, 또는 부모에게서 독립할 나이가 됐다는 이유로 1인 가구 명단에 이름을 올린 2030 싱글족이다. 싱글족에게 집은 자유 그 자체다. 밤늦은 귀가 때마다 날아오는 어머니의 ‘등짝 스매싱’에서 벗어날 수 있고, 해가 중천일 때까지 자도 ‘자식이 아니라 웬수’라는 익숙한 소리가 들리지 않는다. 어디 그뿐인가. 밥하기 싫은 1인 가구를 겨냥한 인스턴트식품 종류도 점점 늘어나 끼니 걱정에서 해방될 수 있다.

그러나 싱글족이 잊지 말아야 할 것이 있다. 자유를 흥청망청 즐기다 보면 건강을 잃을 수도 있다는 사실이다. 건강 걱정에서 해방될 수 있는 싱글라이프를 소개한다.

싱글족이 가장 조심해야 하는 이것!

가족과 함께 사는 대부분의 20~30대는 싱글라이프를 동경한다. TV나 영화에서 보여주는 싱글라이프는 세련되고 멋지다. 잘 꾸며 놓은 집으로 친구들을 불러 파티를 하고, 우아하게 요리하는 것을 즐긴다. 트렌디한 취미생활을 하며, 혼자 있는 시간을 의미 있게 쓰며 산다.

하지만 화려한 이름 뒤에 숨겨진 싱글라이프의 실체는 이와는 거리가 있다. 아침에는 늦게 일어나 헐레벌떡 준비하느라 정신없다. 집안일은 하나부터 열까지 스스로 해야 한다. 기본적인 집안일인 청소, 빨래, 식사준비, 설거지, 장보기 등을 하기에도 하루가 모자란다. 그래서 곧 스스로와 타협한다. 피곤하고 골치 아픈 일은 과감하게 생략하고 하고 싶은 일만 하고 사는 것이다. 그래서 규칙적인 삶을 살기 힘들다.

서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “싱글족의 건강을 위협하는 대표적인 생활방식은 바로 불규칙한 생활습관”이라고 강조한다. 해야 할 것은 과감하게 건너뛰고, 필요 없는 일에 시간을 쏟다 보면 남는 것은 불규칙한 생활과 건강을 잃은 몸뿐이다.
건강한 싱글족이 되고 싶다면 필요한 일은 반드시 하고, 필요 없는 일은 생략해야 한다. 그 목록을 공개한다.

1 아침을 먹어라!

혼자 살면 세 끼 모두 챙겨먹기 귀찮다. 특히 아침은 생략 1순위다. 별거 아닌 것 같지만 아침을 거르는 것 하나만으로 규칙적인 삶에 금이 갈 수 있다.

박현아 교수는 “아침을 거르면 저녁을 더 많이 먹게 된다.”며 “밤에 음식을 많이 먹으면 배가 불러서 잠이 오지 않거나 잠이 들더라도 깊은 잠을 잘 수 없다.”고 설명한다. 그러면 낮에 졸려서 자고 또 밤에는 잠이 오지 않아서 야식을 먹는 생활로 바뀔 수 있다.

또한 살도 잘 찐다. 아침을 거르고 점심만 먹으면 12시간 이상 공복 상태다. 이러면 우리 몸은 또 끼니를 거를 것을 대비해 저장모드로 바뀐다. ‘혼자 살더니 살쪘네!’라는 말을 듣고 싶지 않다면 아침을 챙겨 먹어야 한다.

가장 좋은 아침 메뉴는 따뜻한 현미밥에 여러 가지 반찬을 곁들여 먹는 것이다. 이것이 번거로워서 엄두가 안 난다면 간단하게 샐러드라도 먹을 것을 권한다. 저녁에 샐러드를 미리 준비해 두고, 삶은 닭가슴살, 두부, 치즈 등을 넣어 먹으면 좋다. 박현아 교수는 “아침은 간단하게라도 먹는 것이 안 먹는 것보다 훨씬 낫다.”고 강조한다.

2 빈 시간을 사람으로 채워라!

사람은 원래 외로운 존재라지만 혼자 살면 더 외롭다. 많은 싱글족이 이 외로운 시간을 어떻게 채워야 할지 몰라 헤맨다. 박현아 교수는 “혼자 있는 시간을 사람으로 채우는 것이 좋다.”고 조언한다.

시간이 비면 규칙적인 생활도 무너지기 쉽다. 집에만 있지 말고 밖으로 나가 사람을 만나 대화도 하고 관계를 유지해야 한다. 가족을 찾아가 함께 밥을 먹고 친구를 만나 수다도 떨면서 살자. 사람과 교류해야 마음이 건강한 싱글족이 될 수 있다.

3 아파서 서러울 때를 대비하라!

싱글족이어서 가장 서러운 순간을 꼽으라면 아마 아플 때일 것이다. 혼자 살기로 마음먹었다면 미리 아프지 않도록 만반의 준비를 해야 한다. 독감, A형 간염, B형 간염 예방접종 등을 하고, 개인위생에도 신경 쓴다.

또한 성병 예방을 위해 안전한 성관계를 하는 것도 중요하다. 여성은 자궁경부암 예방접종을 하고, 성생활을 시작했다면 자궁경부암 검사를 주기적으로 받는 것이 좋다.

4 좋아하는 운동을 하라!

운동은 싱글족의 면역력을 높여주고, 비만을 예방하는 일등공신이다. 남이 추천하는 운동 말고, 자신이 제일 재미있는 운동을 하자.

박현아 교수는 “좋아하는 운동 동호회에 가입하면 규칙적인 운동도 할 수 있고, 자연스럽게 사람과 어울릴 수 있다는 장점이 있다.”고 설명한다.

주머니 사정이나 추운 날씨 때문에 운동이 망설여진다면 지역의 동사무소, 사회복지관에 속한 체육시설을 알아보자. 집에서 가까운 곳에서, 비교적 저렴한 이용료를 내고 운동할 수 있다.

5 스트레스를 없애라!

싱글족은 특히 스트레스 관리에 약하다. 사람과 어울리다 보면 다른 일은 저절로 잊게 된다. 그러나 혼자 있으면 힘든 일을 털어놓을 사람도, 낄낄거리며 함께 웃을 사람도 없다. 이러면 밖에서 받았던 스트레스를 집에서까지 고이고이 간직하기 쉽다. 몇 달이 됐든 몇 년이 됐든 혼자 살게 됐다면 명상, 취미활동, 운동 등 스스로 스트레스를 푸는 방법을 찾아 실천해야 한다. 단 술, 담배, 폭식같이 몸을 괴롭히는 방법으로 스트레스를 푸는 것은 금물이다.

2030싱글족?이것만은 생략하자!

1 ‘대충 한 끼’를 버려라!

싱글족이라면 흔히 거치는 딜레마가 있다. 나 혼자 먹겠다고 직접 밥을 해먹기는 귀찮다. 그렇다고 매일 음식을 사다 먹자니 돈이 많이 든다. 이렇게도 저렇게도 하기 싫은 상황이다. 그래서 보통은 대충 때우기로 한다. 삼각 김밥에 컵라면 하나, 샌드위치와 커피 한 잔으로 때운다. 싱싱한 채소 반찬, 생선 반찬은 집에서 구경한 지 오래인 사람이 많다. 그리고 외식할 때는 대충 때운 식사를 만회하려고 많이 먹는 일이 반복된다.

하지만 혼자서도 건강하게 살려면 요리하는 번거로움은 감수해야 한다. ‘나는 요리를 못 해!’라는 생각을 ‘혼자 살려면 요리는 꼭 필요해!’라는 생각으로 바꿔보자. 집에서 음식을 해먹으면 짜지 않고, 해로운 첨가물도 안 들어간 믿음직한 음식을 먹을 수 있다. 내 몸을 관리하는 영양사와 요리사가 되어 다양한 재료로 요리해보자.

박현아 교수는 “혼자 살면 양질의 단백질 요리를 해먹는 경우가 드물다.”고 우려한다. 평소 두부, 생선, 달걀 등을 찌거나 조리는 간단한 조리법을 통해 자주 먹을 것을 권한다.

2 음식재료가 싸다고 많이 사지 말자!

장을 볼 때 음식재료가 싸다고 많이 사지는 말아야 한다. 많이 사놓으면 버리는 일이 많고 나중에는 음식재료 사기를 꺼리게 된다. 싸게 샀어도 버리게 되면 싸게 산 것도 아니다. 버린다고 재료를 사지 않으면 직접 요리를 하는 일은 점점 줄어들 수밖에 없다.
박현아 교수는 “식재료를 살 때는 적은 분량을 고르고, 그때그때 조리를 하길 권한다.”며 “그러면 신선할 때 먹을 수 있고, 버리는 일도 적다.”고 조언한다.

3 외롭다고 일과 결혼하지 마라!

혼자 살면 일과 삶의 경계가 모호해지기 쉽다. 어차피 만날 친구도 없고, 애인도 없고, 할 일도 없으니 계속 일이나 하는 것이다. 남보다 일을 더 많이 하면 인정도 더 받고, 돈도 벌고, 실패에 대한 걱정을 줄일 수 있다.

하지만 오랫동안 일만 하는 생활이 이어진다면 잃는 것도 상당하다. 일 때문에 지속해서 압박을 받으면 심한 스트레스, 우울감이 생기고 자존감이 낮아질 수 있다. 심리적인 부담과 피곤함에 지쳐 오히려 일의 능률도 떨어진다. 일에 파묻히기 쉬운 싱글족일수록 일과 삶을 따로 떨어뜨려서 보는 시각이 필요하다. 일할 시간에는 열심히 일하고 퇴근 후에는 나만의 인생을 즐기는 것이 화려한 싱글이 되는 길이다.

4 지나친 집착에 브레이크 걸자!

혼자 사는 생활의 큰 장점은 다른 사람의 시선에서 자유로울 수 있다는 것이다. 언제나 내 마음대로 살 수 있다. 하지만 반드시 좋기만 한 것은 아니다. 자신을 제어하지 못하는 일이 벌어질 수 있기 때문이다. 특히 혼자 살면 게임, 인터넷쇼핑, 술, TV 등에 중독되기 쉽다. 이를 예방하기 위해서는 나름대로 생활 수칙을 정해 그 틀 안에서 행동하는 것이 좋다. 혼자 살아도 지킬 건 지켜야 한다. 또한 혼자 산다고 자신의 문제를 혼자 해결하라는 법은 없다. 스스로 해결할 수 없다면 가족, 이웃, 전문가에게 도움의 손길을 요청해야 한다.

박현아 교수는 서울백병원에서 비만, 영양, 건강증진을 전문으로 진료하고 있다. 미국 피츠버그대학 보건대학원& Health Research Center 교환교수를 역임했으며, 대한가정의학회의 정회원, 보건의료연구원의 객원 연구원으로 활동 중이다.