【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환?】
여기도 설탕, 저기도 설탕… 우리 주위에 설탕은 너무 흔한 물질이다. 늘, 언제나 우리의 탐욕스러운 혀를 유혹하고 있다. 음식점은 물론 가공식품 대부분에 설탕은 필수불가결한 물질로 우리들의 사랑을 받아왔다. 그 결과 충격적인 결과가 나타나고 있다. 이제 우리들의 삶에서 설탕을 없애야 하는 지경에까지 이르렀는데 여전히 우리들의 혀는 설탕을 찾고 있다. 어떻게 해야 할까?
설탕, 왜 문제인가?
“단 것 많이 먹으면 이빨 썩는다.” 옛날 어른들에게서 자주 듣던 말이다. 실제로도 그렇다. 이빨만이 아니라 속까지 썩는다. 그 해악은 일일이 열거할 수 없을 정도로 많다. 설탕 중독으로 초래되는 대표적인 증상 몇 가지만 나열해 보자. 먹을 때만 좋아졌다가 곧바로 나타나는 만성피로증후군, 신진대사 장애, 당뇨, 호르몬 불균형, 편두통, 고혈압 등이 그것이다.
또한 정서불안, 면역력 저하, 무기력증, 비만, 장 기능 저하 등도 동반된다. 단일물질로는 가장 광범위하게 우리 몸을 해롭게 하는데 지금부터라도 설탕에 대한 보다 폭넓은 연구로 설탕주의보를 발령해야 할 것이다.
설탕 없이 사는 삶
최근 30대 초반의 패션잡지 기자인 니콜모브레이의 칼럼이 큰 반향을 불러일으키고 있다. “설탕 없이 살기, 2년의 기록”이 그것이다. 평소 건강에 관해 관심이 많았으며 나름대로는 건강한 생활을 하고 있다고 자부했던 기자는 어느 날엔가 자신도 모르게 다량의 당을 섭취하고 있다는 사실과 그것이 건강에 큰 문제를 일으킨다는 것을 알게 되면서 설탕 없이 살아보기로 결심하고 그 기록을 적어내려가기 시작했다.
2년 동안 설탕을 끊고 나타난 그녀의 인체반응은 ▶체중이 줄었고 ▶만성편도선염이 사라졌고 ▶생리전증후군(PMS)도 없어졌다. 비만이 모든 질병의 원인이 된다는 점을 감안하면 배·허벅지·엉덩이 등의 살이 빠졌다는 점은 매우 주목해 볼 만하다.
단 것을 먹으면 당장은 기분이 좋아지고 에너지가 발생하지만 그러한 현상은 금방 사라지고 맥이 빠지는 경험을 하게 된다. 이러한 증상을 없애려면 설탕이 전체 에너지 섭취량의 5% 이상을 넘어서는 안 된다고 조언하고 있다.
또한 “설탕 없이 1년 살기”를 쓴 이브 오 슈아브는 설탕이 들어있는 음식을 평생 먹지 말라는 것이 아니라 우리가 먹고 있는 음식에 설탕이 얼마나 들어있는지를 알고 보다 더 좋은 선택을 하는 것이 중요하다고 강조했다.
설탕, 도대체 넌 누구니?
잘 먹고 잘 자고 잘 싸면 건강하게 사는 것이다. 이 간단한 진리가 실천은 어렵다. 잘 먹기는 하는데 잘 자고, 잘 싸지는 못하는 경우가 많다. 이는 우리들의 하루를 되돌려 보면 쉽게 알 수 있다. 아침에 일어나서 콘플레이크나 빵, 우유로 간단히 식사를 하고 생크림을 잔뜩 올린 커피 한 잔과 잠깐잠깐 먹게 되는 청량음료와 과자, 목 넘김이 쉬운 면류, 그리고 간식으로 즐기는 초콜릿 등으로 하루를 보낸다.
특히 혼자 사는 사람들은 이런 생활패턴을 유지하기가 더 쉽다. 그러면서도 뭔가 계속 먹고 싶어진다. 한밤중에도 단 것이 먹고 싶어지며 실제로 야식으로 이것저것 마구 먹게 된다. 피곤해서, 기운이 없어서, 우울해서, 그냥 먹고 싶어서 등의 이유로 마구 먹게 된다면 설탕중독일 가능성이 매우 높다. 그 여파는 만만찮다. 만성피로증후군을 호소하게 되며 섬유근육통을 비롯한 다양한 통증, 우울증과 불면증, 과민성대장증후군, 비만, 암, 당뇨, 고혈압, 심장질환 등이 찾아들게 된다. 달달한 음식으로 잘 먹긴 하지만 그 결과 잘 자지 못하고 잘 싸지 못하게 되니 몸에 이상이 생기는 것은 당연하다 할 것이다.
설탕, 이젠 아웃!!
설탕이 우리들의 건강에 있어서 위기임은 분명하다. ‘설탕 없이 살기’가 유행처럼 번질지도 모르겠다. 설탕은 우리 몸에서 악덕 고리 대부업자와 똑같은 행동을 한다. 처음에 우리 몸에 설탕이 들어오면 기운을 내게 한다. 그것도 잠시, 무기력함이 발생하고 다시 설탕을 찾게 된다. 설탕이 없으면 불안하고 초조하게 만든다. 더 많은 설탕을 찾게 되고 우리 몸은 만신창이가 된다. 설탕으로부터 벗어나려면 어떻게 해야 할까? 설탕의 유해성을 정확히 인식하고 생활 속에서부터 설탕을 줄여나가는 방법을 택해야 한다. 그 지침을 소개한다.
1 내가 한 달 동안 먹는 설탕의 양을 계량하고 줄여나가는 노력을 한다
설탕의 양을 측정할 수 있는 어플인 ‘찍설’을 켜고 바코드를 찍으면 당류를 각설탕 개수로 보여준다. 이 어플을 이용하여 설탕 섭취량을 줄여 갈 수 있다.
2 보다 근본적인 요소는 밥상을 바꾸는 것이다
2014년 전 세계 당뇨 인구가 4억 2000만 명을 훌쩍 넘었다는 조사결과가 사실 새롭지는 않다. 설탕 소비가 2배 이상 늘어났는데 당연한 결과다. 소금보다 설탕이 더 무서운 물질이라고 주장하는 학자나 전문가들이 계속해서 등장하고 있다.
이에 발맞추어 세계는 설탕과의 전쟁을 시작했고 우리나라도 최근 국민 건강증진의 일환으로 ‘당류 저감 종합계획’을 발표하기에 이르렀다.
세계보건기구(WHO)에서 권장하는 설탕을 통한 열량 섭취량은 5% 이내이고, 현재 우리나라 국민은 열량의 13%를 설탕을 통해 충족시키고 있다. 이에 정부는 2020년까지 국민들의 가공식품을 통한 당류 섭취량을 하루 섭취 열량의 10% 이내로 관리하겠다는 것인데, 그에 대한 실효성은 의문이다.
그것보다는 착한밥상 차리기 등의 메뉴 제안이 더 효과적이지 않을까? 설탕을 듬뿍 사용하여 뚝딱 맛있는 요리를 선보이는 요리하는 남자 슈가보이 백OO 씨, 그는 설탕이라는 마법의 가루로 많은 사람들의 입맛을 사로잡고 있다. 저염·저설탕·저탄수화물은 웰빙밥상의 기본이다. 이 원칙을 지키지 않는 어떤 밥상도 추천할 수가 없다. 그런데 백색의 마법의 가루로 만든 맛있는 요리 앞에서는 건강식이든 웰빙식이든 아무런 힘도 쓰지 못하고 사라졌다. 그것은 마치 작품성이 높은 영화와 흥행 위주의 대중영화(상업영화)의 차이에서 보는 괴리감 같은 거였다.
3 영향력 있는 인사, 스타 셰프나 연예인 등을 통해서 설탕의 위험성을 알린다
우리는 소금과 탄수화물, 설탕을 공공의 적으로 규정하고 이러한 물질이 우리 몸에 다량으로 유입되는 것을 원하지 않는다. 특히 화학소금, 하얀 쌀밥, 백설탕이 경계의 대상들이다. 영국의 스타 셰프 제이미 올리브는 설탕의 유해성을 익히 알고, 자신의 요리에는 물론 전 국민을 상대로 설탕과의 전쟁을 부추기고 있다. 설탕 때문에 이빨을 뽑아야 했던 5세 아이, 당뇨합병증으로 다리를 절단해야 했던 환자들을 직접 소개하면서 충격요법을 쓰기도 했다. 20%의 세금을 과당음료에 부과해야 한다는 주장은 이후 의학협회의 지원사격을 받아 설탕세 도입의 계기가 되기도 했다.
가공식품 섭취는 되도록 줄이자
대부분의 물질(특히 정제물질이나 화학물질)에서는 과유불급이 적용된다. 적당하면 좋지만 넘치면 해가 된다. 설탕도 예외가 아니다. 그것이 백설탕이든 흑설탕이든 상관하지 않는다. 적당히 넣어 활용하면 아무 문제가 없다. 문제는 이런 물질, 설탕·쌀밥 등의 탄수화물·정제소금은 대개 중독 증상을 일으킨다는 점이다.
또한 중독이 되면 줄이거나 끊는 것이 어렵다는 점도 공통점이다. 먹으면 잠시 기분이 좋아졌다가 말고, 더 시들해지며 무기력해지고 더 많이 먹게 되고를 반복하는 것이 설탕의 기질이다.
이런 설탕의 기질에 종속되지 않으려면 가공식품을 최대한 먹지 않는 것이다. 가공식품에는 설탕뿐만 아니라 우리가 알지 못하는 다양한 화학첨가물이 포함돼 있어서 어떤 방법으로 우리를 괴롭힐지 알 수가 없다. 만일 100% 피할 수 없다면 유기농매장에서 판매하는 무설탕 제품을 선택하는 것이 낫다. 최선의 방법은 모든 음식은 집에서 직접 만들어 먹는 것을 기본으로 하는 것임은 두말 할 필요가 없다.
우리의 전통밥상은 최고의 건강식
다시 우리들의 전통적인 밥상문화가 복원되어야 한다. 서구형 식습관으로의 변화는 수많은 문제를 야기해 왔고 앞으로 더 심각한 문제가 발생할 가능성이 많은 만큼 단맛이 주종을 이루는 가공식품의 섭취를 금하는 것은 물론 설탕으로 요리하는 습관의 변화는 불가피한 선택이다.
단 것을 끊고 정백 탄수화물 대신 복합 탄수화물(예로 백미 대신 현미)로 바꾸는 것만으로도 놀라운 생체변화를 경험하게 될 것이다. 지역에서 생산되는 신선한 농산물이나 해산물을 생것으로 오랫동안 씹어서 먹거나 살짝 데쳐 들기름이나 참기름을 넣고 주물러 먹거나 하는 등은 어렵지 않은 노력이 필요할 뿐이다.
그렇게만 해도 감정의 기복이 줄어들고, 우울증으로부터 해방될 수도 있으며, 체중감소는 물론 생리통이 사라지게 될 것이다. 설탕을 비롯한 화학첨가물을 밥상에서 추방하는 순간, 여러분 건강은 물론 가정의 행복과 평안이 깃들게 될 것이다.