【정리 | 정유경 기자】
【도움말 | 서울송도병원 소화기내시경센터 정우진 전문의】
■ 1. 꼬박꼬박 규칙적인 세 끼 식사하기!
식사의 기본에 충실하자. 규칙적인 식사와 활동은 몸속의 자율신경 밸런스를 안정적으로 만든다. 간식을 조금 먹어도 안정적인 밸런스를 깨뜨리기 때문에 규칙적인 식사 이외에는 안 먹는 것이 좋다.
■ 2. 과식과 냉정하게 이별하기!
과식을 하면 대장이 소화를 위해 과도하게 움직이므로 적당히 먹어야 한다. 과민성대장증후군이라면 식사 후에 복통이나 설사 등이 더 잘 나타날 것이다. 원래는 식사를 한 후 30분~1시간 후에 대장의 수축 운동이나 연동운동이 시작되는 것이 정상이다. 하지만 과민성대장증후군 환자라면 식사 직후 대장이 지나치게 수축하거나 연동운동을 시작하고 복통과 설사 같은 증상이 나타난다. 숟가락을 언제 내려놓을지 아는 사람의 배는 평온할 수 밖에 없다.
■ 3. 잘 때는 푹 자기!
잠이 부족하면 자율 신경 밸런스가 무너져 과민성대장증후군 증상을 악화시킬 수 있다. 항상 잠은 푹~자고 쉴 때는 충분히 쉬자.
■ 4. 일주일에 3번은 운동하기!
일주일에 3~5번, 하루 20분 정도 신체활동량을 늘린 경우 과민성대장증후군이 50%나 개선된 연구 결과가 있다는 사실! 운동은 가벼운 산책이나 조깅이 좋다.
■ 5. 변비 잦다면 섬유질 많은 음식 즐겨 먹기!
섬유질은 대장의 연동운동을 촉진시키고, 대변의 양을 늘려주기 때문에 변비를 주 증상으로 하는 과민성대장증후군이라면 꼭 필요하다. 하지만 설사가 주증상이라면 증상을 악화시킬 수 있으니 지나친 섬유질 섭취는 주의해야 한다. 섬유질 섭취를 늘린 뒤에 장이 어떻게 반응하는지 관찰해보자.
■ 6. 기름 좔좔 음식, 달달한 탄산음료 등 가스 유발 음식 멀리하기!
기름기 많은 음식, 육류, 탄산음료, 콩류, 인공감미료, 술, 커피 등은 대장 속 가스를 늘릴 수 있는 음식이다. 이것들을 먹으면 과민성대장증훈군의 주증상인 복통과 복부팽만 같은 증상이 잘 생긴다. 가스 유발 음식은 되도록 먹지 말자.
■ 7. 편안한 마음 갖기!
신경을 많이 쓰거나 스트레스를 받으면 과민성대장증후군 증상이 심해지기도 한다. 반대로 명상이나 스트레스 이완법을 써서 마음을 편안하게 하면 복통, 설사 등이 가라앉는다. 예민하고, 매사에 부정적인 당신! 과민성대장증후군에서 벗어나고 싶다면 편안한 마음부터 갖자!
■ 8. 불편한 이유를 찾기!
과민성대장증후군은 원인이 정확하게 밝혀지지 않았다. 장 자체에는 문제가 없는데 기능 장애로 인해 여러 가지 증상이 나타나서 치료가 쉽지 않다. 그러므로 어떤 상황에서 뱃속이 불편한지를 기억하자. 예를 들어 스트레스를 받았을 때, 찬 음식을 많이 먹었을 때, 술을 마셨을 때 복통과 설사가 생긴다면 이런 상황은 피하는 것이 상책이다.
■ 9. 하루 물 2리터 이상 마시기!
과민성대장증후군 때문에 설사가 계속 되면 따뜻한 물이나 이온 음료를 마셔서 탈수를 예방해야 한다. 하루에 물을 2리터 이상 마시자. 커피, 차 등은 피하는 것이 좋다.
■ 10. 증상 심해지면 약으로 다스리기!
과민성대장증후군은 대부분 약이 필요 없다. 식이요법과 스트레스 조절만으로도 증상이 좋아지기 때문이다. 하지만 증상이 계속 재발하거나 심해진다면 약의 도움을 받는 것이 낫다. 변비를 완화시키는 ‘하제’, 장운동을 완화시켜 설사를 멈추게 하는 ‘지사제’, 복부 팽만과 복통에는 ‘진경제’ 같은 약을 사용할 수 있다.
<과민성대장증후군이 심하면 일상생활이나 사회생활에 지장을 줘서 삶의 질을 떨어뜨립니다. 일반 신경성 질환이 아니라 실제 대장의 기능이 변해 이상 증상을 나타내는 것이므로 하루 빨리 탈출해야 합니다. 그렇지 않으면 괴로운 증상이 만성으로 지속될 수 있습니다.>
※ 10가지의 버킷리스트 중 실천하고 있는 항목이 생길 때마다 볼펜으로 지워나가거나 색칠을 해보세요. 버킷리스트를 하나씩 지워갈 때마다 과민성대장증후군 탈출이 가까워집니다.
정우진?전문의는?과민성?장?증후군,?염증성?장질환,?간담도,?조기암(위?대장내시경)을?전문으로?진료하고?있다.?대한내과학회와?대한소화기내시경학회?등에서?활동?중이다.?