【건강다이제스트 | 편집자문위원 서울대병원 가정의학과 박민선 교수】
여름휴가가 코앞으로 다가와 다이어트에 관한 관심이 증가하는 계절입니다. 다이어트를 위한 식사조절에 있어 가장 큰 장애물은 주체할 수 없는 식욕으로 인한 폭식과 야식입니다.
중년 이전에 활동과 대사 속도가 빠른 시기에는 식사를 거르면 누구나 폭식하기 쉽습니다. 오죽하면 옛 어른들이 시장이 반찬이라 했을까요? 따라서 과식을 막고 체중 조절을 하기 위해서는 다음의 원칙을 꼭 지켜야 합니다.
첫째, 세끼 식사를 반드시 합니다. 즉 먹던 끼니를 거르는 일은 피합니다.
둘째, 매 끼니 사이 간식을 조금씩 먹습니다. 지나치게 배고픈 상태를 만들지 않아야 폭식을 막을 수 있기 때문입니다. 물론 열량이 적은 것이 좋겠지만, 5~6kg 정도 감량이 아닌 10~20kg 정도의 체중감량을 고민하고 있다면 지나치게 적은 식사량으로는 먹고 싶은 음식이 생각나는 본능을 다스리기 어렵습니다. 따라서 세끼 식사와 가벼운 간식(참외, 토마토를 포함한 과일이나 우유)을 평상시보다 10~15%만 줄입니다.
셋째, 움직이는 도중이나 차 속에서 먹는 한이 있더라도 항상 제시간에 규칙적으로 식사를 합니다. 식사시간이 불규칙해지면 에너지를 자꾸 비축하고 소비하지 않으려 하고, 식사 시간이 지나 식사를 하면 평소의 1.5배를 먹어도 쉽게 배가 부르지 않게 됩니다. 따라서 항상 제시간에 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다.
넷째, 살이 쉽게 찌는 사람들의 특징은 좋아하는 음식은 많이 먹고, 좋아하지 않는 음식은 잘 안 먹는다는 것입니다. 즉 배고프면 먹는 것이 아니라 먹고 싶은 음식을 찾아 먹는 습관이 있는 사람들은 과식에서 자유로울 수 없습니다. 좋아하는 음식으로 식사를 하게 되는 경우는 조금 줄여 먹도록 노력하고, 맛없다고 생각되는 음식으로 식사를 하게 되는 경우는 한 숟가락이라도 좀 더 늘여 먹도록 노력해 보는 것입니다.
다섯째, 지나친 근력 운동이나 힘든 활동, 감정적인 스트레스 이후에는 누구나 식욕이 증가하기 쉬워집니다. 근력을 늘리거나 몸을 좀 더 건강하게 할 목적의 운동이 아닌, 체중감량을 염두에 두고 식탐을 줄이는 것이 목적이라면 적게 먹은 것에 맞추어 가벼운 운동을 해야 합니다. 지나치게 강한 운동을 하고 평상시 익숙하지 않은 강도의 운동을 갑자기 하면 몸이 적응하지 못하고 과식하기 쉬워져 결국 체중감량이 어려워집니다.
무리한 다이어트는 우리 몸의 균형을 깨뜨리고, 다이어트에 실패하는 지름길로 오히려 아니함만 못합니다. 누구나 3개월에 6kg 정도 체중을 감량할 수 있습니다. 우리가 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 바로 ‘빨리빨리’와 ‘조급함’ 과 지나친 욕심입니다. 오늘 당장 ‘제때 먹는 다이어트’로 식탐을 조절해 보기를 바랍니다.