【건강다이제스트 | 이준남 (내과전문의, 재미의학자)】
지중해 식단에는 다음과 같은 내용물들이 포함되어 있다.
▶하루에 최소한 두 번 이상의 채소섭취 ▶최소한 하루에 3번 이상의 과일 섭취 ▶일주일에 최소한 3번 이상의 콩이나 견과류 섭취 ▶일주일에 3번 이상의 생선 섭취. 특히 고등어, 연어, 정어리, 참치와 같은 지방질이 많은 생선 ▶토마토, 양파, 마늘을 올리브오일로 요리해서 자주 섭취 ▶술은 포도주, 붉은 고기나 가공된 육류는 최소한으로 줄이고, 소다류는 마시지 않기
지중해 식단에 들어가는 올리브오일과 견과류만 골라서 다른 식단에 첨부한다고 해서 같은 효과를 내기는 어려운 것으로 보이는데, 그 이유는 지중해 연안 식단이라는 전체적인 조합이 건강에 좋다고 믿어지기 때문이다.
건강식, 장수식의 대명사로 통하는 지중해 식단은 각종 만성질환의 예방식으로도 큰 인기다. 그동안의 연구를 통해 밝혀진 지중해 식단의 건강 효과는 다음과 같다.
1 심혈관 질환 예방
지중해 연안 식단이 심근경색증과 뇌졸중 위험을 크게 낮추어주고 심장병으로 인한 사망률도 낮추어 준다는 최초의 맹검법에 의한 조사결과가 밝혀졌다. 많은 전문가들이 이 결과를 보고 놀란 바 있다. 결과가 너무나 좋아 예정에 앞서서 5년 만에 연구조사를 끝내게 되었다. 과학자들은 이렇게 좋은 결과를 더 이상 늦추는 것이 옳지 않다고 판단한 것이다.
2 눈 건강에도~
지중해 식단이 심장과 뇌의 건강에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 바 있으나 눈의 건강에도 좋게 작용하는 것으로 밝혀졌다. 최근의 한 보고에 의하면 눈 건강 위험에 처한 환자들에게 지중해 식단 비율을 적용했더니 나이와 상관된 망막변성에서 26%나 덜 진행되었다는 것이다. 음식과 눈 건강에 대한 조사는 비교적 최근의 것으로 지중해 식단이 나이와 상관된 망막변성에 좋게 작용한다는 것을 알게 된 것이다.
지중해 식단이 눈 건강에 도움을 주는 이유는 산화 스트레스와 염증을 감소시켜주기 때문인 것으로 생각되고 있다. 여기서 강조할 것은 이번의 조사는 지중해 식단과 나이와 상관된 망막변성에 대한 최초의 것으로 원인과 결과에 대한 내용은 포함되지 않았다.
3 유방암 발생 위험 감소
유방암은 여자들에게 가장 많이 발생하는 암이고 이로 인한 사망률도 증가추세에 있다. 미국의 경우이지만 2012년도에 유방암 진단을 받은 사람들은 170만 명이나 되었고 이는 2008년도에 비하여 20%나 늘어난 숫자이며, 이로 인한 사망률도 14%나 늘어난 바 있다. 유럽에서도 유방암이 여성들에게 발생하는 암 중에 1위인 폐암 다음으로 많이 발생하는 암이다.
생활습관 중 음식을 바꿈으로써 암 발생에 어떤 영향을 주는지에 대하여 광범위한 연구가 진행 중에 있다. 역학적으로 볼 때는 음식의 영향에 대하여 일정한 결론을 내리지 못하고 있는 중이고, 그중 술을 많이 마시는 여자들은 더 높은 위험이 따른다는 것이다.
음식물 섭취와 암 발생 사이의 일정한 상관관계를 성립시키기 어려운 이유로는 사람들이 섭취하는 음식물의 내용이 다른 음식물들의 요소들과 상승작용을 하면서 암으로 발전하거나 또는 암으로 발전하는 것을 방해하는 경우를 생각할 수 있다.
따라서 음식물 전체에 대한 조사를 하면서 음식이 유방암 발생에 미치는 영향을 알아보아야 할 것이다. 이에 지중해 식단은 관심을 끌고 있다. 역사적으로 지중해 연안에 살고 있는 여자들은 북유럽, 중앙 유럽, 또는 미국 여자들에 비하여 보다 낮은 유방암 발생을 보여주고 있기 때문이다.
4 대사증후군 예방에도~
다양한 과일과 채소, 전곡류, 올리브 및 생선 섭취와 낮은 육류 섭취로 특징 지워지는 지중해 연안 식단의 인기에 도움이 되는 또 한 가지의 사실이 있다. 50여 개에 달하는 연구조사들을 검토해 보았더니 지중해 연안 식단에 의존하는 사람들에게는 대사증후군의 발생이 낮았다는 것이다. 고혈압, 비정상적인 혈당 수치와 같은 증상들을 보여주는 대사증후군은 심장병과 당뇨병의 전단계라고 할 수 있다.
그리스의 한 과학자는 미국, 유럽 및 호주에 거주하는 53만 5000명의 참가자들을 상대로 한 연구조사들에 대한 메타분석을 해본 결과, 지중해 연안 식단을 따르는 사람들은 대사증후군의 발생률이 낮았다는 것이다. 지중해 연안 식단의 내용들 중에서 중요한 요소들로는 높은 HDL과 낮은 수축기 혈압 및 낮은 공복 시 혈당치를 보여준 것이다. 중성지방에 대하여는 의견이 갈린 바 있다.
지중해 연안에 살고 있는 사람들의 경우 가장 두드러지는 결과를 보여주었는데, 이에 대한 답변으로는 “유전적인 요소와 환경 때문이기도 하지만, 그리 멀지 않은 곳으로부터 해당되는 식품을 구할 수 있었기 때문”이라는 것이다. 지중해 연안 식단과 활동적인 생활습관은 대사증후군에 대한 좋은 대책이 되는 것이다. 이와 같은 사실은 공중보건학적인 중요성을 보여준 것으로 평가되고 있다.
5 뇌 건강에도~
지중해 연안 식단이 건강에 좋다는 설이 제기된 지는 상당히 오래되었다. 여기에 더 나아가 지중해 연안 식단이 뇌의 노화까지도 늦추어준다는 새로운 연구조사 결과가 나오고 있다. 노인들의 뇌를 보호해주는 지중해 연안 음식, 특히 올리브오일과 견과류에 대한 새로운 사실이 드러나고 있는 것이다.
스페인에서 있었던 리서치 보고에 의하면, 지중해 음식을 섭취한 사람은 인식기능의 향상이 있음을 발견했고, 이는 이 방면에서 최초로 관찰된 내용이었다. 한 전문가는 “노인들의 뇌는 염증과 함께 산화 스트레스를 피할 수 없는데 견과류와 올리브오일이 항산화작용과 함께 항염작용을 하기 때문”이라고 설명하면서 “이는 혈관질환을 유발하면서 치매로 가는 길을 차단하기 때문”이라는 것이다.
여기서 신기한 점은, 이번 리서치에 참가한 사람들의 평균 나이는 66.8세였으며, 그들 중 성인당뇨병을 갖고 있거나, 심혈관 질환 위험요소를 갖고 있는 사람들은 있었으나, 지중해 식단의 효과는 처음부터 인식장애를 갖고 있지 않은 사람들에게 가장 좋은 영향을 주었다는 것이다. 이들에게 주어진 견과류는 하루에 30g의 호두, 아몬드 또는 헤즐넛이었으며, 하루에 4숟갈의 엑스트라버진 올리브오일을 섭취했다고 한다.
지중해 연안 식단을 잘 지키는 1880명의 뉴욕 시민들을 평균 5.4년 동안 추적 조사해 보았더니 그중 282명이 알츠하이머 치매로 발전했는데, 지중해 연안 식단을 잘 지키는 사람들은 40%나 낮게 나왔다고 한다.
2006년도에 최초로 이 연구조사를 실시한 컬럼비아대학의 스카미스(Scarmeas) 박사는 최근에 다음과 같은 의견을 밝혔다.
“알츠하이머 치매의 발병 원인 중 일부는 유전적인 요소를 갖고 있음을 알고 있다. 그러나 생활습관과 행동이 뇌의 건강과 기능에 미치는 영향이 크며, 알츠하이머 치매로 발전하는 데 중요한 요소라고 생각할 수 있다.”
더 나아가 신체활동을 많이 하는 사람들은 알츠하이머 치매로 발전하는데 33%나 낮은 위험도를 갖게 된다는 연구보고도 나오고 있다는 것이다. 스카미스 박사는 알츠하이머 치매 위험도에 관한 한, 운동으로 얻을 수 있는 이익은 다른 요소들과는 독립적이라고 밝히고 있다.
다시 한 번 강조하지만 지중해 식단이란 과일, 채소, 콩 및 견과류 여기에 전곡류, 생선 및 올리브오일을 많이 섭취하면서 붉은 육류나 우유제품의 섭취는 제한한 식단을 의미한다.
