● 09월 01일. 줄넘기
좁은 공간에서 짧은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있는 줄넘기는 바운스 스텝, 조깅 스텝, 킥 스텝 등 다양한 방식으로 해 볼 수 있다.
● 09월 02일. 복부운동
윗몸일으키기, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치, 매달려 다리 들기 등의 복부 운동 중 세 동작을 선택하여 3세트씩 수행하도록 하자.
● 09월 03일. 등산
본격적인 무더위는 다 지나고 가을이 다가오고 있다. 주변의 산을 찾아 선선해진 날씨를 즐기며 등산을 해보자.
● 09월 04일. 휴식
● 09월 05일. 복합 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분 간 진행한다. 체력에 따라 조절하되 2-3세트 수행한다.
● 09월 06일. 조깅
가볍게 달리도록 한다. 땀이 약간 배어나올 정도의 수준이며, 자신의 페이스를 유지하여 달리도록 한다.
● 09월 07일. 볼운동
짐 볼을 이용해 균형능력을 향상시키는 운동을 해 보도록 한다. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴린다.
● 09월 08일. 근력운동 상체
아령이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리위로 뻗거나 누워서 가슴위로 뻗는 동작, 어깨 높이까지 팔을 드는 동작 등을 한다.
● 09월 09일. 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 한다.
● 09월 10일. 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 바벨을 어깨 위에 올리고 수행하도록 한다.
● 09월 11일. 휴식
● 09월 12일. 스텝 에어로빅스
20-30cm 높이의 계단이나 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보자.
● 09월 13일. 전신 근력운동
바벨이나 덤벨을 이용하여 전신의 근육을 자극하는 스내치나 파워클린과 같은 동작을 해보자. 역도 동작처럼 바닥의 물체를 머리 위나 목까지 들어 올린다.
● 09월 14일. 추석
● 09월 15일. 추석
● 09월 16일. 신체단련체조
신체단련 체조는 체력향상과 에너지 소모에 탁월하다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기 동작을 해보자.
● 09월 17일. 자전거 타기
야외에 나가 약간의 여유를 느끼며 자전거를 타 보자. 이른 아침이나 저녁시간의 선선한 바람을 맞으며 자전거를 타 보자.
● 09월 18일. 휴식
● 09월 19일. 체조
긴 연휴를 끝내고 가볍게 운동을 시작하자. 국민체조, 학생체조, 도수체조, 새천년건강체조를 정확한 동작으로 3회 이상 반복한다.
● 09월 20일. 케틀벨운동
원형의 쇠뭉치에 손잡이가 달려있는 케틀벨을 이용해 앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어 올리는 케틀벨 스윙으로 전신의 근육을 단련해보자.
● 09월 21일. 계단오르기
계단오르기는 10분에 70kcal 안팎의 에너지를 소모할 수 있는 운동이다. 한번에 여러층씩 일정한 속도로 오르내리는 운동을 해보자.
● 09월 22일. 탄력밴드운동
고무로 된 탄력밴드를 이용하여 근력운동을 해보자. 탄력밴드는 밴드의 색에 따라 강도가 다르다. 부하가 낮은 것 같다면 좀 더 강한 밴드를 이용해 운동해보자.
● 09월 23일. 복합 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등 8-10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 수행하되 2-3세트 수행한다.
● 09월 24일. 요가, 필라테스
요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 신체의 균형을 바로잡고 한 주간 고단해진 몸과 마음을 안정화시켜 보자.
● 09월 25일. 휴식
● 09월 26일. 몸통 근력운동
파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드 리프트가 있으며 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 펴는 동작이다.
● 09월 27일. 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 강도가 강한 형태의 유산소운동이다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 운동을 반복한다. 단, 운동전 10분 이상의 준비운동이 필요하다.
● 09월 28일. 스트레칭
강한 운동으로 근육이 자극 된 것 같다면 하루쯤은 온몸을 차례로 스트레칭 해보자. 근육의 신장감을 충분히 느끼며 한 동작당 15초 이상 수행한다.
● 09월 29일. 현수 운동(TRX 운동)
줄을 문이나 천장등에 달아놓고 하는 근력운동으로 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행한다. 근력과 체력을 향상시킨다.
● 09월 30일. 민첩성 운동
줄사다리에 측면 또는 안팎으로 스텝을 밟으며 빠르게 이동하거나 콘과 콘 사이를 사이드, 포워드, 백스텝 등으로 빠르게 이동하는 운동으로 운동신경을 발달시킨다.
