【건강다이제스트?|?송영규?운동처방사】
12월 1일(토). 폼 롤러 운동
폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 활용되는 운동 도구이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.
12월 2일(일). 휴식
12월 3일로 시작하는 주
12월 3일(월). 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등 8~10가지 동작을 연속하여 1분간 진행한다. 체력에 따라 2~3세트 한다. 유산소 운동 효과가 크다.
12월 4일(화). 자전거 타기
실내에서는 고정식 자전거를 이용할 수도 있고 일반 자전거에 트레이닝 로라를 부착해 해도 된다. 신나는 음악을 듣거나 TV를 시청하며 땀에 촉촉이 젖어보자.
12월 5일(수). 맨손 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이러한 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행한다.
12월 6일(목). 체조
새천년건강체조나 국민체조도 정확한 동작으로 수행한다면 좋은 운동이 된다. 3회 정도 반복한다. 제자리 높이뛰기와 같은 맨손 운동도 함께 한다.
12월 7일(금). 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 하거나 팔을 앞으로 뻗는 등 변화를 준다. 다리의 너비와 진행 방향도 다양하게 한다.
12월 8일(토). 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치, 바이시클 크런치 등의 복부운동을 한다. 다소 정적인 플랭크와 사이드 플랭크, 크런치를 3세트씩 수행한다.
12월 9일(일). 휴식
12월 10일로 시작하는 주
12월 10일(월). 빠르게 걷기
약간 땀이 배어나오는 수준으로 한다. 시작 전 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 하도록 한다. 30분 이상이 되도록 운동한다.
12월 11일(화). 볼 운동
짐 볼을 이용해 근력운동을 수행한다. 볼 위에서 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 브릿지 자세를 취하는 등 방법으로 하면 근력운동의 효과를 높일 수 있다.
12월 12일(수). 스텝 에어로빅스
실내에서 유산소 운동을 할 수 있다. 약 20~30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 한다.
12월 13일(목). 근력운동 상체
덤벨이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리 위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗는 동작, 어깨높이까지 팔을 드는 동작 등을 이용해 운동한다.
12월 14일(금). 복부운동
윗몸일으키기, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치, 매달려 다리 들기 등 다양한 종류의 복부운동 중 세 동작을 선택하여3세트씩 수행하도록 하자.
12월 15일(토). 스트레칭
스트레칭은 준비운동으로만 활용되는 운동이 아니다. 근육이 충분히 신장된 상태에서 목부터 다리까지 전신을 차례로 스트레칭 해 주도록 한다.
12월 16일(일) 휴식
12월 17일로 시작하는 주
12월 17일(월). 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗는 등 변화를 준다. 다리의 너비와 진행 방향도 다양하게 한다.
12월 18일(화). 볼 운동
짐 볼에 앉아 골반을 앞뒤로 움직여 볼을 굴리는 동작을 해보자. 익숙해지면 볼 위에 앉아 걷거나 볼 위에서 윗몸일으키기를 하는 등의 변화를 준다.
12월 19일(수). 신체단련 체조
근력·체력을 전반적으로 향상시키기 좋은 운동이다. 팔벌려 높이뛰기, 쪼그려 뻗기, 온몸 비틀기 등을 정확한 동작으로 한다.
12월 20일(목). 줄넘기
좁은 공간에서 짧은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있는 줄넘기는 바운스 스텝, 조깅 스텝, 킥 스텝 등 다양한 방식으로 해 볼 수 있다.
12월 21일(금). 몸통 근력운동
파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리 부위를 강화시키자. 대표적으로 데드 리프트가 있으며, 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 편다.
12월 22일(토). 스트레칭
연말의 번잡함과 피로를 스트레칭으로 풀어보자. 스트레칭으로 하루의 시작을 준비하거나 수면에 들기 전 따뜻한 물로 샤워를 한 후 스트레칭을 하면 피로가 풀린다.
12월 23일(일). 휴식
12월 24일로 시작하는 주
12월 24일(월). 조깅
땀이 약간 배어나올 정도의 수준으로 30분 정도 달려보자. 운동을 마친 뒤 다리 근육의 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주는 것도 잊지 말자.
12월 25일(화). 성탄절
12월 26일(수). 현수운동(TRX운동)
줄을 문이나 천장 등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 동작을 한다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.
12월 27일(목). 점프운동
충분한 준비운동 후 점프를 하며 다리를 교차하는 런지점프와 점프 후 다시 스쿼트 자세를 취하는 스쿼트 점프를 해보자. 제자리에서 무릎을 높게 들며 달리는 운동도 해보자.
12월 28일(금). 탄력밴드 운동
고무로 된 탄력밴드를 이용하여 근력운동을 해 보자. 탄력밴드는 밴드의 색에 따라 강도가 다르다. 부하가 낮은 것 같다면 좀 더 강한 밴드를 이용한다.
12월 29일(토). 폼 롤러 운동
긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 활용되는 운동 도구이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.
12월 30일(일). 휴식
12월 31일로 시작하는 주
12월 31일(월). 전신 근력운동
바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 해보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올리는 방법이다.
송영규 원장은 서울대병원 암정보교육센터 암 환자 맞춤 프로그램과 CSA맞춤 운동센터를 운영했다. 국가대표를 비롯한 운동선수, 일반인, 암 환자의 운동 능력을 평가하고 처방하는 일을 해오고 있다. 대표 저서로 <피트니스가 내몸을 망친다>가 있다.