【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 가정의학과 전문의 이동환 원장(만성피로 전문가)】
새롭게 맞이한 한 해의 시작점. ‘올해는 멋진 해로 만들어봐야지.’ ‘올해는 반드시 성공하고 말거야.’ 저마다의 기대 속에서 새해가 밝았다. 그런데 그런 새해 분위기 속에서 나홀로 무기력하다면? 나홀로 피곤하다면? 특별한 사정이 있는 것도 아니다. 단지 하루하루 쳇바퀴 돌듯 계속되는 일상의 따분함과 사람과 사람 사이에서 오는 관계의 스트레스 등으로 매사 피곤하고, 살맛이 안 나고, 짜증스럽다.
이럴 경우 무심히 넘기지 말자. 가정의학과 전문의 이동환 원장은 “특별한 이유없이 무기력하고, 피곤하고, 살맛이 안 난다면 내 몸의 에너지 보유량을 점검해봐야 한다.”고 말한다.?에너지 보유량? 조금 생소한 단어다. 하지만 알고 보면 내 삶을 이끄는 주도세력이다. 그 비밀의 문을 열어보자.
PART 1.?내 몸의 에너지가 뭐길래?
하루 24시간, 우리 모두는 자신에게 주어진 삶의 틀 속에서 나름대로 최선을 다하며 하루를 산다. 그런데 찬찬히 관찰해보면 살아가는 모습에서 미묘한 차이가 있다. 어떤 사람은 늘 활기차고 생기가 넘친다. 나쁜 일이 있어도 훌훌 털어버리고 금세 활력을 되찾는다.
하지만 그렇지 않은 사람도 많다. 매사 피곤해하고 짜증스러워한다. 사소한 일에도 스트레스를 받는다. 그렇게 살고 싶지 않아도 자기 마음대로 되지 않는다고 하소연한다. 병원에도 가본다. 하지만 진단 결과는 실망스럽다. 뚜렷한 병명이 없다. 그래서 더 괴로운 사람들.
이런 차이는 어디서 오는 걸까? ?가정의학과 전문의 이동환 원장은 “그 차이는 우리 몸의 에너지 개념과 밀접한 관련이 있다.”고 말한다.
눈에 보이지는 않지만 힘이 넘치고 정력적이며 활력 있어 보일 때 상징처럼 비유되는 말 에너지! 이러한 에너지의 사전적 풀이는 “인간이 활동하는 근원이 되는 힘”이라고 규정하고 있다.
바로 이 점에 주목해야 한다. 에너지는 내 생명의 모든 활동을 관장하는 동력이기 때문이다. 내가 일을 하고, 움직이고, 사랑을 하는 것 모두 내 몸에 에너지가 있기에 가능한 일이다. 그래서 에너지는 생명의 근원이 된다.
PART 2.?내 몸의 에너지는?어떻게 만들어질까?
그렇다면 궁금해진다. 살아 있는 한 끊임없이 필요한 내 몸의 에너지는 어떻게 만들어질까?
이동환 원장은 “우리 몸에서 에너지를 만들어내는 발전소는 세포 속에 있는 미토콘드리아”라고 밝히고 “여기에서 만들어지는 에너지로 심장은 24시간 끊임없이 팔딱팔딱 뛸 수 있고, 혈액도 술술 잘 흐를 수 있으며, 간도 뇌세포도 주어진 일을 할 수 있다.”고 말한다.
그래서 미토콘드리아는 에너지를 뿜어내는 공장으로 불린다. 하지만 이때 꼭 필요한 것이 있다. 난로도 열을 내기 위해서는 석유 혹은 석탄이라는 연료가 필요하듯 미토콘드리아도 연료가 있어야 한다.
이동환 원장은 “미토콘드리아에게 연료가 되는 것은 칼로리”라며 “우리가 먹는 탄수화물, 지방, 단백질의 칼로리가 연료 구실을 하게 된다.”고 말한다.
따라서 오늘 내가 먹은 음식은 내 몸의 에너지를 만들어내는 원료가 된다. 음식에서 우리 몸에 필요한 화학적 에너지를 만들어내기 때문이다.
그런데 그 과정이 조금 복잡하다. 음식에서 필요한 영양소를 정상적으로 흡수해야 하고, 흡수된 영양소를 간에서 가공을 잘해서 필요한 장기와 조직에도 줘야 한다. 또 조직에 도달한 영양소는 다양한 호르몬과 효소들의 도움을 받아야 비로소 미토콘드리아는 에너지를 만들어내게 된다. 만약 이 과정 중 어느 하나라도 문제가 생기면 내 몸이 필요로 하는 에너지가 충분히 만들어질 수 없다.
이동환 원장은 “이럴 경우는 아무리 쉬어도 피곤이 풀리지 않아 만성피로를 호소하게 되고, 스트레스에 대항하는 힘도 약해져 삶의 총체적인 위기를 맞게 된다.”고 말한다.
PART 3.?미토콘드리아를 기죽이는 에너지 도둑 5인방
아무리 잘 먹어도 피로하고, 매사 삶의 의욕이 없으며, 병으로 설명할 수 없지만 증상은 분명히 느낄 수 있는 상태. 이럴 때는 혹시 내 몸의 에너지가 고갈돼 있는 건 아닌지 점검해봐야 한다. 내 몸이 필요로 하는 에너지가 충분히 만들어지지 않을 때 나타나는 대표적인 증상들이기 때문이다.
그렇다면 왜 이런 일이 생기는 걸까??이 물음에 이동환 원장은 “우리 몸의 에너지 부족을 초래하는 일차적인 원인은 에너지 발전소인 미토콘드리아 기능이 떨어졌기 때문”이라며 “이럴 경우는 아무리 많은 칼로리가 투입돼도 충분한 에너지를 만들어내지 못한다.”고 말한다.
따라서 내 몸의 에너지를 빼앗는 도둑은 뻔하다. 미토콘드리아의 기능을 방해하는 주범들이다. 가장 문제가 되는 내 몸의 에너지 도둑 5인방을 꼭 기억하자.
1. 필수영양소의 불균형
난로가 타기 위해서는 불쏘시개가 있어야 하고 산소도 필요하다. 미토콘드리아에게 이런 역할을 하는 것은 필수영양소다. 비타민, 미네랄 등의 미세영양소가 충분히 있어야 칼로리는 에너지를 잘 만들어낼 수 있게 된다.
그런데 만약 이들 미세영양소는 부족하게 섭취하고 칼로리만 잔뜩 섭취하게 되면 에너지는 제대로 만들어내지 못하고 살만 찌게 된다. 그래서 비만이 된다.
2. 장기간의 스트레스
우리 몸은 스트레스를 받으면 호흡이 가빠진다. 심장은 빨리 뛰고 얼굴은 벌개진다. 스트레스를 받으면 심박동이 증가하고, 혈압도 증가하고, 산소 섭취량도 증가하고, 혈류량도 증가하기 때문이다.
그런 때문일까? 스트레스 상황에서는 우리 몸의 에너지 요구량도 급증하게 된다. 많이 생산되고 많이 소모된다.
그런데 갑자기 에너지 요구량이 늘어나면 평상시 생산하던 경로로는 어림도 없다. 다른 곳에서 조달해 와야 한다. 이때 그 기능을 하는 곳이 바로 신장 위에 붙어 있는 부신이라는 기관이다. 이곳에서 분비되는 스트레스 호르몬인 코티졸이 에너지를 생산하는 선봉이 되어 스트레스 상황에 대적하게 된다.
따라서 스트레스가 있을 때마다 부신은 호르몬을 분비해 스트레스를 이긴다. 그러나 그 능력에도 한계가 있다. 스트레스가 쉽게 해결되지 않아 장기간 이어지거나, 반복적인 스트레스가 있거나, 스트레스를 받은 후 부신이 회복할 수 있는 기회를 충분히 갖지 못한다면 부신은 지치게 되고 끝내는 고갈된다.
이런 상태가 되면 사소한 스트레스도 부신은 처리할 수 없다. 그 결과 부신은 점점 지치게 되고 스트레스를 받아도 에너지를 제대로 생산할 수 없게 된다.
그것은 돌이킬 수 없는 악순환을 낳게 된다. 사소한 일에도 피로를 느끼게 되고 충분한 휴식을 취해도 피로가 풀리지 않는 만성적인 피로로 이어지기 때문이다.
3. 장이 나쁜 장누수 증후군
장누수란 장 점막이 손상을 입어 장벽을 통과할 수 없는 물질이 장벽을 통과해 몸 안으로 흡수되는 것을 말한다.
영양 흡수의 대부분이 이뤄지는 소장의 점막은 입자가 작은 영양소는 흡수하고 상대적으로 입자가 큰 음식물은 몸에 흡수되지 않게 차단시킨다. 그런데 어떤 원인으로 장 점막이 손상을 입으면 입자가 큰 음식물은 물론 각종 독소나 세균이 무차별적으로 점막 안으로 유입된다.
이렇게 되면 우리 몸은 이들 침입자들을 이물질로 인식, 각종 면역반응을 일으키게 된다. 몸속의 에너지 공장인 미토콘드리아도 침범을 당해 파괴되므로 에너지 생산에 큰 차질을 빚게 된다.
4. 간 해독 기능에 문제가 생겼을 때
간장은 우리 몸에서 큰 정화조 역할을 한다. 몸 밖에서 들어온 약물, 독물은 물론 몸 안에서 생성된 호르몬, 노폐물 등을 해독, 정화, 분해해서 배설 가능한 형태로 바꾸어 대변과 소변으로 배설시키기 때문이다.
사정이 이렇다보니 우리가 먹은 음식에 들어있는 방부제, 착색제, 표백제, 농약 잔류물은 물론이고 술, 담배 등도 모두 간의 입장에서 보면 독성물질이다. 병을 치료하기 위해 먹는 약도 마찬가지다. 간의 해독작용으로 변화된 후에야 정상적인 약리작용을 하고 배설된다.
따라서 간은 유해물질을 해독시켜 대변이나 소변으로 배설시키는 주역이다. 그런데 만약 이 같은 간의 해독기능에 문제가 생기면 각종 독성물질이 제대로 분해, 해독되지 못하게 된다. 그렇게 되면 이들 독성물질이 세포 안의 미토콘드리아를 무차별적으로 파괴시킨다. 그 결과 에너지 생산에도 차질이 빚어져 우리 몸은 만성적인 에너지 고갈을 호소할 수밖에 없다.
5. 중금속의 독성
20~30년 전만 하더라도 화학물질에 대한 우리들의 관심은 높지 않았다. 무관심 수준이었다. 하지만 지금은 사정이 많이 달라졌다. 수많은 과학자, 의학자들은 화학물질의 범람이 불러올 재앙에 대해 경종을 울리고 있다. 화학물질이 우리 몸 안에 축적되면 건강에 치명적인 영향을 미치기 때문이다. 암, 당뇨, 고혈압, 관절염 등 난치성 만성병의 발병에 깊숙이 관여돼 있다.
그것은 달리 말하면 우리 몸의 대사기능에 치명적인 영향을 준다는 뜻이다. 사정이 이러할진대 에너지를 만드는 미토콘드리아도 무사할 수 있겠는가? 화학물질의 독성은 미토콘드리아도 무차별 공격해 파괴시키는 난폭자가 된다.
이동환 원장은 “미토콘드리아의 기능을 떨어뜨리는 원인은 이외에도 안 좋은 음식, 나쁜 생활습관 등 다양한 지엽적인 원인들이 있을 수 있다.”며 “혹시 내 몸의 에너지 보유량이 걱정스럽다면 3가지 큰 줄기를 반드시 체크해봐야 한다.”고 당부한다.
PART 4.?내 몸의 에너지 도둑 막는 똑똑한 대처법
이동환 원장이 에너지 고갈이 걱정될 때 꼭 체크해보라고 권하는 3가지는 ‘부실 3인방’이다. ▶영양관리 부실 ▶수면 관리 부실 ▶스트레스 관리 부실이 바로 그것이다.
이들 부실 3인방이 우리 몸의 에너지 보유량을 고갈시키는 삼각편대를 형성하고 있다는 것이다.
따라서 내 몸의 에너지 고갈을 막는 방법은 의외로 간단할 수 있다. 이들 부실 3인방을 관리하면 된다. ‘똑’ 소리 나게 관리하는 노하우를 이동환 원장의 도움말로 알아보자.
에너지 도둑 막는 법 1
영양관리 부실을 해결하자
안 좋은 음식을 많이 먹는 것이 문제가 된다. 설탕이나 인스턴트식품, 과도한 밀가루 음식, 튀긴 음식 많이 먹기, 떡, 빵, 케이크, 치킨, 피자, 청량음료, 과자 등은 좋지 않다. 우리 몸속에 독소를 많이 만들기 때문이다. 이렇게 만들어진 독소는 에너지 공장을 무력화시킨다.
따라서 내 몸의 에너지 도둑을 막고 보유량을 늘리기 위해서는 나쁜 음식은 피하고 좋은 음식을 많이 섭취하는 것이 중요하다. 이때 지침이 될 영양관리 포인트는 다음과 같다.
◈ 좋은 음식을 섭취한다
1. 비타민과 미네랄 함량이 높은 현미밥을 주식으로 한다.
2. 과일과 야채 중심의 식사로 항산화물질을 많이 섭취한다.
3. 튀기거나 구운 것 대신 삶은 고기 위주로 양질의 단백질을 섭취한다.
4. 비타민과 미네랄이 풍부한 해조류도 적극적으로 섭취한다.
◈ 카페인 섭취는 피한다
카페인을 먹으면 각성효과에 의해 피로가 회복되는 것처럼 느껴지지만 뇌가 각성된 것이지 몸의 에너지가 회복된 것은 결코 아니다. 속지 말아야 한다.
◈ 양질의 비타민과 미네랄 보조제를 섭취한다
오늘날 음식에서 섭취할 수 있는 영양물질은 턱없이 부족하다. 토양의 질이 안 좋아졌기 때문이다. 부족한 일조량도 문제가 된다. 따라서 질 좋은 종합비타민제 하나 정도는 먹는 게 좋다.
◈ 오메가-3는 꼭 섭취하자
다른 영양제가 작용할 수 있게 해주는 물질이다. 그것은 오메가-3가 세포막의 인지질을 말랑말랑 쫄깃쫄깃하게 탄력을 유지하도록 해주기 때문이다.
세포막에는 인지질 성분이 있다. 여기서 말하는 인지질은 기름막이다. 그런데 이러한 인지질은 평소 우리가 어떤 기름을 많이 먹느냐에 따라서 결정된다. 평소 불포화지방산을 많이 먹으면 인지질은 말랑말랑 쫄깃쫄깃 탄력이 있게 된다.
그런 반면 포화지방산을 많이 먹으면 세포막의 인지질은 딱딱해진다. 이렇게 되면 큰 문제가 생긴다. 다른 영양소가 세포 속으로 들어가는 데 어려움이 생기게 된다. 세포막이 딱딱해서 뚫고 들어갈 수가 없게 된다.
따라서 오메가-3는 세포막에 비타민이나 미네랄이 세포 속으로 들어갈 수 있도록 해주는 도우미 역할을 한다.
에너지 도둑 막는 법 2
수면관리 부실을 해결하자
밤낮이 바뀐 생활을 할 경우 부신 기능이 저하된다. 부신 기능 저하는 에너지 고갈과 밀접한 관련이 있다. 부신 기능이 저하된 상태에서는 에너지 소모가 크기 때문이다.
따라서 수면 관리를 제대로 하지 못하면 내 몸의 에너지 보유량에 빨간불이 켜지게 된다.
원래 밤에는 자야 한다. 잠을 자야 성장호르몬도 분비되고 여러 가지 호르몬들도 정상적으로 분비가 되기 때문이다. 이 점을 꼭 기억하고 현명한 수면 관리를 제대로 해야 한다. 그 원칙은 크게 3가지다.
◈ 밤 11시 이전에는 잠자리에 들자
그래야 깊은 잠을 잘 수 있다. 깊은 잠을 못 잘 경우에는 피로 회복이 안 된다. 뇌가 쉬지 못하기 때문이다. 낮잠도 좋지 않다. 깊은 잠에 들지 못할 뿐 아니라 밤에 자는 잠의 질을 떨어뜨린다. 이렇게 되면 우리 몸의 에너지 보유량도 떨어지게 된다.
◈ 낮에 햇빛을 충분히 쬐자
광자극을 주어야 한다. 그래야 숙면에 도움이 되는 멜라토닌 분비가 활성화된다.
◈ 수면 루틴을 가지자
매일매일 자기 전에 하는 행동이 정해져 있으면 우리의 뇌가 인식을 하게 된다. 잠을 부르는 일종의 신호로 받아들이게 된다. 이것을 ‘수면 루틴’이라고 한다. 잠을 잘 자기 위해서는 자기 전에 똑같이 하는 습관을 하나의 패턴으로 하는 수면 루틴을 가지는 것도 도움이 된다.
에너지 도둑 막는 법 3
스트레스 관리를 잘하자
만병의 근원으로 따가운 눈총을 받고 있는 스트레스는 우리 몸의 에너지 고갈에도 깊숙이 관여돼 있다. 우선 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 분비되면서 온몸의 대사가 초긴장상태에 돌입하게 된다. 심장은 팔딱팔딱 빨리 뛰고, 혈압은 높아진다. 이때 대량으로 만들어지는 것이 있다. 바로 활성산소다. 세포를 파괴하는 바로 활성산소다.
이러한 활성산소가 무차별 세포를 공격하면 세포 속의 미토콘드리아도 함께 파괴된다. 그 결과 에너지 생산에 차질이 빚어지는 것은 불을 보듯 뻔한 일!
스트레스의 해악은 여기서 그치지 않는다. 스트레스가 심하면 소모되는 영양소도 많다. 특히 비타민과 미네랄이 많이 소모된다. 이들 영양소가 많이 소모되면 이 또한 에너지 생성에 차질이 불가피하다. 에너지 공장인 미토콘드리아가 비실비실 제 역할을 못하게 된다.
따라서 내 몸의 에너지 보유량을 늘리기 위한 대책 세 번째는 똑똑한 스트레스 관리다. 생활 속에서 꼭 기억해야 할 스트레스 관리요령, 뭐 없을까?
◈ 몸의 긴장을 풀어라
몸과 마음은 연결돼 있다. 마음이 긴장하면 몸도 긴장한다. 매일매일의 스트레칭을 통하여 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
◈ 자기만의 시간을 가져라
스트레스를 받으면 심호흡을 천천히 한 후 자기 내면을 들여다보는 시간을 갖는 것이 좋다. 그 시간은 내 마음의 에너지를 충전시키는 시간이 된다.
◈ 몰입할 수 있는 취미를 가져라
자기의 강점, 장점이 있는 취미활동을 하면 스트레스 관리에 매우 좋다. 도파민이나 세로토닌의 분비가 많아지면서 스트레스 상황도 가볍게 넘길 수 있는 유연함이 생긴다.
이동환 원장은 “우리 몸의 에너지 도둑을 막고 보유량을 늘리는 비결 또한 결코 특별한 방법에 있는 것은 아니다.”며 “건강의 기본 요소인 잘 먹고, 잘 자고, 즐겁게 사는 것이 불변의 건강진리가 된다.”고 강조한다.?