【건강다이제스트 | 유은정 원장 (유은정의 좋은의원) 】
77세 여성분도 살을 빼러 병원을 찾는다. “77세도 다이어트를 한다고요?” 의아해할지 모르지만, 그 분도 살을 빼야 하는 나름대로의 이유가 있다. 최근 불어난 체중으로 무릎관절이 안 좋기 때문이다. 필자가 일하고 있는 비만클리닉에 다이어트 고민으로 오시는 분들은 초등학생부터 77세까지 있다.
여성들이 평생 가지고 갈 숙제가 바로 다이어트인가 보다. 연령대도 다양하다. 살이 쪄서 놀림을 받는다는 초등학생, 공부보다도 외모가 더 중요한 사춘기, 남자들의 한마디에도 민감해지는 여대생, 지친 일상에 허덕이다가 주말만 되면 폭식을 일삼는 직장인, 아이를 출산한 뒤 불어난 체중에 적응하지 못하는 주부, 거울을 멀리하기 시작하는 사십 대 여성, 사춘기 자녀와 불꽃 튀는 전쟁을 치르는 갱년기 여성, 빈둥지 증후군로 허전한 육십 대, 그리고 “이 나이에 무슨 다이어트?”라고 되묻는 어르신에 이르기까지.
필자 역시도 그랬다. 어려서는 통통한 편이었고, 십대에 첫 다이어트를 시작했다. 시험을 앞두고도 먹는 양을 조절해야 했던 의대시절. 정신과 의사로 개업가로 나오자마자 비만클리닉을 시작했던 것이 15년 전이다. 지금 돌이켜보니 결코 우연은 아니었다. 필자를 포함해 모든 여성들에게 왜 이렇게 다이어트는 힘든 것일까? 살은 왜 이렇게 죽어도 안 빠지는 것일까?
지난 15년간 다이어트 때문에 울고 웃는 수많은 여성분들과 함께 하면서 비로소 내린 결론은 몸을 잘 알아야 살을 뺄 수 있고, 마음을 잘 다스려야 뺀 살을 유지할 수 있다는 것이다. 그 실천 노하우를 소개한다.
시크릿:?정상인처럼 먹어야 성공한다
다이어트 강박이라는 진단명이 있는 것은 아니지만, 살이 찔까 하는 두려움, 정상체중인데도 불구하고 지속적인 다이어트, 1kg만 늘어도 불안해하고 열량을 소비하려고 드는 제거행동, 또 하루 종일 다이어트 생각만 하느라 일상생활에 지장이 있는 경우가 다이어트 강박에 해당된다.
다이어트 강박인 분들은 이런 말을 한다. “지긋지긋한 다이어트 이제 그만하고 싶어요. 체중 재기, 이제 그만 하고 싶어요. 다른 아이들처럼 저도 정상적으로 먹을 것 다 먹고 살고 싶어요. 가족이나 친구들과 같이 웃으면서 밥을 먹고 싶어요.”
이런 말들만 봐도 다이어트로 얼마나 힘들어 하고 있는지 짐작이 된다. 다이어트에서 진정한 승자가 되는 것은 다이어트 강박에서 벗어나 정상인처럼 먹어야 성공할 수 있다. 다만 그 양을 조절하면서.
시크릿:?다이어트 성공의 고정관념을 바꿔라
여자들의 뇌에는 ‘다이어트 = 고통의 시간’이라는 공식이 일찌감치 프로그래밍되어 버렸다. 과도한 음식의 제한, 무리한 운동, 지옥훈련과 같은 다이어트 계획은 다이어트 강박의 가장 큰 원인이 된다. 채소만 먹는 다이어트, 닭 가슴살만 먹는 다이어트를 누가 지속할 수 있단 말인가!
다이어트는 절대로 고통스러워서는 지속할 수가 없다. 다이어트는 한마디로 자기관찰의 시간이다. 내가 배가 고파서 먹는 것인지, 먹는 속도는 빠르진 않은지, 음식의 종류가 다양하고 건강한 식품인지, 하루 활동량이 적당한지, 수면리듬은 좋은지, 생활이 규칙적인지 자신의 라이프스타일을 들여다보는 재충전의 시간으로 여겨야 한다.
시크릿:?술집 여자들이 다 날씬한 이유
말라 보이는데 뱃살이 볼록 나온 여성들! 그들은 기름진 음식을 적게 먹고 운동만 열심히 하면 뱃살이 잘 빠질 것이라고 생각할 수 있지만 뱃살은 그렇게 간단하지 않다.
요즘 여자들의 복부비만 원인은 술자리 탓이기도 하다. 술 때문에 살찐다고 말해주면 “술집 여자들은 다 날씬하고 예쁜데 왜 그래요?”라고 되받아치는 환자분들이 있다. 술을 먹어도 괜찮다고 자기 합리화하고 싶은 모양이다.
“매일 술 마시는 술집여자들이 왜 살이 안 찌는 줄 아세요? 그분들은 안주나 밥을 안 먹고 밤새도록 술만 마시기 때문이에요. 지방과 근육량이 감소하고 영양결핍으로 인해 체중이 적게 나가게 되는 것뿐이지 생각보다 배가 나와 있는 경우가 많아요. 물론 전혀 술을 마시지 말라는 건 아니에요. 직장인들은 피할 수 없죠. 다만, 아무리 술자리가 많아져도 주2회로 술 약속을 조절하고 한 번 마시고 나면 2~3일 정도 해독시간이 필요하다는 거죠. 술자리 가기 전에 식사를 미리하고 간다든지, 중간중간 물을 많이 마시게 되면 확실히 술량을 줄일 수 있답니다.” 배가 자꾸 나온다면 밤에 먹는 술과 음식을 제일 먼저 체크해보아야 한다.
시크릿:?밥배보다 먼저 채워야 하는 빵배
“나는 밥과 김치만 먹고, 별로 먹는 것도 없는데 살찐다.”라는 사람의 식단을 살펴보면 국수, 흰 쌀밥, 떡 등 탄수화물 과잉이 많다. 다이어트 할 때 빵 먹으면 안 된다고 참다가 한꺼번에 먹지 말고 보상음식으로 선물하라. 오히려 과일은 살이 찌지 않는다고 한두 개씩 먹게 되는데 식사 후 과일은 혈당을 급속히 올려 지방이 많이 쌓이는 원인이 된다.
밥배, 빵배 따로 있는 사람들은 과일과 디저트가 정 먹고 싶다면 차라리 한 끼 식사로 대신하는 것이 좋다. 그래야 죄책감 없이 그 맛을 즐길 수 있다. 필자는 가끔 외식을 할 때 달달한 것이 먹고 싶으면 메인 요리를 주문하기 전에 먼저 시킨다. 먹고 싶은 것을 안 먹을 수는 없으니까. 그러면 메인 요리는 적게 먹을 수도 있다.
시크릿:?구석구석 살을 붙게 만드는 자세
어떤 환자분이 말해주었다. “골프 치러 나가면 말이죠. 멀리서 샷을 준비하는 사람들 보면 나이가 가늠이 되죠. 서있는 자세만 봐도 오십 대인지, 육십 대인지 알 수 있거든요.”
맞는 말이다. 집안일을 많이 한 주부나 오랫동안 앉은 자세로 컴퓨터 앞에 있었던 직장인 역시 골반의 뒤틀림, 인대의 과사용, 단단해진 결체조직으로 인해 자세가 구부정해지고 굳어져 있을 뿐 아니라, 통증이 생기고 두둑해지는 체형이 되어버린다.
이렇게 몸이 뒤틀려 있으면 아무리 운동을 해도 오히려 더 자세만 망가질 수 있으므로 체형교정 전문가의 도움을 받으면서 자세를 바르게 하는 습관을 가져야 한다. 요즘 체형과 자세를 바르게 교정하는 일이 비만과 항노화의 기본이 되는 이유가 여기에 있다.
시크릿:?저주받은 하체도 결국은 내 탓
하루 종일 사무실에 앉아있는 직장인들이 쏟아져 나오는 여의도의 한 공원 앞. 유니폼을 입은 여성들의 몸매에서 유난히 살이 엉덩이, 허벅지로 몰려있다. 다리의 붓기도 눈에 띈다. 직장인들의 대다수가 하지부종이 생기는 것을 막으려면 아침식사를 꼭 챙겨먹어야 한다. 저지방 우유와 시리얼만으로도 좋다.
점심식사는 여럿이, 다양한 메뉴로 먹어야 한다. 간이 세지 않은 한정식이 좋다. 점심식사 후에는 동료들과 산책을 하면서 걷는 것도 좋다. 구부러진 다리를 펴고 가슴도 활짝 펴고 30분만 가까운 공원이나 걸을 만한 코스를 걸어보자.
저주받은 하체의 핵심은 역시 습관이다. 하체를 빼겠다고 무턱대고 런닝머신을 한두 시간씩 뛰는 분은 명심하자. 너무 많이 걸으면 오히려 체형이 뒤틀리고 셀룰라이트가 더 악화될 수도 있으니 가벼운 스트레칭이나 마사지, 좌욕 등으로 다리 순환을 돕고, 다리 꼬지 않고 허리를 세우는 좋은 자세의 틀을 잡아야 한다. 근육의 과사용이 오히려 다리의 부종이나 셀룰라이트의 적이라는 사실 명심하자.
시크릿: 운동할 시간이 없다는 것은 다 거짓말!
하루 종일 앉아있는 사람들은 살이 쉽게 찔 뿐 아니라, 심장병에 걸릴 확률도 높아지고 심지어 수명이 감소한다고 한다. 앉아서 일하는 중간중간 짬을 내서 화장실에 갈 때에도 다른 층을 이용한다든지 이동거리를 만들어서 동선을 길게 만드는 모든 방법을 머릿속에서 그려보아야겠다.
운동하기 싫은 것은 운동을 너무 거창하게 생각하기 때문이다. 평소 안 하던 자세를 취해보는 것이 운동이라면 생각이 달라질 수도 있다. 사무실에서 앉았다 일어났다를 하거나, 수건 돌리기를 하면서 스트레칭을 하거나, 케틀벨이나 아령으로 팔운동, 다리운동을 하루 20분씩 실천에 옮기는 것도 좋은 운동이다.
운동은 습관이다. 따로 시간을 내서 해야 하는 숙제나 지옥훈련이 아니다. 운동은 사냥을 하러 다녔던 구석기 시대처럼 신체를 움직이는 모든 활동을 늘리는 것이다.
시크릿:?뱃살빼기에 효과 없는 윗몸일으키기
나이가 들면서 근육량의 감소로 인해 점점 기초대사량이 떨어지면서 복부비만이 될 수밖에 없는 운명에 처하게 된다.
근육이 있어야 뱃살도 빠진다. 운동을 할 때 체지방을 연소시키는 곳이 바로 근육이기 때문이다. 일반적으로 30세가 지나면 매 10년마다 3kg의 근육이 줄어든다고 하니 전략적으로 근육량을 보존해야 한다. 뱃살을 빼겠다고 윗몸일으키기를 하는 분들이 있는데, 사실 별로 효과 없다. 날씬한 복부는 근육량과 비례하므로 허벅지 강화운동, 즉 등산이나 앉았다 일어서기 등 허벅지 근육을 키우는 편이 오히려 더 효과적이다.
시크릿:?홀짝홀짝 마시는 음료수가 주범
일하면서 중간중간 주워 먹는 간식이나 홀짝홀짝 마시는 음료수 때문에 살찌는 여성들이 많이 있다. 무심코 마시는 음료수에 들어있는 설탕량은 상상을 초월한다.
바나나우유와 이온음료에 각설탕 8개가량의 당분이 들어있다.
설탕중독은 마치 알코올중독이나 게임중독처럼 뇌의 특정한 부위를 활성화시켜서 매일매일 더 많은 양의 당분을 찾게 만든다. 미국에서는 소아들이 당분에 중독되는 것을 저지하기 위해 학교 근처에 청량음료 자판기 설치를 금지하는 법을 통과시켰고, 소아청소년의 TV시청 시간대에는 패스트푸드의 광고를 허용하지 않는다고 한다. 일단 무엇이든지 중독이 되면 끊기 어렵다.
시크릿:?생각의 예방주사로 스트레스 관리
“스트레스를 어떻게 날려버리세요? 정신과의사만의 비법이 있나요?”
이 질문 역시 필자가 많이 받아온 질문 중 하나다. 스트레스는 없앨 수 없다. 다만, 스트레스를 이겨내는 생활습관과 생각의 예방주사를 챙겨야 한다. 스트레스에 저항하는 세로토닌이라는 행복호르몬을 올릴 수 있는 생활습관이 있다. 많이 걷고, 사색하며, 복식호흡, 햇볕 쬐기, 트립토판이 함유된 콩, 두부, 우유, 바나나 등의 음식을 많이 섭취하고, 잠을 푹 자는 것이다.
생각의 예방주사로는 100% 완벽주의를 버리고 80%만 일해야 한다. 또 모든 사람을 만족시킬 수 없으니 50%만 만족시켜도 그만이다. 인정받으려고 애쓰는 순간 기대치가 높아지고 자신의 감성을 억눌러야 하기 때문에 욕구불만이 생긴다. 이러한 욕구불만은 끊임없이 배고프게 만들고, 먹는 것에 집착하게 만든다.
궁극적인 해결은 삶의 목표와 의미를 찾는 데 있다. 직장인이든, 주부이든, 내가 살아가는 이유, 즉 재미있는 일이 있어야 한다. 일상에서 하나라도 재미있는 일을 찾아보자. 취미가 무엇이냐고 물으면 머뭇거리지 않고 대답할 수 있을 나만의 여가! 재충전의 시간을 통해서 내 몸과 마음을 소중하게 가꾸어야 적절한 체중을 평생 유지할 줄 알게 된다.
