【건강다이제스트 | 이기옥 기자】?
【도움말 | 차의과학대 분당차병원 가정의학과 김영상 교수】
일하는 시간이 길수록, 야근이나 연장근무 등으로 장시간 일할수록 뇌졸중 위험이 커진다는 연구가 보도되었다. ‘1인당 평균 실제 연간 근로시간’이 세계 2위인 점을 고려하면 한국인 대부분이 뇌졸중 위험에 노출돼 있다고 해도 과언은 아니다. 그렇다고 조정하기도 어렵고, 피하기는 더 힘든 야근과 연장근무 속에서 그저 손 놓고 있을 수만은 없는 일이다. 일과 휴식의 균형을 유지하면서 건강을 지킬 방법은 무엇인지 알아보았다. ?
오래 일할수록 발병위험 커지는 질환들
야근이나 연장근무로 오랜 시간 일하는 것이 뇌졸중의 위험만 높이는 것은 아니다. 뇌졸중은 물론 심혈관계 질환의 위험도 커지고, 우울증, 수면장애 등의 문제도 발생한다. 차의과학대 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “긴 시간 근무하는 야근, 교대 근무 등은 발암성 추정물질로도 언급되고 있다.”고 말한다. 오래 일할수록 발생 위험이 커지는 질환을 살펴보자.
● 뇌혈관질환 장시간 근무나 야간근무를 했을 때 뇌경색 위험이 5년마다 4%씩 증가한다. 뇌졸중을 유발하는 요인으로는 불균형한 식사, 활동량 부족, 비만, 과음, 흡연 등이 있다. 연장근무는 뇌졸중을 일으키는 요인인 불균형한 식사, 활동량 부족, 비만, 과음, 흡연 등을 가장 강력하게 유발하는 것이기도 하다.
● 심혈관질환 낮에 근무하는 사람에 비해 교대 근무하는 사람이 허혈성 심장질환으로 사망할 위험성이 2.32배 높다. 교대 근무로 수면을 충분히 취하지 못하면 생리 기능의 리듬이 깨지고, 이로 인해 교감신경과 HPA(시상하부 뇌하수체 부신)의 기능이 항진된다. 또한, 렙틴(체지방을 일정하게 유지하는 기능을 하는 호르몬)이 감소되면서 비만, 당뇨, 고혈압 등의 성인병이 생길 수 있다.
● 우울증 장시간 근로자는 주간 및 저녁 근무자에 비해 1.6배, 야간 및 장시간 근로에 이중 노출되는 경우는 2배가량 높다. 교대 근무로 인한 우울증은 가족과 보내는 시간이 적어지면서 생기는 정신적인 측면, 교대 근무로 인한 수면장애와 햇빛에 대한 노출 감소로 정상적인 멜라토닌 생성주기에 변화가 오는 육체적인 측면으로 인해 발생하게 된다.
● 수면장애, 암 유발 야간근무를 반복적으로 하면 멜라토닌의 분비가 줄어 수면의 질이 저하되고, 잠을 이루지 못하는 불안감이 스트레스로 작용해 교감신경이 활성화되면서 더욱더 잠이 안 오는 악순환에 빠지게 된다. 야간근무가 수면에 문제를 야기하는 경우는 매우 흔하며, 멜라토닌 부족으로 인한 수면장애와 일주기의 교란은 암 발병률과의 연관성도 의심되고 있다. 2007년 국제암연구소는 인체의 활동 일주기를 방해할 수 있는 야간 교대근무를 발암성 추정물질(2A군)로 분류했다.
오래 일할수록 차곡차곡 쌓이는 스트레스 3단 콤보
만병의 근원인 스트레스는 야근이나 연장근무로 긴 시간 일할 때에도 다방면으로 차곡차곡 쌓여 우리의 건강을 위협한다. 긴 시간 일을 하면 정신적·행동적·생리적 스트레스가 생긴다.
● 정신적 스트레스 일에 대한 스트레스, 근무와 생활의 불균형에서 오는 스트레스가 생긴다. 일로부터의 회복이 필요하다.
● 행동적 스트레스 오래 일하는 것에 대한 스트레스로 흡연하게 되고, 과식도 하게 되어 체중이 증가하고, 장시간 근무로 활동량이 부족해져 햇빛 보는 시간이 적어지면 수면의 질이 떨어지고, 수면 시간도 적어진다.
● 생리적 스트레스 정신적·행동적 스트레스가 반복되면 몸에 염증이 생기고, 장시간 근무로 너무 오랫동안 앉아 있으면 혈전이 생길 수 있고, 교감신경이 항진되며, 부신축(스트레스축)의 활동량이 증가하고, 혈압이 상승하고, 렙틴 저하로 포만감을 느끼지 못하게 돼 비만을 유발한다.
피할 수 없는 야근과 건강하게~ 공존법
긴 근무시간이 건강에 해롭다는 것을 안다 해도 근로시간을 조절하기도 어렵고, 야근을 당연시하는 분위기를 무시하기도 어렵다. 야근하면서도 건강을 챙길 묘수는 무엇일까?
■ 1 야근의 단짝, 커피 줄이기↓
야근의 단짝, 커피. 커피에는 교감신경을 깨우는 성분이 있다. 그래서 늦게까지 일할 때 커피를 마시면 잠도 좀 깨고 머리도 좀 맑아진다. 김영상 교수는 “교감신경을 항진시키는 커피를 줄이는 것이 좋다.”며 “커피 대신 다른 음료를 선택하라.”고 조언한다.
또한, 적은 양일지라도 카페인과 고과당의 콘시럽 들어있어 당 섭취를 높이는 탄산음료 역시 피해야 한다. 대체 음료로는 카페인 성분이 없는 차(茶)를 선택하는 게 좋다.
■ 2 깊은 밤의 야식, 칼로리는 낮추고↓ 영양은 높이기↑
연장근무나 교대 근무 중에 저녁식사를 하는 건 당연하다. 다만 저녁식사 후 잠시라도 쉴 시간을 갖는 게 좋다.
밤늦게까지 일할 때는 야식을 하게 되는데, 외식이나 배달음식 중에 선택하는 야식은 대개 칼로리는 높고 영양가는 낮은 음식들이 대부분이다. 김영상 교수는 “야식을 선택할 때 칼로리는 낮고 미세영양소까지 포함한 영양가 높은 음식을 선택하는 것이 좋다.”고 조언한다. 섬유질이 풍부한 채소나 과일 또는 닭가슴살 샐러드 등을 선택하는 것이 좋다.
■ 3 무상무념·멍 때리기와 스트레칭~
오래 일할 때는 중간에 휴식시간을 갖도록 한다. 김영상 교수는 “휴식시간에 반드시 휴식만 취해야 한다.”며 “제대로 쉬기 위해서는 휴대폰도 잠시 치워두고 아무도 없는 데서 아무 생각 없이 무상무념으로 단 10분이라도 머물 수 있어야 한다.”고 조언한다.
이처럼 무상무념으로 멍 때리는 동안에 교감신경은 낮아지고 부교감신경이 살아난다. 간단한 스트레칭을 하는 것도 좋다. 스트레칭은 혈액순환을 도와 장시간 근무로 인해 혈액 내에 혈전이 생기는 것을 막아준다.
■ 4 숙면 취하기!? 필요하면 멜라토닌·트립토판 섭취~
긴 시간 일을 하다 보면 피곤해서 금방 잠들 것 같지만, 오히려 수면장애가 생긴다. 뇌에서 멜라토닌을 잘 생성하지 못하면 잠도 잘 안 오고, 자더라도 수면의 질이 떨어진다. 따라서 수면장애가 있을 때는 멜라토닌을 처방받아 섭취하는 것이 좋다. 며칠 간 누적된 피로감이 있을 때 저녁에 한 번 먹고 자면 편안하게 잠들 수 있다.
멜라토닌이란 물질은 트립토판에서 비롯된다. 따라서 트립토판을 복용하는 것도 수면장애에 도움이 된다. 트립토판은 육류 섭취로도 얻을 수 있다. 주로 흰살 육류에 풍부하다. 닭가슴살과 채소를 같이 버무린 닭가슴살 샐러드를 야식으로 먹으면 저칼로리 고영양식에, 수면에 좋은 트립토판까지 섭취할 수 있다.
김영상 교수는 “가장 근본적인 대책은 야근 자체를 최대한 줄이고 정시에 퇴근하는 게 가장 올바른 답이겠지만, 현실적으로 어려운 경우라면 최소한 무상무념 10분이라도 꼭 실천해 건강을 관리하는 것이 좋다.”고 조언한다.? ?
좋은 노동 시간(Decent Working Time)이란?? [국제노동기구(ILO)]
1. 건강하고 안전해야 하며
2. 가족친화적이어야 하며
3. 양성평등을 증진해야 하며
4. 기업의 생산성 경쟁력을 높여야 하며
5. 노동시간에 있어서 노동자가 영향력을 가지고 선택할 수 있어야 한다.