【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 강남연세사랑병원 척추센터 김헌 부원장】
요즘 대세는 홈트(home training, 집에서 운동하는 것)다. 그러면서 재조명을 받는 것이 스트레칭이다. 운동 기구, 운동 상대, 넓은 장소 등이 필요 없어 집에서 하기 좋은 최고의 운동으로 꼽힌다. 부상 위험도 거의 없고 하는 방법도 간단해 남녀노소 누구나 할 수 있다. 올해는 스트레칭을 일상 속 틈새 운동으로 정하고 실천해보자. 마성의 운동 스트레칭의 매력에 푹 빠져보자.
통증 잡고 근골격 재정비하는 스트레칭
스트레칭은 대부분의 근골격계 부상이나 질환에서 권장하는 운동이다. 강남연세사랑병원 척추센터 김헌 부원장은 “몸을 제대로 사용하기 위해서는 스트레칭과 걷기 운동으로 꾸준히 근육을 단련해야 한다.”고 말한다.
스트레칭으로 근육의 수축과 확장이 반복되면 관절에 윤활제 역할을 하는 활액이 충분히 분비되어 관절의 움직임을 부드럽게 해준다. 또한 늘어난 근육이 연골 손상 등으로 삐뚤어진 뼈를 제자리로 돌려놓는다.
반면 스트레칭을 비롯한 유연성 운동을 하지 않으면 근육이 경직되고 통증이 나타날 수 있다. 직장인이나 학생처럼 책상에서 안 좋은 자세로 장기간 앉아 있다면 목과 허리에 근육경직과 통증이 생기기 쉽다. 또한 골격에도 문제가 생겨 목 디스크, 일자목, 거북목, 허리 디스크 등의 근골격계 질환으로까지 이어질 수 있다.
스트레칭을 할 때는 편하고 쉬운 자세부터 시작해 서서히 어려운 자세를 시도하는 것이 좋다. 반동을 주는 무리한 동작은 부상으로 이어질 수 있으므로 피하고 호흡은 최대한 자연스럽게 한다.
김헌 부원장이 추천하는 효과 최고! 간단 스트레칭 3가지
1. 목 근력 강화 스트레칭①
양손을 모아 턱 밑을 받쳐주고 들어 올리듯 고개를 뒤로 젖혀준다. 목의 앞부분이 늘어나는 것이 느껴지면 5초간 유지한다.
2. 목 근력 강화 스트레칭②
양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤쪽에 댄다. 머리는 뒤로, 깍지 낀 손은 앞으로 서로 반대 방향으로 힘을 준다. 이때 목이 앞뒤로 움직이지 않도록 적당히 힘을 준다. 5초간 시행 후, 반대로 깍지 낀 손을 머리 앞쪽에 대고 머리와 손에 동일하게 힘을 주며 5초간 시행한다.
3. 가슴근육과 어깨 전면 부위 스트레칭
똑바로 서서 양팔을 등 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 완전히 편다. 가슴과 어깨 부분이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 등 뒤로 5초간 올려준다.
김헌 부원장은 신경외과 전문의로 요통, 허리 디스크, 목 디스크, 협착증, 퇴행성 척추질환, 골다공증 등 척추질환을 전문으로 진료한다. 아주대학교병원 신경외과 외래교수이며 미국의사자격증(ECFMG certification), 미국최소침습척추수술전문의(FAMISS)를 취득했다.