【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】
1월 1일(월) 신정
1월 2일(화) 자전거 타기
새해가 시작되었다. 새로운 각오로 운동을 시작해 보자. 간단하게 실내에서 음악을 듣거나 TV를 보며 실내용 자전거를 타며 활력을 돋우어 보자.
1월 3일(수) 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 등 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병을 이용해도 된다.
1월 4일(목) 체조
작심삼일의 삼일째! 힘든 운동보다는 실내에서 가볍게 체조로 몸을 풀어보자. 새천년 건강체조나 국민체조도 정확한 동작으로 수행하면 좋은 운동이 될 수 있다. 3회 정도 반복한다.
1월 5일(금) 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등 8-10가지 동작을 연속하여 1분간 진행한다. 체력에 따라 2-3세트 수행한다. 연달아 하는 만큼 유산소 운동 효과도 있다.
1월 6일(토) 등산
겨울철 등산은 주의할 점이 많다. 그러나 새해 각오를 다질 겸 가까운 산을 올라보는 것도 좋다. 1~2일간 피로가 남지 않을 정도로 산을 오른다. 준비운동과 추위, 미끄럼 대비는 필수!
1월 7일(일) 휴식
1월 8일(월) 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다. 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 한다.
1월 9일(화) 빠르게 걷기
빠르게 걷기는 약간 땀이 배어나오는 수준으로 수행하며, 시작 전 제자리뛰기 등을 통해 체온을 올려놓고 수행한다. 30분 이상 또는 하루 운동 총합이 30분 이상이 되도록 운동한다.
1월 10일(수) 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 크런치, 바이시클 크런치 등 다양한 복부운동 중에서 다소 정적인 플랭크와 사이드 플랭크 그리고 크런치를 3세트씩 수행한다.
1월 11일(목) 신체단련 체조
신체단련 체조는 근력과 함께 체력을 단련시키는 데 좋다. 팔벌려 높이뛰기, 쪼그려 뻗기, 온몸 비틀기 등을 정확한 동작으로 하면 체력과 근력을 동시에 향상시킬 수 있다.
1월 12일(금) 볼 운동
짐 볼(gym ball)이라 부르는 커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 누운 상태로 다리 사이에 끼워 몸을 V자로 굽히면서 복부운동도 할 수 있다.
1월 13일(토) 폼 롤러 운동
원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 운동 도구다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.
1월 14일(일) 휴식
1월 15일(월) 줄넘기
좁은 공간에서 짧은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있는 줄넘기는 바운스 스텝, 조깅 스텝, 킥 스텝 등 다양한 방식으로 해 볼 수 있다.
1월 16일(화) 복부운동
다양한 종류의 복부운동 중 레그 레이즈, 바이시클 크런치, 마운틴 클라이머와 같이 다소 동적인 동작 중에서 3~5동작을 선택하여 3세트씩 수행하도록 한다.
1월 17일(수) 스텝 에어로빅스
약 20~30cm 높이의 계단이나 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보도록 하자.
1월 18일(목) 근력운동 상체
덤벨이나 바벨을 활용하여 근력운동을 수행한다. 머리 위로 뻗거나 누워서 가슴 위로 뻗는 동작 그리고 어깨 높이까지 팔을 드는 동작 등을 이용해 운동할 수 있다.
1월 19일(금) 조깅
땀이 약간 배어나올 정도로 가볍게 달리도록 한다. 호흡이 지나치게 거칠어진다면 차고 건조한 공기에 호흡이 방해될 수 있으니 적당한 수준을 유지하여 달리도록 한다.
1월 20일(토) 요가, 필라테스
요가나 필라테스는 신체의 균형을 바로잡아주는 동시에 근육과 관절을 이완시켜 주고 마음을 편안하게 해 주는 운동이다. 한 주간 몸과 마음에 쌓였던 스트레스를 가라앉혀 보자.
1월 21일(일) 휴식
1월 22일(월) 볼 운동
짐 볼(gym ball)에 앉아 골반을 앞뒤로 움직여 볼을 굴리는 동작을 해보자. 익숙해졌다면 볼 위에 앉아 걷거나 볼 위에서 윗몸일으키기를 하는 등의 운동을 해 보자.
1월 23일(화) 근력운동 하체
스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다. 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 할 수 있다.
1월 24일(수) 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등의 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.
1월 25일(목) 인터벌 트레이닝
일정한 거리나 시간 동안 빠른 속도와 느린 속도의 운동을 교대로 하는 운동방법이다. 짧은 시간동안 고강도의 운동을 수행할 수 있지만, 운동 전 10분의 준비운동은 필수!
1월 26일(금) 탄력밴드 운동
고무로 된 탄력밴드를 이용하여 근력운동을 해 보자. 탄력밴드는 밴드의 색에 따라 강도가 다르다. 부하가 낮은 것 같다면 좀 더 강한 밴드를 이용해 운동을 수행해 보자.
1월 27일(토) 빠르게 걷기
오늘은 조금 여유롭게 운동을 해 보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.
1월 28일(일) 휴식
1월 29일(월) 몸통 근육운동
데드리프트, 굳모닝과 같은 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 운동을 한다. 이 동작들은 정확한 동작이 중요하며, 특히 허리를 곧게 유지하며 수행하여야 한다.
1월 30일(화) 민첩성 운동
줄사다리의 측면 또는 안팎으로 스텝을 밟으며 빠르게 이동하거나 콘과 콘 사이를 사이드, 포워드, 백스텝 등으로 빠르게 이동하는 운동으로 운동신경을 발달시킬 수 있다.
1월 31일(수) 스트레칭
강한 운동 후에는 근육에 휴식을 주는 것도 효과적인 운동을 위한 한 방법이다. 최대한 근육을 편안히 이완시켜 차분히 스트레칭을 하자.
