【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 이대목동병원 소화기내과 정성애 교수】
우리 몸은 어느 곳 한 곳이라도 예민하면 고생이다. 귀가 예민하면 잠을 자다가 자꾸 깨고, 코가 예민하면 맡기 싫은 냄새 때문에 괴롭다. 위장도 예민하면 괴롭긴 마찬가지다. 매일 일정한 음식을 먹어야 생명을 유지할 수 있는 우리이기에 예민한 위장을 달래며 살아야 하는 숙명이다. 불행 중 다행인 것은 예민해진 위장을 달랠 방법이 있다는 것이다. 소화불량, 설사, 복부팽만 등을 끌어안고 사는 것이 억울하다면 주목하자. 예민할 대로 예민해진 위장을 편안하게 만드는 방법을 공개한다.
PART 1. 위가 예민한 당신을 위한 5가지 조언
맛있는 음식이 앞에 있어도 반갑지 않고, 소화제를 달고 살고, 속이 불편할까 봐 식사를 망설이고…. 예민한 위 때문에 고통스러운 나날을 보내는 이의 전형적인 모습이다. 다양한 이론들이 있지만 아직 위를 예민하게 하는 명확한 원인은 밝혀지지 않았다. 명확한 답은 없지만 의심이 가는 원인은 여러 가지다.
첫째는 비정상적인 소화관 운동 또는 감각이다.
원래 식사를 하면 위가 늘어나면서 위액과 섭취한 음식물이 잘 섞이고 잘게 부서져 십이지장으로 내려간다. 하지만 예민한 위는 음식이 들어와도 위가 잘 늘어나지 않아 위가 꽉 찬 느낌을 받는다. 일부는 음식물이 십이지장으로 늦게 들어가 오랫동안 위에 남는다. 내장감각이 과민해져 위가 약간만 부풀어도 불편함과 통증을 호소한다.
두 번째는 헬리코박터균 감염이다.
이대목동병원 소화기내과 정성애 교수는 “예민한 위를 가진 사람이 일반인보다 헬리코박터균 감염률이 약간 높고 일부는 헬리코박터균을 없애면 증상이 좋아졌다.”고 설명한다. 하지만 헬리코박터균을 없애도 불편한 증상이 완전히 없어지지 않는 사람도 많아 이 균이 직접적인 원인인지는 분명하지 않다.
세 번째는 스트레스, 불안, 우울증 같은 심리적인 요인이다.
누구나 걱정이나 어려운 일을 겪으면 입맛이 없고 먹어도 소화가 잘 안 되는 일을 겪어봤을 것이다. 위가 예민한 사람은 불안장애나 우울증이 동반된 경우가 많고 이를 치료하면 소화불량 증상이 좋아지는 경우도 있다.
정성애 교수는 “예민한 위 때문에 만성적인 소화불량 및 통증에 시달린다면 혹시 원인 모를 두려움이나 불안을 느끼거나, 자는 데 문제가 있거나, 기운이 없다고 느끼거나, 자신에 대한 관심이나 확신이 없거나, 집중이 잘 안 되는지 확인해보라.”며 “이들 중 자신에게 해당사항이 있다면 인지하지 못 하는 불안이나 우울증이 있지 않은지 심리 상담을 받아 볼 필요가 있다.”고 조언한다.
네 번째는 과식과 과음이다.
과식하면 확실히 소화가 안 된다. 기름진 음식 속에 있는 지방산은 많이 먹지 않아도 위 운동을 둔화시켜 소화불량을 일으킨다. 알코올, 카페인도 이런 소화불량 증상을 악화시킬 수 있다.
예민한 위를 달래는 좋은 생활습관 5가지
1 남들보다 예민한 위? 크게 개의치 않아도 된다!
예민한 위를 가진 사람은 예민한 위를 이해해야 한다. 소화불량이 계속됐고 이것이 특별한 병이 아닌 예민한 위 때문이라는 것이 밝혀졌다면 보통은 소화불량 증상이 좋아지거나 적어도 증상을 덜 불편하게 받아들인다. 예민한 위를 인정하자. 그리고 증상이 생기면 모든 방법을 동원해 불편함을 줄여 삶의 질을 떨어뜨리지 말자.
2 소화불량 유발하는 음식과 약은 피하자!
먹었을 때 소화가 안 되거나 배가 아팠던 음식은 먹지 말자. 알코올, 오렌지주스, 아스피린, 땅콩, 콩, 후추, 카페인이 들어 있는 차, 커피, 자극적인 소스, 콜라, 담배, 유제품, 토마토주스, 튀긴 음식, 이부프로펜과 기타 비스테로이드 진통 소염제 등은 예민한 위를 악화시키는 음식과 약이다. 잘 기억해서 될 수 있으면 먹지 말자.
3 위에 부담 없는 식사 습관을 갖자!
예민한 위는 ①폭식과 과식 안 하기 ②규칙적으로 먹기 ③조금씩 자주 먹기 ④천천히 완전히 씹어 먹기 ⑤식사 중에 음료 안 마시기 ⑥담배 안 피우기 ⑦껌 안 씹기 ⑧빨대로 안 먹기, ⑨탄산음료 안 먹기 ⑩식사 후 적어도 2시간은 눕지 않기 ⑪적정 체중 유지하기와 같은 생활습관을 좋아한다.
4 스트레스를 관리하고 충분히 쉬자!
무엇이 스트레스를 주는지 정확하게 확인하고 그것을 어떻게 해결해야 좋을지 고민한다. 명상이나 이완 호흡도 스트레스 관리에 도움이 된다. 규칙적인 잠을 자고, 충분히 쉬는 것도 위를 편하게 하는 방법의 하나다.
5 유산소 운동을 하자!
일주일에 3~5번, 20~40분 동안 유산소 운동을 하는 것을 권한다. 모든 운동은 3~5분의 준비운동 후에 본격적으로 시작한다. 적어도 식사 30분 후에 운동을 시작한다.
정성애 교수는 “구토가 지속되거나, 피를 토하는 경우, 이유 없는 체중 감소와 식욕 감퇴, 삼킬 때 불편함이나 통증이 있는 경우는 반드시 의사를 찾아 상의해야 한다.”고 당부한다.
TIP. 예민한 식도도 주의! 요즘 급증 역류성 식도염
역류성 식도염은 식도와 위 사이의 연결부에 존재하는 하부 식도 괄약근에 영향을 주는 질환이다. 하부 식도 괄약근은 위로부터 식도로 위산의 역류를 막아주는 장벽 역할을 하는 고압력대를 형성하지만 이 부위 압력이 낮아지면 위 안으로 음식들이 내려간 이후 완전히 닫히지 않는다. 그래서 식도까지 위산이 넘어가 식도 점막에 만성적인 염증이 생겨서 식도가 비정상적인 운동을 보이거나 작은 통증에도 반응한다.
역류성 식도염은 가슴 쓰림, 심한 가슴 통증 등을 일으키고, 명치 통증이나 소화불량 등 예민한 위에서 나타나는 증상이 생길 수 있다.
역류성 식도염을 예방하기 위해서는 ①비만이 되지 않도록 체중을 관리하고 ②과식하지 말고 ③먹는 동안에는 긴장을 풀고, 식사 후에 편안하게 심호흡이나 명상 등으로 긴장을 이완하고 ④식후 적어도 3시간 후에 눕고 ⑤잠자기 3시간 전에는 아무것도 먹지 말고 ⑥기름진 음식을 많이 먹지 말고 ⑦격렬한 신체 운동은 식사 2시간 후에 하고 ⑧금연하고 ⑨껌을 안 씹고 ⑩위산 분비를 촉진하고 위장의 운동을 느리게 하는 음식이나 음료(고지방 음식, 매운 음식, 마늘, 양파, 탄산음료, 차, 초콜릿, 박하, 콜라, 술 등)를 먹지 말아야 한다.
PART 2. 장이 예민한 당신을 위한 5가지 조언?
예민한 위만큼이나 예민한 장도 골칫덩이다. 툭하면 뱃속이 부글부글 끓고 설사 신호가 빗발치면 일상생활까지 지장을 줄 수 있다. 장은 어쩌다 이렇게 예민해지는 걸까?
첫 번째는 바람직하지 않은 식습관이다.
①과도한 음주 ②가스 팽만이나 설사를 유발하는 과일 과다 섭취 ③감미료로 사용되는 과당·인공감미료 솔비톨 과다 섭취 ④과도한 카페인 섭취 ⑤과도한 밀가루 음식 섭취 ⑥식이섬유 섭취 부족 ⑦과도한 지방 섭취 ⑧위생적이지 못한 음식 섭취는 예민한 장을 만드는 나쁜 습관이다.
두 번째는 심한 스트레스다.
정성애 교수는 “많은 전문가는 과민성 장증후군이 정신 심리학적인 요소와 밀접한 연관이 있고 스트레스가 복통이나 경련을 유발한다고 본다.”고 설명한다. 대장은 신경계의 지배를 받는다. 과민성 장증후군에 시달리는 사람은 스트레스가 심한 경우가 많지만 스트레스를 줄이고 감정을 이완시키는 훈련이나 상담 프로그램에 참여하면 증상이 좋아지기도 한다.
1 먹으면 장이 불편한 음식은 피하자!
정성애 교수는 “개인마다 식생활 패턴이 다르고 음식에 대한 반응이 다르다.”며 “스스로 불편한 증상이 생기는 음식이 어떤 것인지 알고 가능한 피하는 지혜가 필요하다.”고 말한다.
장내 가스를 많이 만드는 음식은 카페인, 솔비톨이 들어 있는 음료수와 껌, 유제품, 술, 지방식, 콩, 양배추, 브로콜리 등이다. 또한 유당분해효소가 결핍되어 우유를 마시면 설사나 복통이 생기는 유당불내증이 있는 경우는 우유를 피해야 한다.
2 식이섬유를 충분히 먹자!
식이섬유는 대변의 양을 늘리고 음식물이 위장관을 통과하는 시간을 빠르게 해서 장 건강에 좋다. 식이섬유 섭취를 늘릴 때는 서서히 늘려야 한다. 갑자기 늘어나면 장에 가스가 많이 차서 팽만감과 복통이 생길 수 있다.
3 지방과 밀가루는 적게 먹자!
현대인의 고지방식과 밀가루 음식 사랑은 결과적으로 예민한 장을 만들었다. 밀가루 음식 대신 잡곡을 먹고, 인스턴트 음식 섭취도 줄이자.
4 긴장을 풀자!
긴장을 풀면 내장 근육도 이완되어 예민한 장에 도움이 된다. 예민한 장에는 요가, 명상 등 이완요법을 권장한다. 전문가가 알려주는 스트레스 완화 요법 역시 편안한 장을 만들어 준다.
5 자주 걷자!
걷기는 장운동을 활성화해 장 건강에 좋다. 가벼운 산책, 빠르게 걷기로 장을 튼튼하게 만들자.
정성애 교수는 위장 건강을 지키는 것이 왜 중요하냐는 물음에 아래의 문구를 내놓았다.
“인체에서 소화가 갖는 중요성을 무시할 수 없다. 삶의 기쁨은 좋은 위와 장에 의존한다. 반면 소화기능이 원활하지 않으면 회의적이 되고 불신이 생기고 나쁜 생각들… 죽음까지도 생각하게 할 수 있다. -조셉 콘래드 <Under Western Eyes>.”
정성애 교수는 “위와 장의 건강을 지키는 것은 우리 몸의 건강을 유지할 뿐 아니라 건강한 마음을 통해 행복한 삶을 만드는 가장 기초적인 요건이 된다.”고 말한다.
정성애 교수는
이대목동병원 위·대장센터에서 대장질환, 치료내시경, 위식도질환을 전문으로 진료한다. 이대목동병원 염증성장질환센터 센터장이며 대한소화기학회, 대한소화기내시경학회, 대한장연구학회, 대한소화관운동학회 등에서 활동 중이다.