【건강다이제스트 | 피옥희 기자】
【도움말 | 포천중문의대 차병원 대체의학˙난치병센터 인창식 교수】
“먹느냐 마느냐 그것이 문제로다”
햄릿의 말을 인용하자면 그야말로 고민이 아닐 수 없다. 입이 즐거우면 몸에 해롭고, 한 번 맛들이면 좀처럼 헤어 나오기 어려운 가공식품들. 지금부터 현대인의 상당수가 앓고 있다는 탄수화물 중독증에 대해 알아보도록 한다.
비만의 원인, 탄수화물 중독증
현대생활 건강백서 중 으뜸을 꼽으라면 단연 ‘비만하지 않는 것’이다. 가난했던 시절에는 뱃살이 축복이던 시대도 있었지만, 지금은 몸을 가볍게 하는 사람이야말로 가장 부자로 살아갈 수 있는 사람이라고 했다. 다시 말해 건강이 곧 ‘부’라는 말.
하지만 우리는 빵, 초콜릿, 쿠키, 패스트푸드 등의 가공식품을 즐겨 먹으면서 점차 우리 몸의 부를 상실해간다. 바로 현대인의 신종 유행병으로 불리는 탄수화물 중독증 때문이다.
탄수화물 중독증이란 균형 잡힌 식사 대신 빵이나 롤빵, 머핀, 파스타, 시리얼, 쿠키, 도넛, 청량음료 등 정제 탄수화물을 억제하지 못하고 탐닉하는 증상을 말한다. 물론 일일 탄수화물 섭취가 부족하면 몸의 근육량이 줄어들고 쉽게 피로해지지만, 반대로 탄수화물을 너무 많이 먹게 되면 인슐린이 과다 분비되어 체내 지방으로 축적되기 때문에 비만의 중요한 원인이 된다.
포천중문의대 차병원 대체의학˙난치병센터 인창식 교수는 “탄수화물 중독증을 예방하려면 ‘쉽게 상하는 음식을 먹되, 반드시 상하기 전에 먹는 것’이 중요합니다. 아주 단순한 논리지만 모든 이야기가 함축되어 있죠. 다시 말하면 가공식품들을 멀리하는 것이 바로 그 비법이라면 비법입니다.”고 말한다.
☞혹시 나도 탄수화물 중독증? 위험요소 체크해보자!
1. 사탕, 쿠키, 아이스크림, 패스트리, 도넛 등 당과류를 1주에 3회 이상 먹는다?
2. 무지방 머핀, 무지방 요구르트 등 무지방 음식을 1주에 4회 이상 먹는다?
3. 감자칩, 비스킷, 금방 먹을 수 있는 시리얼 등을 1주에 3회 이상 먹는다?
4. 쌀, 면, 감자, 옥수수 위주의 식사를 1주에 3회 이상 한다?
5. 프라이드치킨, 소시지, 베이컨, 햄, 햄버거 등을 1주에 3회 이상 먹는다?
6. 샌드위치, 피자, 패스트푸드 등 인스턴트식품을 1주에 3회 이상 먹는다?
7. 다이어트 음료가 아닌 보통 청량음료를 마신다?
8. 하루에 과일주스를 한 잔(180㎖) 이상 마신다?
9. 일주일에 맥주는 3잔, 증류주(위스키, 소주)는 500㎖ 이상 마신다?
10. 일주일에 포도주 넉 잔 이상 마신다?
11. 운동을 규칙적이고 체계적으로 하지 않는다?
12. 걷기, 계단 오르내리기, 집안일, 화초손질 등 신체활동을 안 하는 편이다?
13. 나쁜 식습관이나 소파에 앉아 TV를 보며 시간을 보낸 지 여러 해 되었다?
14. 가까운 친척 중에 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등을 앓았던 사람이 있다?
※이상의 질문에서 “예”라는 대답이 4개 이상이면 탄수화물 중독증 위험성이 있으며, 5개 이상이라면 그 위험성을 줄이기 위해 즉각 조치를 취할 필요가 있고, “예”가 많을수록 그 위험성은 계속 증가한다.
정제 탄수화물 NO, 무˙저지방도 안돼!
탄수화물 중독증을 피하려면 정제되지 않은 탄수화물, 즉 과일, 야채, 견과류, 콩류 등을 그대로 섭취해야 한다. 한 가지 더 덧붙이자면 흰쌀, 흰 밀가루, 설탕은 영양성분이 부족하고 무양분 칼로리만 높기 때문에 정제 탄수화물의 대표 식품인 빵, 과자류, 파스타, 설탕 함유 식품 등과 함께 가급적 피하는 것이 좋다.
인창식 교수는 “비만으로 인해 저지방식이나 무지방 식품들이 인기를 모으고 있습니다. 하지만 저지방과 무지방 식품들은 보통 고 탄수화물 식이나 고 칼로리 식이로 이해되며, 이로 인한 비만도 점점 커지고 있죠. 따라서 저지방 음식을 많이 먹는다는 것은 거의 언제나 정제 탄수화물을 많이 먹는다는 것을 의미합니다. 결국 상당수의 많은 사람들이 혈당과 인슐린 수치가 올라가고 몸에 지방이 많이 쌓이게 되는 것이죠.”라고 부연 설명한다.
TIP. 설탕과 정제 탄수화물 구별법
* 정제 쌀 : 성분표에 영양 강화 쌀, 정미 쌀, 쌀가루, 쌀 등으로 써 있다. 정제 쌀이 들어 있는 음식은 조리할 때 사용하는 국물이나 양념에 색깔이 있는 경우가 아니라면 흰색이나 연한 색을 띠는 경우가 많다.
* 정제 밀가루 : 성분표에 영양 강화 밀가루, 탈색 밀가루, 비탈색 밀가루, 세올리나 밀가루, 소맥분, 밀가루 등으로 써 있다. 파스타, 피자 크러스트, 베이글, 프레첼, 토르티야, 머핀, 빵, 과자, 국수 등 미국 음식들에 정제 밀가루가 들어 있다.
* 설탕과 농축 감미료 : 보리맥아, 사탕무 설탕, 사탕수수즙 결정, 사탕수수 설탕, 고과당 콘 시럽, 대추야자 설탕, 황설탕, 골든 시럽, 포도당, 꿀, 전화당, 젖당, 맥아덱스트린, 맥아당, 당밀, 원료당, 자당, 설탕, 중백당 등 다양한 형태로 들어 있다.
인창식 교수가 제안하는 한 가지 재미난 사실. 바로 탄수화물 중독증을 이겨내기 위한 ‘장보기법’이 바로 그것이다. 대형마트에 가면 항상 마트 중앙에 위치한 식품들이 대부분 쉽게 상하지 않는 가공식품류가 위치해 있으며, 마트 벽을 따라 판매되는 식품들이 쉽게 상하는 일명, 자연식품들이 많다는 것.
따라서 탄수화물 중독증을 피하고 싶다면 장을 볼 때에도 마트 중앙을 맴돌기보다는 가급적 ‘벽을 따라 장보기’를 적극 권장한다.
☞체크포인트 – 인창식 교수가 제안하는 안티 탄수화물 9가지 수칙
1. 흰쌀, 흰 밀가루, 설탕이나 감미료와 같은 정제 탄수화물을 피하라.
2. 최대한 자연식품이나 신선식품을 섭취하라.
3. 탄수화물 음식은 주로 비전분성 야채로 섭취하라.
4. 탄수화물 함량이 높은 식품은 건강상태에 따라 섭취량을 중간 이하로 제한하라.
5. 청량음료, 과일주스, 술, 기타 고도로 가공된 음료를 삼가라.
6. 오메가6 지방산 함량이 높은 식물성 기름 대신 냉각 압착법으로 짜낸 엑스트라 버진 올리브유를 사용하라.
7. 언제든 음식물에 오메가3 지방산을 첨가해서 먹어라.
8. 바짝 튀긴 음식, 마가린, 부분적으로 수소 처리한 기름으로 만든 음식 등에 들어 있는 전이지방을 멀리하라.
9. 식사나 간식 때 단백질을 섭취하되, 평상시 탄수화물과 단백질 균형을 맞춰라.