【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
‘천고나비’ 즉 “하늘은 높고 나는 살찐다.”라고 할 정도로 체중조절이 힘든 계절이다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 대사증후군과 암의 원인으로까지 지목되는 뱃살이지만 참 조절하기가 힘든 것이 사실이다.
뱃살의 근원은 잘못된 식습관과 운동습관 등의 생활습관이고, 생활습관의 뿌리는 의지와 스트레스 사이의 불균형이다. 그런데 지긋지긋하도록 내 곁을 떠나지 않는 뱃살을 좌우하는 또 하나의 원인이 있으니 그것이 바로 호르몬 균형의 파괴이다. 호르몬 조절을 통해 뱃살을 조절하는 노하우, 소개한다.
호르몬이란?
호르몬은 우리 몸의 메신저이다. 호르몬(hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다’ ‘흥분시키다’는 의미를 지닌 생체 유지에 필요한 체내 물질이다. 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장 운동, 모유 분비뿐만 아니라 혈당, 체온, 삼투압 등의 항상성 유지, 그리고 우리 몸에서 일어나는 모든 변화, 심지어는 감정과 기억저장까지도 좌우한다.
아주 다양한 호르몬들이 몸의 상태와 연락을 주고받으며 피드백 작용을 거쳐 우리 몸의 항상성을 유지한다. 호르몬의 영향으로 기분의 좋고 나쁨, 컨디션의 고저, 식욕의 유무는 물론이고 지방세포의 축적과 분해까지 좌우한다.
그런데 이 피드백 작용에 과부하가 걸리거나 오작용이 일어나는 순간 우리의 건강은 무너진다. 비만 역시 마찬가지이다. 호르몬들의 불균형이야말로 빠지지 않는 뱃살과 반복되는 요요를 만드는 주요한 원인이다. 비만에 관여하는 호르몬시스템을 살펴보고 개선방향을 알아보자.
비만에 관여하는 호르몬들
1. 그렐린과 렙틴
다이어트와 요요를 반복하는 사람들의 대부분은 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 시상하부에는 배부름과 배고픔을 느끼는 부위가 나눠져 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다.
음식을 먹기 전에는 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드 Y(NPY)의 양이 늘어나 시상하부의 기아중추가 활성화되어 배고픔을 느낀다. 음식과 관련된 기억들이 활성화되어 음식 욕구가 점차 증가한다. 음식 욕구는 대뇌에 신호를 보내 음식섭취 행위를 실행한다.
음식을 먹기 시작한 후 20분가량 경과하면 체내의 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 또 CART 호르몬이 늘어 렙틴수용체가 활성화되면서 포만중추가 자극된다. 체온이 올라가고 신진대사도 촉진된다. 음식 소화 단계로 들어가는 것이다.
비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.
《☞ 그렐린과 렙틴 균형을 위한 호르몬 훈련법》
1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백 시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식 본능을 강화한다.
2. 세끼를 일정한 시각에 하고 식사 지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.
3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.
4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.
5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족지연력을 향상시킨다.
6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적 예이다.
7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.
8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.
9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.
10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.
11. 식사시간을 20분 이상 여유 있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.
12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지로 충분한 수면을 하지 않으면 식욕이 강해진다.
13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.
2. 성장호르몬
성장호르몬의 부족이야말로 뱃살의 가장 강력한 원인이다. 어른에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하고 늙지 않도록 아주 중요한 역할을 하는 호르몬이다.
성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부 두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 된다. 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아진다. 수면부족이나 나쁜 잠버릇이 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다.
성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다.
이와 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.
수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.
3. 인슐린
당뇨 환자뿐만 아니라 복부비만이 심각한 사람들 역시 인슐린의 기능이 저하되어 있다. 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬이다. 그런데 인슐린 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못하면 우리 몸은 혈당은 높지만 정작 쓸 에너지가 부족한 ‘인슐린 저항성’이라는 신체 증상을 겪는다.
인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다.
인슐린 저항성을 극복하기 위해서는 우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 한다. 여기서 말하는 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸리거나 뱃살이 찔 확률이 올라가는 것이다.
또 저당지수 식사로 변경해야 한다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 순전한 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.
설탕 섭취를 성인은 10g , 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려야 한다. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.
《☞ 인슐린 저항성을 극복하는 호르몬 훈련법》
1. 비만이나 내장비만이 있는 사람, 당뇨병의 가족력이 있는 사람, 고혈압이나 고지혈증, 지방간 등의 대사성 증후군 소질이 있는 사람, 과도한 흡연이나 음주 등 인슐린 저항성을 높일 생활습관을 가진 사람은 반드시 정기적인 혈당과 당화혈색소 체크를 실시해야 한다.
2. 공복혈당이 아직 당뇨 전단계나 당뇨에 이르지 않았더라도 100mg/dL 근방으로 이동하고 있다면 즉각 인슐린 보호조치에 나서야 한다.
3. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다.
4. 인슐린 조기 소모 방지를 위해서는 식욕을 80%만 채우는 절식과 규칙적인 식사시간 엄수가 필요하다.
5. 인슐린 저항성 개선을 위해서는 3가지, 즉 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킨다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하라.
6. 만약 당뇨 전단계에 있거나 당화혈색소가 6%를 넘었다면 앞의 조치를 보다 적극적으로 전개해나가야 한다.
7. 같은 칼로리라도 혈당을 덜 올리는 음식을 택하라. 이것이 GI 개념이다. 칼로리가 같아도 혈당을 많이 올리는 쪽은 대부분 맛으로 우리를 유혹하는 음식들임을 인지하기 바란다.
8. 한국인의 비만은 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다. 비만인의 경우 다른 영양소보다 탄수화물에 더 집착을 보인다. 밥도 많이 먹으면 남은 탄수화물은 인슐린에 의해 지방으로 바뀐다는 평범한 사실을 알기 바란다.
9. 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다.
10. 저당지수 식사로 선회하라. 저당지수식사는 식탁 위에 올라온 음식들의 혈당지수를 낮추어 인슐린 민감성을 높이는 식사법이다. 정제가 덜 된 천연에 가까운 채소, 과일, 곡류 등을 즐겨 먹고, 인트턴트식품과 패스트푸드 등은 되도록 먹지 않는다.
4. 스트레스 호르몬
스트레스호르몬 코르티솔은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다. 강한 스트레스 상황인 화가 났을 때도 몸에는 스트레스 호르몬의 일종인 아드레날린이 솟구친다.
문제는 스트레스 호르몬의 가장 중요한 작용기전 중의 하나가 체지방의 축적이라는 것이다. 즉 스트레스가 지나친 상황에서의 다이어트 성공은 초인적인 노력을 요구하므로 불필요한 스트레스를 줄이는 것이 다이어트의 필수조건이다.
스트레스를 해소하는 데 가장 효과적인 방법이 규칙적인 유산소운동이다. 운동은 긍정적인 마음을 갖게 하는 데도 도움이 된다. 운동은 스트레스가 많은 현대인들에게 부족하기 쉬운 자신감이나 성취감을 높여준다. 더불어 꾸준한 운동은 대사 능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다.
기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사 능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 줄어들게 된다.
5. 세로토닌
다이어트의 굳은 의지를 좌절시키는 가장 큰 적이 시도 때도 없는 우울한 느낌의 엄습이다. 우울증에 깊이 관여하는 호르몬이 세로토닌이다. 우울증 치료제 역시 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다.
모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응하는데, 따라서 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다. 우울한 느낌은 보상적으로 과식이나 폭식을 통한 대리만족을 추구하게끔 한다.
세로토닌을 활성화시키는 효율적인 방법 중의 하나가 세로토닌의 원료인 단백질의 균형 잡힌 섭취이다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 성분이다.
단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다. 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다.
실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.
《☞ 세로토닌을 늘리는 호르몬 훈련법》
1. 세로토닌 저하증은 자존감 저하나 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 심한 스트레스는 우울증으로 직결된다. 자존감이 떨어지거나 자기비하가 심한 사람들이 우울증이 심한 이유도 이런 자기공격 심리가 몸속 세로토닌이나 도파민 호르몬을 고갈시키기 때문이다.
2. 세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.
3. 부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적인 일이다. 긍정적 마음가짐은 삶과 주변에 대한 적극적인 심리적 대응으로 얻을 수 있다.
4. 사소한 일에도 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가는 것이다.
5. 그중에서 자기 칭찬하기가 가장 좋은 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려하라. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’ 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 소방수 역할을 한다.
박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트>, <내몸경영>, <건강경영>, <잘못된 입맛이 내몸을 망친다>, <31일 락다이어트습관>, <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.