【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】
굶주림에 허덕일 때는 “고칼로리 음식 많이 드세요.” ?비만 인구가 많은 오늘날에는 ?“저칼로리 음식 많이 드세요.” 그리고 최근엔 “탄수화물은 최대한 적게 드세요.”로 변화돼 왔다. 사람이 존재하는 한 질병이 사라지기는 어렵겠지만 산업사회의 이해관계에 의해서 우리의 삶이 왜곡되면서 다양한 질병의 깊은 수렁에 빠지고 있다.
“밥이 보약”이라는 말이 있다. 삼시세끼 꼬박꼬박 밥을 챙겨먹어야 건강을 지킬 수 있다는 말도 많이 한다. 이 말은 제대로 못 먹고 살 때 형성된 말로 ‘삼시세끼 밥을 꼭 먹고 싶다.’는 염원이 담긴 말이기도 하다. 하지만 이제 세월이 많이 흘러 이 말의 의미를 이렇게 재해석할 필요가 있게 되었다. “현미잡곡밥이 보약이며, 제대로 씹지 않으면 독이 될 수도 있고, 또한 채소를 골고루 곁들인 반찬과 함께 먹어야만 건강한 밥상이 될 수 있다.”로. 바야흐로 너무 많이 먹어서 화근이 되는 세상이다.
특히 당뇨병이 전 국민병이 되다시피한 현실에서 넘쳐나는 당, 어떻게 풀어야 할까?
넘쳐나는 탄수화물, 왜 문제일까?
오늘날 우리는 탄수화물이 과잉인 시대에 살고 있다. 많은 사람들이 탄수화물 중독증에 빠져있다. 탄수화물 과잉을 초래한 것은 산업화된 공장과 기기·기계문명의 발달이다. 주로 야생의 열매와 식물의 싹, 풀 등을 먹고 살다가 신석기혁명으로 재배한 곡식을 먹고 살기 시작했다. 뒤이은 도정기술의 발달은 인간 노동시간을 줄여주었을 뿐만 아니라 곡식을 쌓아놓고 먹을 수 있게 했다.
또 사람이 하던 일의 많은 부분을 기계에게 넘기기 시작했다. 그리고 하얀 쌀을 배불리 먹기 시작했다. 여기서 멈추지 않았다. 기계의 발달은 음식 또한 산업적인 방식으로 가공돼 공급하게 했다. 철저하게 자본의 논리가 지배하면서 건강한 밥상과 우리의 삶이 동시에 왜곡되기 시작했다. 정제된 곡식과 가공식품, 단맛 과일의 범람은 우리 몸이 당화(糖化)될 수밖에 없는 구조를 만들었다.
당화(糖化)는 단백질이 글루코오스와 결합, 세포 노화를 촉진시켜 암·당뇨병·심장병을 비롯해 다양한 만성퇴행성질환을 일으키게 된다. 당과의 전쟁이 시작된 것이다.
넘쳐나는 당, 만성병의 주범으로 등극
우리 몸의 세포는 주로 당과 지방산에서 에너지를 얻는다. 반면 세균이나 암세포는 당에서만 에너지를 얻는다. 당 이외에서는 에너지를 얻지 못하는 세균이나 암세포의 특이성은 암 치유과정에서도 응용되어야 한다. 즉 혈당을 낮추어 줌으로써 세균이나 암세포의 에너지원을 차단하는 것이다.
이론적으로는 이 문제가 아주 쉬워 보이지만 실천하기란 매우 어렵다. 많은 사람들이 이미 탄수화물 중독증에 걸려 있기 때문이다. 흰쌀밥을 주식으로 하는 우리나라의 경우 문제는 더 심각하다. 게다가 과일마저 당도에 따라 등급이 매겨지고 가격이 결정되다 보니 단맛만 높이게 돼 건강한 과일을 찾기 어렵다.
우리가 단 것을 좋아하는 것처럼 새나 동물, 곤충이나 해충, 세균 등 존재하는 거의 대부분의 생물들도 단 것을 좋아한다. 따라서 과일을 탐하기 위해 수많은 생물들이 모여든다. 농부들은 다른 생물들에게 과일을 빼앗기지 않으려고 농약을 친다.
다른 생물들이 먹지 못할 상태의 과일을 사람이 먹었을 때 과연 문제가 없을까? 악순환이다. 당도를 높이는 그 자체만으로도 건강한 과일이라 부를 수 없는데 게다가 농약까지 다량 살포하니 어찌 좋은 먹을거리라 할 수 있을까?
혈당을 낮춰주면 암세포도 굶어죽어?
혈당을 적절히 관리해 주면 암이나 세균을 굶겨 죽이는 것 이외에 또 하나의 건강 메시지가 있다. 그것은 바로 면역이다. 높은 혈당은 체내 면역력마저 떨어뜨린다. 고혈당은 모든 면역세포들로 하여금 태업을 하게 한다. 즉 면역세포 본래의 기능인 세균이나 바이러스 등 질병에 대한 대항능력이 발현되지 않아 여러 질병이나 질환이 봇물처럼 쏟아져 내리게 된다. 이를 흔히 합병증이라 부르기도 한다.
적절한 혈당 유지법은 바로 이것!
단맛의 유혹을 이겨내고, 평생 정상 혈당을 유지하기란 말처럼 쉽지 않다. 그렇다 하더라도 건강하게 살기 위해서는 혈당 관리가 필수다. 목숨 걸고 관리해야 한다. 이때 그 지침이 되어야 할 대원칙은 크게 4가지다.
첫째, 풍부한 섬유질 음식 섭취 비중을 늘리고, 둘째, 탄수화물보다 지방을 더 많이 섭취하고, 셋째, 운동은 필수이며, 넷째, 스트레스 관리는 기본이다. 스트레스 관리가 안 된 상태에서 식이조절은 그 효과가 반감될 수밖에 없다.
1. 식이섬유를 많이 먹어야 하는 이유
식이섬유에 대해서는 새삼 강조하지 않아도 그 중요성에 대해서 인식하고 있을 것이다. 몸속 청소부 역할뿐만 아니라 혈당조절에도 일등공신이다. 당이 흡수되는 속도를 지연시킴으로써 가장 좋은 상태인 낮은 인슐린, 낮은 혈당 상태를 유지하게 도와준다. 또한 췌장의 과로를 막아주는 가장 합리적인 방법이기도 하다. 대표적인 식이섬유 먹을거리로는 채소즙이나 채소범벅, 코코넛가루 등이 있다. 물론 현미잡곡밥에 채소와 바다풀 중심의 밥상을 차린다면 식이섬유의 섭취는 충분하다 하겠다.
2. 탄수화물보다 지방인 이유?
우리 몸의 3대 에너지원은 탄수화물, 단백질, 지방이다. 이 중 지방을 탄수화물에 비해 상대적으로 많이 섭취하면 혈당이 높아지는 것을 막을 수 있다. 이는 지방과 탄수화물이 소화·흡수되는 경로는 같으며 지방이 먼저, 탄수화물이 나중에 소화·흡수되므로 혈당이 급속하게 올라가는 것을 막을 수 있게 된다.
단백질의 경우에도 혈당을 급격하게 올리지는 않는다. 이는 단백질이 아미노산으로 분해되고 다시 글루코오스로 재합성되어 흡수되므로 혈당은 올리지 않는 데 비해 신장이나 간에 부담을 주게 되는 단점이 있다.
3. 운동을 해야 하는 이유
당을 많이 섭취하는 사람들은 특히 많이 움직여야 한다. 쓰고 남은 당을 모두 소모시켜 주는(혈당을 낮추는 적절한) 방법은 시간·장소를 불문하고 부지런히 움직이는 것이다. 이는 특정한 운동이 아니어도 좋다. 밥을 먹고 움직이는 것이 혈당이 오르는 것을 막아준다면, 공복에 활동하는 것은 근육이 글리코겐을 저장하는 능력을 높여 고혈당을 사전에 차단하게 한다.
GI, GL이론에 숨어있는 함정
최근엔 탄수화물 중독증, 고혈당 등의 건강문제로 GI·GL이론이 등장했다. 음식에 들어 있는 당을 수치화한 것이다. 한때 이 이론을 바탕으로 한 식품의 등급 매기기가 자연스럽게 이루어졌다. 당지수가 높은 음식은 안 좋은 음식이며 당지수가 낮은 음식은 좋은 음식으로 평가되기도 했다.
그러나 당 지수, 즉 GI·GL이론에는 심각한 오류가 숨어있다. 우리가 건강한 좋은 식품으로 평가하고 있는 당근과 현미의 당 지수를 비교해 보자. 탄수화물 함유량 50ｇ을 기준으로 했을 때 현미(쌀)는 60ｇ이 되고 당근은 500ｇ 정도가 된다. 이것의 당 지수는 당근이 80이고 쌀이 70이다. 이러한 단순 비교만으로 놓고 보면 현미는 당근보다 좋은 식품으로 평가할 수 있다.
과연 이러한 비교가 의미가 있겠는가? 없다. GI·GL이론은 비슷한 종류의 식품을 비교할 때만 약간 유효하다. 예를 들어 백미보다는 현미가, 깎은 보리보다는 통보리가, 정제밀가루보다는 통밀가루가 좋다는 것 정도다.
동일 식품을 가공하거나 각기 다른 방법으로 요리했을 때의 비교에도 무의미하다. 설령 당 지수가 같다 하더라도 그것이 곧 인체에 들어가서까지 똑같이 작용한다는 의미도 아닐 것이다. 식품마다 구성하는 물질이 상이하기 때문에 당 지수가 같다 하더라도 전혀 다른 효과를 나타낼 수도 있으므로 GI·GL이론은 큰 의미가 없는 것이다.
혈당 조절을 위해 밥상에서 ?추방해야 할 식품군
▶오백식품(정제 쌀·밀가루·소금·설탕·조미료) ▶당도가 높은 과일, 빵 등은 우리들의 건강을 위해서 가능한 멀리 해야 할 식품들이다. 달콤한 것들은 우리 주위에 널려있다. 누구나 달콤한 맛에 중독되며 이를 멀리 떨쳐내기란 정말 어렵다.
그런데 건강한 삶을 위해서는 반드시 떼어내야 한다. 단맛을 오랫동안 섭취하면 독이 돼 우리 몸을 괴롭힌다. 이는 본능이 아니라 중독 증상이 생기기 때문이다. 담배나 술 중독은 사회 문제화시켜 경각심을 갖도록 하는 데 비해 탄수화물 중독증에 대해서는 그 심각성을 잘 알지 못하고 있다.
탄수화물 중독증으로 인한 높은 혈당은 우리 몸의 면역체계를 혼란에 빠뜨려 세균이나 바이러스 침입을 쉽게 허용한다. 이로 인해 다양한 형태의 질병이나 질환을 양산해 내는데, 대표적인 질환이 당뇨병과 심장병이다. 더불어 암의 직·간접적인 요인도 되고 있다.
혈당을 조절하는 데 도움을 주는 식품과 물질
메꽃 뿌리 생즙, 함초생즙, 돼지감자, 야콘 등
전 세계 인구의 20~25%가 탄수화물 중독증으로 당뇨병 환자가 급격히 증가하고 있으며 우리나라의 경우도 2014년 기준 30세 이상 인구의 11%가 당뇨병 환자다. 당뇨병 전 단계를 포함하면 1000만이 넘을 것으로 추산하고 있다.
우리가 먹는 대부분의 음식들이 당뇨병 환자를 양산하는 것이어서 밥상의 획기적인 변화가 요구되고 있다. 내 가족 건강은 내가 지킨다는 신념하에 자연친화적인 밥상을 차리자. 그것이 당뇨병을 비롯해 만성퇴행성 질환을 후대에 물려주지 않는 유일한 길이다.