【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 김소형 한의원 김소형 원장】
【도움말 | 서울아산병원 정신과 김창윤 박사】
【도움말 | 삼성서울병원 스포츠의학센타 제세영 박사】
2003년 새해가 밝았다. 새해 새 아침의 희망을 담아 각오도 새롭게 다져보고 거창한 계획도 세워본다.
그러나 올 한 해는 무엇보다도 건강에 힘쓰자. 건강 하나만 제대로 챙겨도 인생은 훨씬 더 행복해질 수 있기 때문이다.?실제로 설문 조사 결과 우리 나라 사람들이 가장 중요하다고 생각하는 것이 건강인 것으로 밝혀지기도 했다.
그렇다면 건강은 어떻게 지켜야 할까??이 물음에 세 가지 제안을 하고 싶다.?첫째 하루 한 끼는 생식을 하자.?둘째 스트레스는 그때그때 풀자.?셋째 일주일에 한 번은 등산을 하자.
이 세 가지 사항을 꾸준히 실천한다면 건강하고자 하는 당신의 소망은 어느 정도 달성될 수 있을 것이다. 현대병의 대부분이 영양의 불균형과 운동부족, 그리고 정신적인 스트레스에 기인하기 때문이다.
PART 1. 하루 한 끼 생식을 하자
“아침은 꼭 생식을 먹어요. 6개월 정도 됐는데 확실히 몸이 개운해진 것 같아요.”
서울 대방동에 사는 직장인 김선희 씨(34세)는 하루 한 끼의 생식으로 많은 혜택을 보았다고 스스로 주장하는 사람이다.
무엇보다 체력이 튼튼해진 것을 실감한다고 털어놓는다. 한 남자의 아내로, 두 아이의 엄마로, 그리고 직장인으로 살아야 하는 세 가지 역할을 다 소화하고 나면 몸은 물 먹은 솜마냥 축 처져서 잠자리에 들기 일쑤였는데 이제는 그런 피곤을 좀체 느끼지 않는다는 것이다.
그녀는 그 이유가 하루 한 끼의 생식 때문이 아닌가 하고 추측하고 있다.
하루 한 끼 생식을 하면…
위의 사례는 결코 과장된 얘기가 아니라는 게 김소형 한의원장의 말이다.?생식 예찬론자인 김 원장은 “생식이야말로 무병장수를 바라는 인간의 꿈을 실현시켜 줄 확실한 방법 가운데 하나”라고 믿고 있기 때문이다.
그런 그녀가 소개하는 생식 건강론은 참으로 명쾌하다. 건강하게 오래 살고 싶으면 하루 한 끼 정도라도 생식을 하라는 것이다.
그 이유를 묻는 질문에 김 원장은 “생식은 생명력이 강한 태양에너지와 대지의 기운을 흠뻑 받고 자란 곡식과 채소를 있는 그대로 먹는 것이어서 생명이 살아있는 음식이기 때문”이라는 말로 대신한다.
그런 의미에서 생식은 생명식이라는 것이 그녀의 결론이다.?실제로 생식을 하는 사람의 상당수가 ?정신이 맑고 안정되며 몸이 가볍고 경쾌하다.”는 사실을 강조한다고 털어놓는다.
“ 그것은 생식을 하면 칼슘이나 철분, 비타민 A, B1, B2, 나이아신, 비타민 C 등의 섭취량이 일반 음식에 비해 훨씬 더 많기 때문입니다. ”
그렇기 때문에 여러 성인병에도 효과가 있다고 강조한다. 또 만성질환을 앓고 있는 사람이 생식을 했을 경우 질병 치료에도 도움이 된다고 덧붙인다.
따라서 우리의 식생활을 생식으로 바꾸는 것은 분명 단점보다는 장점이 훨씬 더 많다는 것이 김소형 원장의 견해다.
그런데 문제는 불에 익힌 음식을 먹는 것에 길들여져 온 우리의 입맛을 하루 아침에 바꾸기가 말처럼 쉽지 않다는 것이다.
이럴 경우는 하루 세 끼 중 한 끼 정도만 생식을 하여 우리 몸이 우선 생식에 적응하도록 유도하는 것이 좋다고 김 원장은 조언한다.
하루 한 끼 정도로만 생식을 해도 우리 건강에는 많은 플러스 요인이 나타나기 때문이란다.
스스로 만들어 생식하자
생식을 하고자 한다면 물론 시중에 나와 있는 생식 제품을 활용해도 되지만 집에서 직접 만들어 먹어도 된다.
일반적으로 생식을 할 때 좋은 재료로는 현미나 콩, 팥, 참깨, 율무, 옥수수, 수수, 조 등의 곡물과 케일, 당근, 솔잎, 호박, 쑥, 신선초, 무, 매실, 유자, 미나리, 냉이 등이 좋다. 또 영지버섯이나 표고버섯, 미역이나 김, 다시마 등을 활용하면 손쉽게 생식을 할 수 있다.
이러한 재료들을 활용하여 집에서 생식을 직접 만들어도 되는데 이때 가장 먼저 해야 할 일은 제대로 된 생식재료를 구하는 것이다.
“ 이때 가장 유의해야 할 것은 유기농법으로 지은 농산물을 선택해야 자연 그대로의 영양소를 섭취할 수 있습니다.”
만약 유기농 재료를 구하기 어려운 여건이라면 일반 재료를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 다음 식초와 소금을 탄 물에 5~10분 정도 담갔다가 헹구어 사용하면 된다고 김 원장은 소개한다.
또한 생식 재료로 선택하는 곡식은 도정하지 않은 통곡식을 준비해야 하고 채소는 잎이나 뿌리, 줄기 등 모든 부위가 다 있는 것이 좋다고 덧붙인다.
이렇게 만드세요!
생식재료가 마련되었다면 곡류는 현미를 비롯해 5종류 이상, 채소 역시 5종류 이상에 버섯류, 해조류를 가지고 생식을 만들면 된다.
이 가운데 곡류는 깨끗이 씻어 바람이 잘 통하는 그늘에서 돗자리나 보자기 위에서 말린다.?이들 재료가 잘 건조가 되었다고 판단되면 가정용 분쇄기나 방앗간을 이용해 가루로 만든다.?이 가루를 생수 200㎖에 약 30~40g 정도 타서 잘 흔들어 마시면 된다.
이때 깨끗이 씻어놓은 채소류를 비롯해서 버섯류와 해조류도 함께 먹는다. 그냥 먹기가 불편하면 된장이나 소스를 찍어 먹어도 된다. 그것도 불편하면 즙을 내어 마신다.
이때 채소의 비율은 녹황색 채소 약 200g, 나머지는 모두 합해서 200~300g의 비율이 좋다.
그러나 만약 위장기능에 문제가 있을 경우에는 생식을 할 때 주의해야 한다고 김소형 원장은 충고한다. 이럴 경우는 조금씩 먹어가며 그 양을 늘려가는 것이 좋단다.
PART 2. 스트레스는 그때그때 풀자
올해로 오십 중반의 고개를 넘어선 오순심 여사는 남편보다 10살이나 어리다. 그러나 같이 외출이라도 할라치면 사람들이 오 여사를 더 연상으로 보는 데는 할 말을 잃는다.
오 여사는 믿고 있다. 그것이 남편의 바람기 때문이라고.
실제로 오 여사는 습관적으로 바람을 피우는 남편 때문에 말못할 속앓이를 해온 것이 사실이다. 그렇게 30여 년의 세월을 살아오다보니 자기 나이보다 훨씬 더 늙어보이고 마음 또한 병들었다고 오 여사는 확신하고 있다.
정말 그럴까??이 물음에 대해 서울 아산병원 정신과 김창윤 박사는 “충분히 그럴 수 있는 문제”라고 말한다.
“ 실제로 세계 정신의학계에 발표된 학설에 의하면 인생에 있어 큰 사건이 일년 동안 3건 이상 계속되면 경우에 따라서 30세 이상 늙을 수도 있다는 연구 결과가 발표돼 있기도 합니다. 그만큼 스트레스가 우리 인체를 병들게 한다고 할 수 있죠.”
그런데 문제는 사람이 살아있는 동안에는 스트레스를 받을 수밖에 없다는 사실이다. 현대를 살아가는 사람치고 스트레스를 모르는 사람은 없다. 그만큼 스트레스의 영향을 많이 받고 있다는 증거다.
정신적, 육체적 불편함은 모두 스트레스
어린 아이에서부터 초.중.고등학생, 직장인, 어른에 이르기까지 모든 연령층에서 크고 작은 문제를 야기시키는 스트레스의 정체는 결코 간단하지 않다.
정신적으로 피곤하게 하는 것도 스트레스요, 마음을 쓰게 하는 상황도 스트레스가 된다. 또 골치 아픈 일이나 마음 상하게 하는 인물 등도 모두 스트레스를 유발하는 요소다.
이로 인해 정신적으로나 육체적으로 불편함이 생기면 그것은 바로 스트레스가 되는 셈이다.
그런데 문제는 이러한 스트레스의 자극이 너무 강하거나 장기화 되면 우리 인체에는 갖가지 좋지 못한 반응들이 나타나기 시작한다는 점이다.
“ 그것은 스트레스가 인체의 자율신경계나 면역기능, 내분비기능의 균형을 잃게 하는 주범이기 때문입니다. 이로 인해 우리 인체에는 여러 가지 질환이 발생할 수 있는 여건이 마련되는 셈이죠.”
그러므로 스트레스는 그때그때 풀어버리는 것이 건강하게 오래 살 수 있는 비결이 된다고 김 박사는 강조한다.
스트레스 극복법 10가지
현대인들의 몸과 마음에 다양한 반응을 일으키는 스트레스는 심신의 건강을 해치는 주범으로 알려져 있다.?그러나 스트레스가 반드시 해로운 것만은 결코 아니라는 것이 김창윤 박사의 말이다. 아니, 오히려 적당한 스트레스는 건강 유지와 자기 발전에 필요한 요소일 수 있다는 귀띔이다.
따라서 심한 스트레스를 받더라도 효과적으로 대처할 능력만 갖추고 있다면 스트레스를 그리 두려워할 필요는 없다.
“ 문제의 핵심은 바로 스트레스에 대한 이해와 이에 대한 대처방법에 있기 때문입니다. 사실 스트레스는 우리의 삶과 더불어 존재하는 것이며 이에 대한 적절한 대처는 정신건강의 척도이자 성공적인 삶의 비결이 될 수도 있습니다.”
그런 그가 스트레스 극복의 제일 조건으로 강조하는 것은 스트레스를 받고 있다는 사실을 인식부터 하라는 것이다.
이러한 바탕 위에서 다음의 생활요법을 실천하면 스트레스 극복이 그리 어려운 것은 아니라고 주장한다.?이를 요약하면 다음과 같다.
<스트레스 극복요령 10가지>
1. 자신이 스트레스를 받고 있다는 사실을 인지하고 스트레스의 성격과 자신의 정서적 반응을 이해하라.
2. 매사 긍정적인 생활태도를 갖는다.
3. 자신의 능력을 이해하고 있는 그대로 표현하는 데 익숙해지도록 한다.
4. 세상에는 내가 할 수 없는 부분이 있다는 사실과 능력의 한계를 인정하라.
5. 오랜 세월이 흐른 뒤 뒤돌아본다면 어떻게 느끼게 될지 상상해본다. 지금 소중한 것 또는 마음 상하는 일이 나중에 생각해도 그럴까?
6. 시간에 비해 해야 할 일이 너무 많을 때는 우선 순위를 정하고 제한된 시간에 따라 계획을 세우고 일을 처리한다.
7. 바쁘고 어려울 때일수록 적절한 휴식을 취한다. 평소 즐기면서 몰두할 수 있는 취미를 가지는 것이 좋다.
8. 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋다. 적어도 땀을 흘릴 정도로 일주일에 2회 이상 하는 것이 좋다.
9. 스트레스를 받을 때 커피나 술, 담배가 늘기 쉽다. 이는 피로를 가중시키는 원흉이며 건강을 해치는 주범들이므로 반드시 절제해야 한다.
10. 필요에 따라 정신과 의사의 도움을 받는다. 개별적인 상담과 약물치료가 도움이 될 수 있다.
그러나 뭐니뭐니 해도 스트레스 극복의 핵심은 매사 긍정적인 생각과 규칙적인 생활을 하는 것이라고 김창윤 박사는 거듭 강조했다.
나는 스트레스로부터 자유로운가??대한정신과학회가 추천하는 스트레스 자가 점검표
1. 머리가 개운치 않다.
2. 눈이 피로하다.
3. 때때로 코가 막힐 때가 있다.
4. 어지럼증을 느낄 때가 있다.
5. 때때로 기둥을 붙잡고 서 있고 싶다.
6. 귀에서 소리가 들릴 때가 있다.
7. 때로 입안에 염증이 생길 때가 있다.
8. 목이 아플 때가 많다.
9. 혓바닥이 하얗게 될 때가 있다.
10. 좋아하는 음식을 별로 안 먹게 된다.
11. 식후 위가 무거워지는 것을 느낀다.
12. 배가 팽팽하거나 아프거나 한다.
13. 어깨가 아프다.
14. 등골이나 배가 아픈 경우가 있다.
15. 좀처럼 피로가 없어지지 않는다.
16. 최근 체중이 감소했다.
17. 무엇을 하면 쉽게 피로를 느낀다.
18. 아침에 기분 좋게 일어날 수 없는 날이 있다.
19. 일할 의욕이 생기지 않는다.
20. 쉽게 잠들지 못한다.
21. 꿈이 많거나 선잠을 잔다.
22. 새벽 한 두 시경 잠이 깬다.
23. 갑자기 숨쉬기가 힘들어질 때가 있다.
24. 때때로 가슴이 두근거릴 때가 있다.
25. 가슴이 자주 아파올 때가 있다.
26. 자주 감기에 걸린다.
27. 사소한 일로 화가 난다.
28. 손발이 찰 때가 있다.
29. 손바닥이나 겨드랑이에 땀이 날 때가 많다.
30. 사람 만나는 것이 귀찮아진다.
※ 지난 한 달 동안 자신이 경험한 항목이 5개 이하면 정상이고 6~10개면 가벼운 스트레스 상태이다. 11~20개 이상이면 중증 스트레스 상태로 종합검진을 받아볼 필요가 있다.
PART 3. 일주일에 한 번은 등산을 하자
운동이 우리 몸에 좋다는 것은 누구나가 다 아는 사실이다. 그럼에도 불구하고 운동을 제대로 하는 사람은 드물다. 시간이 없어서, 혹은 힘들어서 등등 이런저런 핑계로 현대인들의 대부분은 몸이 필요한 만큼의 운동을 하지 못하는 경우가 허다하다.
그래서 파생되는 문제는 한두 가지가 아니다. 전인류의 고민거리가 되고 있는 비만의 주범도 바로 운동부족 때문이다. 이로 인해 각종 성인병이 창궐하고 있고 그것은 인류의 건강에 최대 위협이 되고 있다.
따라서 건강하게 오래 살려면 반드시 운동을 해야 한다는 사실은 하나의 진리와도 같다.
실제로 운동을 하면 “노화가 지연되고 삶의 질이 향상되면서 장수한다.”는 것이 삼성서울병원 스포츠의학센터 제세영 박사의 말이기도 하다.
세계적인 장수학의 권위자인 미국 마이클 로이젠 박사도 “하루에 한 시간씩 혹은 그 이내로 걷든가, 그보다 더 활발한 운동을 계속하면 신체 기능을 최대한 활성화 시킬 수 있다.”고 밝히고 이럴 경우 우리의 건강 나이는 3~8세 정도가 젊어진다.”고 강조하고 있다.
따라서 신체를 젊게 하고 건강하게 하는 데 있어서 운동은 결코 빼놓을 수 없는 요소다.
그 이유를 묻는 질문에 제세영 박사는 “운동을 하면 호흡순환이나 근육기능 유지에 좋기 때문”이라고 말한다.
사람이 나이가 들게 되면 신체의 근육과 뼈가 점차 약해지고 순환기능이 떨어지게 되는데 이때 운동을 꾸준히 해주면 그 진행을 더디게 할 수 있다는 주장이다.?따라서 제세영 박사가 내리는 결론은 하나다. 운동을 많이 하면 할수록 장수한다는 것이 바로 그것이다.
적당한 운동량은 어느 정도
운동을 많이 하면 할수록 장수한다는 결론에 반론을 제기하는 사람은 별로 없다. 따라서 오래 살고 싶으면 반드시 운동은 해야 한다.?그렇다고 무턱대고 할 수는 없는 일. 도대체 어느 정도까지 해야 운동의 효과를 제대로 볼 수 있을까.
이 물음에 대해 제세영 박사는 다음의 3가지 운동 원칙을 제시한다.
1. 일주일에 3일 이상은 운동을 해야 한다.
2. 한 번 운동을 할 때는 30~50분이 적당하다.
3. 운동을 할 때는 숨이 차고 땀이 흐를 정도인 중등도의 운동이 좋다.
이 기본적인 틀 안에서 일주일에 한 번 등산을 하면 그것보다 더 좋은 운동처방은 없다는 것이 제세영 박사의 귀띔이다.?그것은 등산이 갖는 놀라운 운동 효과 때문이다.
등산을 하면 이런 점이 좋아요!
산을 오르는 등산은 대중적인 취미생활 가운데 하나다. 그 역사도 오래됐다. 예로부터 ?인자요산(仁者樂山) 지자요수(知者樂水)’라 하여 어진 사람은 산을 좋아하고 지혜로운 사람은 바다를 좋아한다고 했다.
특히 우리 나라의 경우 대부분의 산이 험하지 않아 등산을 하기에는 천혜의 조건을 갖추고 있다. 이것 또한 우리 민족의 축복이다.
따라서 일주일에 한 번 정도 산을 오르며 건강을 다지는 것은 적극적으로 추천되는 운동법 가운데 하나다.
특히 산을 오르는 등산은 걷기가 절대적으로 부족한 현대인에게는 더할 나위 없이 좋은 운동이라는 것이 제세영 박사의 말이다.
그런 그가 소개하는 등산의 효과는 결코 가볍지 않다. 직접 들어보자.
“우선 등산을 하면 심폐기능이 좋아지는 것을 첫 번째 장점으로 꼽을 수 있을 것입니다. 이는 심장의 혈관기능이 좋아져 혈액순환이 촉진되기 때문이죠.?또 등산을 하면 체지방을 감소시키기 때문에 체중 조절에 그만입니다. 특히 등산은 다리 근육 강화에 더할 나위 없이 좋은 운동이기도 합니다.”
따라서 골다공증이나 하체가 약한 사무직 종사자들에게 가장 좋은 운동이라는 것이 제세영 박사의 말이다. 특히 등산을 하면 사람의 기분을 좋게 하는 엔돌핀이 분비되어 스트레스 해소에도 좋은 효과가 있다고 덧붙인다.
그러나 이렇듯 좋은 등산도 몸에 무리가 올 정도로 하는 것은 절대 금물이라고 한다.
“산을 오를 때는 반드시 자신의 능력에 적합한 산을 선택해야 하고 등산을 하기 전에는 아킬레스건을 강화하고 하체근육을 이완시키는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.”
특히 고혈압이나 심장병, 당뇨병 등의 질환이 있거나 관절염을 앓고 있을 경우는 반드시 전문가의 운동 처방을 받아서 등산을 해야 한다고 제세영 박사는 조언한다.