【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】?
현대의학이 눈부시게 발달한 지금의 우리에게는 보통 세 가지 인생길이 펼쳐진다. 첫째 조기사망의 길, 둘째 죽겠다, 죽겠다의 길, 그리고 99팔팔23사의 길이다.
조기사망의 길은 말 그대로 일찍 죽는 것이다. 어떤 이는 허풍을 떨며 짧고 굵게 살다 가겠노라 하지만, 어느 누구도 속마음까지 그렇지는 않다. 죽겠다, 죽겠다의 길은 개인적으로 가장 안타깝게 느끼는 길이다. 젊은 날 내 몸은 묵묵히 내가 하고자 하는 일들을 성취하도록 돕는다. 고맙고도 조용한 동반자다. 그러다 보니 내 몸을 돌보는 일에 소홀하다. 하지만 천대받은 내 몸은 대개 40대 후반부터 온갖 질병으로 무력시위를 벌인다. 이 길을 걷는 사람들은 남은 인생을 병원을 들락거리며 고통 속에 살아간다. 고혈압, 당뇨, 관절염, 비만, 뇌졸중, 심장병 등 여러 질환들에 시달리다 보면 죽겠다, 죽겠다가 입에서 절로 나오게 된다.
마지막으로 99팔팔23사의 길이 있다. 99세까지 팔팔하게 살다가 2, 3주 만에 죽는다는 99팔팔23사는 현대인의 로망이라고 할 수 있다. 99팔팔23사는 끊임없는 내 몸 경영으로 만들어지는 자기 선택과 노력의 산물이지만, 동시에 그간의 예방의학의 경험이나 과학적 근거를 담고 있는 누구나 실현 가능한 길이기도 하다.
그렇다면 이 세 가지 길을 결정짓는 핵심적인 관건은 무엇일까? 자신의 건강에 대한 철학과 의지, 그리고 몸의 자연재생력이다. 내 몸의 자연치유력을 결정하며 갱년기 성인에서 삶의 질을 좌우하는 핵심적인 요소가 호르몬이다. 그 이유를 알아보자.
성장호르몬은 노화 막는 첨병
호르몬(hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다, 흥분시키다’는 의미를 가진 생체 유지에 필요한 체내 물질이다. 하는 일도 다양하다. ▶세포조직의 성장 ▶심장박동 조절 ▶신장 기능, 위장운동, 모유 분비 등과 혈당, 체온, 삼투압 등의 항상성 유지 ▶그리고 우리 몸에서 일어나는 모든 변화, 심지어는 감정과 기억저장까지도 좌우한다.
우리가 의학적으로 늙는다는 노화의 기준은 보통 마흔을 즈음하여 시작되게 된다. 이 시기가 되면 부모로부터 물려받은 몸의 항상성이 사라지면서 이때부터 온 몸의 기능들이 급속도로 떨어지고 건강상태가 이전과 달라지기 시작하는데 이러한 증상을 좌우하는 것이 바로 호르몬이다.
보통 쇠약 증상이나 피로 증상으로 병원을 찾으면 이상을 파악하고 그 사람의 실제 생체나이를 알기 위해 혈액검사, 체성분검사, 골밀도 분석, 기초대사량 검사 등을 한다.
그런데 이러한 과학적인 검사를 하지 않고도 장기의 기능, 그리고 호르몬의 분비 및 작용 등이 제대로 되고 있는지를 본인의 몸을 통해 알 수 있는데 이것이 바로 갱년기 증상이다.
중년 여성들이 흔히 말하는 갱년기 증상이 바로 생체나이가 급속도로 늙어지는 현상이다.?갱년기는 우리 몸의 기능을 잘 유지해주던 성장호르몬, 성호르몬 등의 각종 호르몬들이 나이가 들면서 제대로 분비되지 않기 때문에 나타나는 현상이다. 바꾸어 말하면, 호르몬의 기능으로 나타나는 생체나이 관리를 잘하면 갱년기도 얼마든지 가볍게 지나거나 아주 늦게 겪을 수 있다는 말이다.
노화 방지를 위해 호르몬을 정상적으로 유지해야 한다는 것은 토를 달 수 없는 정설이다. 내 몸이 점점 더 젊어지기 위해서 채워야 할 호르몬이 있고 아껴야 할 호르몬이 있다. 채워야 할 호르몬의 첫 번째가 바로 성장호르몬이다.
성장호르몬이 줄어들면 빨리 늙는다거나 성장호르몬을 유지하면 늦게 늙는다고 하면 깜짝 놀라는 분들이 많다. 많은 분들이 성장호르몬은 한창 커가는 성장기 아이들에게만 필요한 것이라고 알고 있기 때문이다. 그러나 우리가 명심해야 할 사실은 쇠약과 노화의 가장 큰 원인 역시 바로 성장호르몬이 줄어들기 때문이라는 것이다.
성장호르몬의 놀라운 효능 6가지
성장호르몬(human Growth Hormone : hGH)은 뇌의 하부에 위치한 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 6가지 호르몬 중 하나로 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 폴리펩타이드 호르몬 (polypeptide hormone)이다. 성장호르몬은 맥박 치듯 분비되며, 특히 잠이 깊이 든 후 왕성하게 분비된다고 한다.
따라서 수면부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람들의 성장호르몬 분비는 항상 문제가 있을 수밖에 없다. 일부 학자들은 성인에서 성장호르몬 (human growth hormone)이라는 명칭은 잘못 붙여진 이름으로 ‘노화 방지 호르몬 (anti-aging hormone)’, 일명 ‘회춘호르몬’이라 부르는 게 맞다고 주장한다.
어른에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하고 늙지 않도록 아주 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 성장호르몬(회춘호르몬)의 효능에는 다음과 같은 것이 있다.
1. 노화방지 효과로 피부를 젊게 하고 신체를 강인하게 만드는 역할을 한다.
2. 세포재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화시킨다.
3. 뇌기능을 재생시켜 기억력 감퇴를 막고 인지능력을 향상시킨다.
4. 성호르몬 분비를 활성화시켜 성기능 재생과 성기능 향상에 도움이 된다.
5. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어들어 다이어트에도 효과적이다.
6. 피부재생을 촉진시켜 피부가 탱탱해지고 젊어진다.
그러나 문제는 성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다는 것이다.
성장호르몬 분비를 막는 큰 적 4가지
성장호르몬은 키 성장 이외에도 생체 내에서 노화방지와 연관된 대사작용에 관여하고 있다. 성인에서 성장호르몬의 결핍은 65세 이상 노인의 약 1/3에서 일어나며, 이로 인해 다양한 대사 이상 증상이 나타난다. 즉 대표적인 노인성 질환인 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등의 원인에 성장호르몬의 결핍이 관여한다.
신체와 정신의 변화도 두드러져 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부 두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 된다. 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아진다.
병원에서 검사를 해보면 동년배인데도 불구하고 어떤 사람은 성장호르몬이 젊은 사람 못잖게 왕성하게 분비되고 어떤 사람은 동년배 평균의 절반도 되지 않는 경우가 관찰된다.
성장호르몬이야말로 어떤 주인을 만나느냐에 따라 차이가 많이 나는 호르몬이라는 사실을 명심해야 한다. 성장호르몬을 해치는 가장 큰 적은 ▶극단적인 채식 ▶나쁜 잠버릇 ▶과식 ▶활성산소다.
콜레스테롤이 올라갈까, 심장병에 걸릴까 두려워서 과도하게 동물성 단백질을 기피하는 경우 필수아미노산인 글루타민, 아르기닌 등의 섭취가 이루어지지 않아, 성장호르몬이 만들어 질 수 없다. 병원을 찾는 사람들 중 심각한 체력 저하나 쇠약 상태를 호소하는 사람들에서 근육량의 감소와 성장호르몬의 저하가 종종 발견되는데 공통점이 지나친 육식 기피다.
다음으로 수면부족이나 나쁜 잠버릇이 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 늙게 하는 원인으로 작용한다.
일본 연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면 문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비가 일어나는 시기가 생략된다. 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.
수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.
배가 많이 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포건조는 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 단 잠들기 직전에는 목만 축이는 것도 좋은 방법이다.
과식을 하게 되면 섭취한 고열량, 고지방식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 절식을 하는 것이 필요하다. 지나친 스트레스는 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인은 멈춰 서게 만든다.
마지막으로 호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 한다.
활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들므로 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 섭취해 줘야 한다. 이럴 때 도움이 되는 것이 새싹 채소이다. 브로콜리를 매주 두 번 이상 먹는 사람은 매달 한 번 이하 섭취하는 사람에 비해 백내장 발생 위험이 20% 이상 낮은 것으로 알려져 있다. 브로콜리에는 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라판 성분이 들어 있다. 특히 브로콜리 새싹에는 다 자란 브로콜리보다 설포라판 성분이 50배나 더 많이 함유되어 있어 각종 암세포나 세균을 막는 항산화 효과가 뛰어나다.
이외에도 활성산소를 중화시키는 작용을 하는 셀레늄, 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 비타민 A의 전구물체인 베타카로틴이 풍부하여 세균감염과 피로회복에 도움이 된다. 몸에 나쁜 인스턴트음식 대신 새싹채소를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 젊어질 수 있다.
필요이상으로 성장호르몬이 떨어져 우울증, 기력감소, 급격한 복부비만 증가, 만성피로, 골다공증, 만성통증 등을 호소하는 사람은 병원에서 성장호르몬 수치를 검사한 후 성장호르몬 주사를 고려해 볼 수 있다.
우리 몸의 성장호르몬은 어린 아이처럼 예민하고 순진하므로 소중하고 부드럽게 다루어 평생 우리와 함께 하도록 노력해야 한다.
TIP.?성장호르몬 생성에 좋은 음식 리스트
● 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행
● 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹
● 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 살코기, 쇠고기), 계란, 조개류(굴, 소라)
● 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨
● 시금치와 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등)
● 감, 귤, 딸기
● 우유, 치즈
