【건강다이제스트?|?송영규?운동처방사】
8월 1일(수).? 몸통근육운동
데드리프트, 굳모닝 같은 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 운동을 한다. 이 동작들은 정확한 동작이 중요하며, 허리를 곧게 펴고 한다.
8월 2일(목). 빠르게 걷기
약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작 전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 수행하도록 한다.
8월 3일(금). 맨손 근력운동 상체
팔굽혀펴기, 풀업(턱걸이), 딥은 특별한 도구 없이 상체의 근력운동을 수행한다. 자신의 체중을 이용하는 만큼 최대한 바른 자세로 동작을 한다.
8월 4일(토). 줄넘기
좁은 공간에서 간단한 도구를 활용해 운동할 수 있는 방법이다. 1분에 80~100개 정도 수행한 뒤 2분 정도 휴식 후 다시 반복한다.
8월 5일(일). 휴식
8월 6일로 시작하는 주
8월 6월(월). 조깅
땀이 약간 배어나올 정도의 수준으로 30분 정도는 유지할 수 있는 속도로 달려보자. 운동 후에는 다리 근육 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주자.
8월 7일(화). 맨손 근력운동 하체
스쿼트, 런지 등의 근력운동을 한다. 스쿼트를 할 때는 다리 너비를 다양하게 해 보고, 런지를 할 때는 동작의 진행방향을 다양하게 적용해 본다.
8월 8일(수). 체조
쉽게 따라할 수 있는 맨손체조를 정확한 동작으로 수행해 보자. 굳은 몸을 푸는 데에도 효과적이고 등산이나 스포츠 활동을 하기 전 부상 예방에도 좋다.
8월 9일(목). 볼 운동
커다란 고무공인 짐볼 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 등의 운동도 짐볼을 이용해 하면 효과적이다.
8월 10일(금). 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등 동작 8~10가지를 연속하여 1분여간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 수행한다. 유산소 운동 효과도 크다.
8월 11일(토). 레포츠 활동
축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수!
8월 12일(일). 휴식
8월 13일로 시작하는 주
8월 13일(월). 근력운동 상체
아령이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리 위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗거나 어깨높이까지 팔을 드는 동작 등을 이용해 운동할 수 있다.
8월 14일(화). 스텝 에어로빅스
도구 없이 실내에서 유산소 운동을 할 수 있다. 약 20~30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 한다.
8월 15일(수). 광복절
8월 16일(목). 목 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동이 있다. 한 가지 방식만 고집하지 말고 다양한 동작을 3세트씩 수행한다.
8월 17일(금). 자전거 타기
야외에 나가 약간의 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 이른 아침이나 저녁 시간의 선선한 바람을 맞으며 자전거를 타 보자.
8월 18(토). 스트레칭
온몸의 근육을 차례로 스트레칭 해 보자. 10~12 동작을, 한 동작당 30여 초씩 수행하도록 한다.
8월 19(일). 휴식
8월 20일로 시작하는 주
8월 20일(월). 근력운동 하체
스쿼트, 런지 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 하거나 팔을 앞으로 뻗는 등 변화를 줄 수 있다. 다리의 너비와 진행 방향도 다양하게 할 수 있다.
8월 21일(화). 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행한다.
8월 22일(수). 인터벌 트레이닝
일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 달리기 또는 걷기를 반복하는 운동이다. 짧은 시간 많은 운동을 할 수 있다. 운동 전 10분 이상의 준비운동은 필수!
8월 23일(목). 폼 롤러 운동
폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 활용되는 운동 도구다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.
8월 24일(금). 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등 동작 8~10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 한다. 유산소 운동 효과가 크다.
8월 25일(토). 요가, 필라테스
요가나 필라테스는 신체의 균형을 바로잡아주는 운동이면서 근육과 관절을 이완시켜 주고 마음을 편안하게 해 주는 운동이다. 잔잔한 음악과 함께 해 보자.
8월 26일(일). 휴식
8월 27일로 시작하는 주
8월 27일(월). 신체단련 체조
신체단련 체조는 근력과 체력을 함께 단련시킨다. 팔벌려 높이뛰기, 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기를 정확한 동작으로 하면 짧은 시간 큰 운동 효과가 있다.
8월 28일(화). 현수운동(TRX)
줄을 문이나 천장 등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행하는 것이다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.
8월 29일(수). 볼 운동
짐 볼(gym ball)을 이용해 균형능력을 향상시키는 운동을 해 보자. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동해보자.
8월 30일(목). 케틀벨 운동
앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 등의 운동으로 전신의 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.
8월 31일(금). 조깅
땀이 약간 배어나올 정도의 수준으로 30분 정도는 유지할 수 있는 속도로 달려보자. 운동 후에는 다리 근육 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어 주자.
송영규?원장은?서울대병원?암정보교육센터?암?환자?맞춤?프로그램과?CSA맞춤?운동센터를?운영했다.?국가대표를?비롯한?운동선수,?일반인,?암?환자의?운동?능력을?평가하고?처방하는?일을?해오고?있다.?대표?저서로?<Stay?Young:?젊어지는?운동은?따로?있다>?<피트니스가?내몸을?망친다>가?있다