【건강다이제스트 | 김여환(가정의학과 전문의, 2급 생활스포츠지도사(보디빌딩))】
무산소 운동, 유산소 운동은 적절히~
운동은 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉜다. 에너지대사에 산소를 이용하느냐 안 하느냐에 따른 운동 생리학적인 분류이기는 하지만, 운동 후에 일어나는 우리 몸에 대한 효과도 유산소냐 무산소냐에 따라 다르게 나타난다. 그래서 운동의 목적에 따라 유산소와 무산소 운동의 비율을 다르게 한다.
헬스나 TRX(total body resistance exercise) 등의 무산소 운동 후에는 근 비대와 근력이 증가되어 기초체력뿐만 아니라 골밀도까지 증가하는 반면, 걷기, 수영 등의 유산소 운동 후에는 근육 내의 모세혈관이나 미토콘드리아의 수가 늘어 지방산화 비율이 증가되어 체지방을 줄이는 효과가 있다. 그러므로 관절이 아픈 경우나 기초체력을 향상시키고자 한다면 무산소 운동에 비중을 두고, 당뇨나 고혈압으로 심혈관계의 질환이 걱정되거나 체지방을 줄이고자 한다면 유산소 운동을 더 많이 해야 한다.
유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 등산, 자전거타기, 승마, 수영 등이 있다. 그중에서 걷기를 가장 많이 한다. 헬스센터에서도 가장 기본이 러닝머신에서 걷거나 자전거 타기이다. 그러나 필자는 걷는 것은 편한 운동일 뿐 최선의 운동은 아니라고 말하고 싶다. 기왕 헬스장에 나왔으면 근력운동에 좀 더 투자하는 것이 현명하다. 누구나 하는 걷기의 효과는 어떤가? 만약 이것이 최고이자 최선의 운동이라면 과체중의 남녀가 몇 달씩 걷고 있음에도 불구하고 왜 수년 전과 똑같은 모습을 하고 있겠는가?
강도가 낮고 긴 시간을 해야 하는 유산소 운동은 바쁜 일상에 쫓기는 현대인에게는 어울리지 않을지도 모른다. 그래서 심혈관계 질병을 예방하기 위해서 하는 유산소 운동이라면 일주일에 3회, 한 시간 정도만 추천한다. 물론 체지방을 줄이고 싶은 경우에는 식단 관리를 하면서 목표 체중이 될 때까지 매일 두 시간 이상은 걸어야 한다.
체중감소 이외의 목적으로 너무 긴 시간의 유산소 운동은 오히려 노화를 촉진하는 활성산소를 생기게 하는 등의 이유로 몸에 해로울 수 있다.
운동을 할 때는 바른 자세가 중요!
어떤 운동이든지 자세가 중요하지만 유산소 운동도 자세가 중요하다. 수영을 잘못된 자세로 계속하면 어깨 관절이 망가지는 것과 같이, 걷기 같이 단순한 운동도 한 시간씩 나쁜 자세로 계속하면 발바닥에서부터 허리까지 심각한 통증을 유발한다.
그러나 러닝머신에서 걷는 헬스회원들의 모습을 관찰해보라. 대부분은 목은 빼서 TV 모니터를 바라보고 가슴을 웅크린 채 발바닥은 철퍼덕거리면서 걷는다. 이런 자세로 오래 걷다보면 심혈관은 깨끗해지고 체지방은 빠지겠지만, 관절은 서서히 망가진다. “틈나는 대로 몇 시간씩 운동(걷기)을 하면서 자기 관리를 철저히 했는데 왜 무릎이 아프고 허리가 아픈지 모르겠어요.”라고 투덜거리는 날이 올 수 있다.
걷는 운동이 제일 쉽다고 말하지만 걷는 것만큼 까다로운 운동도 없다. 발바닥부터 머리끝까지 흐트러짐 없이 정신 차리고 걸어야 하기 때문이다. 다음은 바른 자세로 걷는 방법이다.
1. 턱을 당기고 시선은 위로 15도 방향으로 향한다(거북목 교정).
2. 가슴과 어깨를 쫙 펴고 양팔을 앞뒤로 가볍게 흔든다.
3. 무릎과 무릎을 약간 스치듯 뻗는다.
4. 체중은 뒤꿈치부터 엄지발가락 쪽으로 이동시키며 바닥을 딛는다. 넓게 벌어진 발가락에 힘을 주어 바닥을 밀치면서 걸음걸이에 힘을 주며 걷는다.
오래 걸은 다음에는 하체 근육의 스트레칭이 꼭 필요하다. 엉덩이 근육부터 발바닥까지 꼼꼼하게 늘려준다. 골프공으로 발바닥을 문지르는 것만으로도 장시간 걸은 후에 생기는 족저근막염을 예방할 수 있다.
운동+저칼로리 식단, 체지방 감소에 효과
체지방 1kg을 감량하기 .위해서는 7,200칼로리가 소비되어야 하고, 빨리 걷기는 24시간 해야 하는 에너지이다. 사람에 따라 차이는 있겠지만 하루에 2시간 정도 걷는다면 12일만 하면 되는데 물론 과잉 칼로리를 섭취하지 않는다는 전제 조건이 있어야 한다.
저칼로리 식단이면서 손쉽게 만들 수 있는 것은 샐러드이다. 양상추나 베이비채소 등을 깨끗이 씻은 후 물기를 제거하고 접시에 풍성하게 깐다. 닭가슴살이나 달걀흰자 삶은 것, 병아리콩이나 렌틸콩, 두부 등의 단백질 식품을 적당량 넣은 후 드레싱을 뿌리면 완성이다. 드레싱에 따라서 맛이 달라지므로 한두 가지 정도 나만의 특별 드레싱소스를 가지는 것이 유산소 운동을 하는 만큼 중요한 일이다.
TIP. 오리엔탈 참깨 드레싱소스 DIY
간장3T, 식초2T, 레몬즙1T, 스테비아 혹은 올리고당2T, 참깨2T, 다진 마늘1/2t, 다진 양파1/2t. 후추 약간, 참기름이나 아마씨기름 1t(선택)
