【건강다이제스트?|?송영규?운동처방사】
6월 1일(금). 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이 동작을 하기 어려우면 무릎을 대고 하는 등 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병 등을 이용해 볼 수 있다.
6월 2일(토). 레포츠 활동
축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수이다.
6월 3일(일). 휴식
6월 4일로 시작하는 주
6월 4일(월). 빠르게 걷기
오늘은 조금 여유롭게 운동을 해 보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.
6월 5일(화). 근력운동 하체
스쿼트, 런지 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다. 다리의 너비와 진행 방향도 다양하게 한다.
6월 6일(수). 현충일
6월 7일(목). 줄넘기
줄넘기는 좁은 공간에서 간단한 도구를 활용해 운동을 할 수 있는 방법이다. 1분에 80~100개 정도 수행한 뒤 2분 정도 휴식 후 다시 반복하도록 한다.
6월 8일(금). 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동이 존재한다. 한 가지 방식만 고집하지 말고 다양한 동작을 3세트씩 수행한다.
6월 9일(토). 스트레칭
온몸을 차례로 스트레칭 해 보자. 10~12 동작 정도를 한 동작당 30여 초씩 수행하도록 한다.
6월 10일(일). 휴식
6월 11일로 시작하는 주
6월 11일(월). 체조
쉽게 따라할 수 있는 맨손체조를 정확한 동작으로 수행해 보자. 겨울 동안 굳은 몸을 푸는 데 효과적이고 등산이나 스포츠 활동을 하기 전 부상을 예방하는 데도 좋다.
6월 12일(화). 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등 8~10가지를 연속하여 각각 1분간 진행한다. 체력에 따라 동작 숫자를 조절하여 2-3세트 한다. 유산소 운동 효과도 크다.
6월 13일(수). 휴식
6월 14일(목). 몸통근육운동
데드리프트, 굳모닝과 같이 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 운동을 한다. 이 동작들은 정확한 동작이 중요하며 특히 허리를 곧게 유지하며 수행하여야 한다.
6월 15일(금). 조깅
가볍게 달리도록 한다. 땀이 약간 배어나올 수준으로 30분 정도 달려보자. 운동을 마친 후에는 다리 근육 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주는 것도 잊지 말자.
6월 16일(토). 폼 롤러 운동
원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡아 주는 운동 도구이다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.
6월 17일(일). 휴식
6월 18일로 시작하는 주
6월 18일(월). 탄력밴드 운동
고무로 된 탄력밴드를 이용하여 근력운동을 해 보자. 탄력밴드는 밴드의 색에 따라 강도가 다르다. 부하가 낮은 것 같다면 좀 더 강한 밴드를 이용해 운동을 수행해 보자.
6월 19일(화). 스텝 에어로빅스
별다른 도구 없이 실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 방법이다. 20~30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 한다.
6월 20일(수). 볼 운동
짐 볼을 이용해 균형능력을 향상시키는 운동을 해 보자. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동해 볼 수 있다.
6월 21일(목). 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.
6월 22일(금). 신체단련 체조
근력과 함께 체력을 단련시키는 효과적인 운동이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기, 온몸 비틀기를 정확한 동작으로 하면 단시간에 큰 운동효과를 볼 수 있다.
6월 23일(토). 요가, 필라테스
요가나 필라테스와 같은 운동은 신체의 균형을 바로잡아주는 운동이면서 근육과 관절을 이완시켜 주고 마음을 편안하게 해 주는 운동이다. 잔잔한 음악과 함께 해 보자.
6월 24일(일). 휴식
6월 25일로 시작하는 주
6월 25일(월) 케틀벨 운동
앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어올리는 케틀벨 스윙 등의 운동으로 전신의 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.
6월 26일(화). 스트레칭
강한 운동 후에는 근육에 휴식을 주는 것도 효과적인 운동을 위한 한 방법이다. 최대한 근육을 편안히 이완시켜 차분히 스트레칭을 하자.
6월 27일(수). 자전거 타기
야외에서 자전거를 타 보자. 여유를 느끼는 것도 좋지만 다리 근육에 약간의 피로감이 느껴질 정도의 강도로 수행해 보도록 한다.
6월 28일(목). 현수운동(TRX)
벽이나 문 등에 줄을 걸고 줄에 매달리거나 체중을 실어 수행하는 운동이다. 다른 근력운동에 비해 근육이 전체적으로 발달되는 편이고, 에너지 소모도 많은 편이다.
6월 29일(금). 인터벌 트레이닝
짧은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 달리기, 걷기를 반복하여 수행하도록 한다. 운동전 10분 이상의 준비운동은 필수!
6월 30일(토). 등산
가까운 산을 찾아 오르도록 한다. 돌아오는 월요일까지 피로가 남지 않을 정도의 산을 가벼운 마음으로 올라보도록 한다.
송영규 원장은 서울대병원 암정보교육센터 암 환자 맞춤 프로그램과 CSA맞춤 운동센터를 운영했다. 국가대표를 비롯한 운동선수, 일반인, 암 환자의 운동 능력을 평가하고 처방하는 일을 해오고 있다. 대표 저서로 <Stay Young: 젊어지는 운동은 따로 있다> <피트니스가 내몸을 망친다>가 있다