【건강다이제스트 | 인제대 의대 서울백병원 비만센터 강재헌 교수】
복부비만이 있는 사람은 정상 체중인 사람에 비해 혈중 콜레스테롤이나 중성 지방의 수치가 상승되어 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화로 인한 여러 가지 질병의 발생 위험이 증가합니다. 또한 내장지방이 과다할 경우 체내에서 인슐린이 제 기능을 발휘하기 어렵게 되면서 체내 인슐린 분비가 늘어나 당뇨병 발생 위험을 높여 신장과 신장 기능을 떨어뜨리게 됩니다. 복부비만을 유발하는 과체중의 덫에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?
첫째, 조금 적게 고루 먹습니다. 체중 조절을 위한 식사의 기본 원칙은 평소 식사량보다는 줄이되 기초대사량보다는 더 먹어야 한다는 것입니다. 따라서 비슷한 체격인 사람이 먹는 양의 60~70% 정도를 섭취하는 것이 바람직합니다. 세끼를 꼭 챙겨먹되 매 끼의 식사량을 줄이고 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직합니다.
둘째, 술자리는 최소로 줄이고 안주를 덜 먹습니다. 문제는 술자리에서 술과 함께 꼭 따라다니는 안주입니다. 특히 안주로 섭취하는 음식들은 대부분 고열량, 고지방 식품이므로 술을 함께 먹으면 몸이 알코올을 먼저 태우느라 나머지 음식들의 열량은 소비되지 못하여 체지방으로 저장이 됩니다. 체중 조절을 위해서는 술자리를 경계하고 술을 먹더라도 안주를 덜 먹는 방법을 모색하여야 할 것입니다.
셋째, 주 4회 이상 유산소 운동을 합니다. 복부 비만 해소에 도움이 많이 되는 운동은 걷기, 달리기, 수영, 구기 운동, 자전거 타기 등의 유산소 운동입니다. 아울러 근력운동을 병행하면 기초대사량을 높여 과체중 예방에 도움이 됩니다.
넷째, 하루 만 보 이상 걷습니다. 바쁜 현대인들은 일상생활이나 업무 중 신체활동량이 매우 적으므로 자투리 시간을 이용하여 걷는 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 따로 운동을 못하더라도 하루 만 보 정도를 걸을 수 있다면 이것만으로도 약 350~400kcal를 운동으로 소비하는 효과를 거둘 수 있습니다.