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[명의의 건강제안] 과체중의 늪에서 벗어나려면… “조금씩 자주 먹고, 끼니 사이 간식도 도움 돼요!”

2016년 06월 건강다이제스트 초록호

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【건강다이제스트 | 서울대병원 가정의학과 박민선 교수】

병원과 의사가 없던 예부터 병 없이 장수하던 사람들이 있었다는 사실은 사람이 어떻게 먹고 움직이고, 생활하느냐 하는 것이 건강을 결정한다는 것을 의미합니다. 사람이 조물주가 만들어 준 대로 산다면, 즉 농사 짓고 몸을 움직여 살면 건강 할 텐데, 요즈음은 사방에 맛있는 것이 즐비해 도무지 식욕을 감당하기 어렵습니다. 또 엘리베이터, 리모콘 등 몸을 전혀 움직이지 않아도 생활에 전혀 불편함이 없으니, 현대인이 나이 들면 뱃살이 느는 것은 어찌 보면 당연한 결과라 하겠습니다. 그럼, 어떻게 먹어야 뱃살 위험에서 조금은 자유로울 수 있을까요?

첫째, 뱃살을 빼려고 할 때 흔히 범하는 오류는 아침부터 줄여 먹으려 하는 것입니다. 우선 세끼 식사를 반드시 제 시간에 하고, 아침은 가급적 부족하지 않게 제 양을 먹어야 살이 쉽게 찌지 않습니다.
점심과 저녁은 비빔밥처럼 밥과 열량이 있는 반찬은2/3 정도로 줄여 먹고 채소류 섭취를 좀 더 늘려야 합니다. 살이 잘 찌는 분들은 아침, 점심을 줄여 먹어 저녁에는 도저히 식욕을 참기 어려운 상태가 되고, 저녁 폭식을 피하기 어려워서입니다. 가급적 몸이 배고픈 상태가 되지 않게 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.

둘째, 매 끼니 사이 간식을 반드시 먹습니다. 식후 2~3시간 후 방울토마토, 베리류, 딸기, 포도와 같은 열량과 당도가 높지 않은 과일류를 먹는 것이 좋습니다. 당분이 부족한 상태가 되면 근육을 빼 쓰면서 에너지 소모가 줄어 지방, 특히 뱃살이 늘기 쉬워집니다.

셋째, 가급적 밥, 국수, 떡, 빵, 국수, 과일 등 탄수화물 위주로만 식사하지 않도록 합니다. 특히 우리나라 중년 여성들의 뱃살이 느는 중요한 원인은 식사는 대충 먹고, 간식으로 떡과 과일, 빵과 과일 등을 많이 드시는 것입니다. 물론 남성 뱃살의 가장 큰 원인은 밤에 먹는 술과 안주입니다.

뱃살을 빼는 특별한 운동이 있을까요? 물론 운동 종류도 중요하지만 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 우선 걷기부터 시작해서, 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동을 주 2회 정도 추가하는 것이 좋은 방법입니다.

무엇보다도 식사 조절과 운동을 할 에너지를 얻으려면 결국 적절한 휴식이 선행되어야 합니다. 또 다이어트를 통한 뱃살 조절, 만성병 예방에 실패하는 가장 큰 원인은 바로 ‘빨리빨리’와 ‘조급함’ 때문임도 기억해야 합니다.

오늘부터 당장 행동으로 옮겨 올 여름, 뱃살 걱정에서 자유로워질 수 있다면 꾸준히 한 번 해볼 만하지 않을까요?

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