【건강다이제스트 | 백경미 기자】
【도움말 | 중앙대학교 식품영양학과 문보경 교수】
먹거리의 계절 가을이 왔다. 가을이라는 계절의 특성상 식욕이 높아진다지만, 주위를 맴도는 먹거리들 때문에 식욕이 안 오를래야 안 오를 수가 없다. 그 중 가을에 가장 사랑 받는 바다 친구들이 있다. 통통하게 살 오른 대하, 고소한 맛이 일품인 전어, 쫄깃쫄깃 혀를 착착 감는 낙지가 가을을 맞이해 사람들의 입맛을 사로잡는다. 이 바다 친구 3인방과 함께 즐겁고 맛있는 가을 식탁 나들이를 나가보자.
제철에 나오는 식품은 영양가도 풍부하고 맛도 뛰어나기 때문에 식탁에 제철 음식을 많이 내놓는 것은 현명한 선택이다. 먹을 게 많아서 즐거운 계절 가을에, 식탁에 한 번쯤 꼭 오르는 대표적 바다 식품인 대하, 전어, 낙지.
중앙대학교 식품영양학과 문보경 교수는 “대하, 전어, 낙지는 일 년 중 가장 통통하게 살이 오르는 가을에 맛이 좋습니다. 또한 가을만 되면 각 지역에서 축제가 열려 많은 사람들에게 사랑을 받고 있습니다.”라고 설명한다.
온 가족이 식탁에 둘러앉아 맛있게 요리해서 먹는 상상만 해도 즐겁지만, 우리 몸 구석구석 어디에 좋은지 알고 먹으면 훨씬 더 기분이 좋을 터. 세 바다 친구의 풍부한 영양 성분과 더 맛있게 먹을 수 있는 조리법을 문보경 교수의 도움말로 알아보자.
골다공증 예방에는~ 대하
새우류는 고단백 저지방 식품으로 늦가을부터 겨울까지 가장 맛이 좋으며 참새우는 이 시기에 유리 아미노산인 글리신의 함량이 최고로 증가하여 맛이 가장 좋다고 알려져 있다. 새우의 영양 성분을 살펴보면 100g당 열량이 71Kcal이며 수분 함량 82.8%, 단백질 15.1%, 지질 0.7%, 당질 0.1%로 구성되어 있으며 특히 마그네슘과 아연, 필수 지방산이 풍부하다. 또한 새우 껍데기에 들어있는 키토산은 항암효과가 뛰어날 뿐 아니라 칼슘을 많이 함유하고 있어 골다공증이나 골연화증을 예방해준다.
☞맛있는 대하찜 이렇게 만드세요!
〔재료〕
대하 4마리, 석이버섯, 달걀 2개 미나리 40g, 홍고추 1개, 소금, 후춧가루, 참기름, 청주 1큰 술
〔만드는 법〕
1. 싱싱한 대하의 내장을 손질한 후 등과 배 쪽에 칼집을 넣고 소금과 흰 후추로 양념해둔다. 이때 청주 1큰술을 뿌려준다.
2. 석이는 불려서 깨끗이 손질한 후 가늘게 채 썬다.
3. 채 썬 석이를 데쳐서 물기를 짜고 소금, 후춧가루, 참기름으로 고루 무친다.
4. 달걀은 황백지단을 부쳐서 가늘게 채 썬다.
5. 미나리는 데쳐서 3cm 길이로 잘라두고 홍고추는 3cm 길이로 채를 썰어서 소금과 함께 볶아낸다.
6. 찜통에 김이 오르면 대하를 넣고 5분간 쪄낸 후 석이와 황백지단, 미나리, 홍고추를 대하의 칼집 사이에 보기 좋게 고명으로 얹어서 잠시 더 쪄낸다.
성인병 예방식 전어
옛말에 ‘봄에는 도다리, 가을에는 전어!’라는 말이 있을 정도로 전어는 산란 이후 살이 올라 가을철이 제철인 어류이다. “집나간 며느리도 전어 굽는 냄새를 맡으면 돌아온다.”는 속담이 있을 만큼 가을 전어의 맛은 일품이다. 가을이 되면 지방성분이 봄이나 겨울에 비해 3배 정도 높아져 고소한 맛을 낸다.
전어는 숙취를 제거하고, 피부미용에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 콜레스테롤과 체지방을 분해하는 타우린이 풍부해 성인병 예방에도 좋다.
☞고소한 전어카레구이 이렇게 만드세요!
〔재료〕
전어 1마리, 카레가루 2큰술, 청주 1큰술, 우유 반 컵, 소금, 후추
〔만드는 법〕
1. 전어는 비늘을 벗기고 지느러미를 손질한다.
2. 전어의 앞뒤로 칼집을 넣어준다.
3. 우유에 카레가루를 풀고 청주와 소금, 후추를 첨가하여 카레양념을 만들어 전어를 재워둔다.
4. 양념이 밴 전어를 노릇하게 구워낸다.
스태미나 쑥쑥~ 낙지
낙지는 낙지과에 속하는 두족류로서 단백질은 풍부하지만 지방의 함량이 매우 낮고 타우린과 인, 철, 칼슘 등 각종 무기질과 아미노산의 함량이 높아서 조혈작용 및 강장작용이 뛰어난 식품으로 알려져 있다.
다산 정약용의 형 정약전이 지은 『자산어보』에 의하면 영양부족으로 일어나지 못하는 소에게 낙지를 서너 마리만 먹이면 거뜬히 일어난다고 기록되어 있다. 이는 낙지에 타우린이 34% 정도 들어있어 스태미나 식품으로 꼽히기 때문이다. 또한 맛이 달콤하며 회나 국, 포를 만들기에 적합하다.
☞얼큰한 낙지전골 이렇게 만드세요!
〔재료〕
낙지 4마리(500g), 쇠고기 100g, 양파 1개, 홍고추 2개, 실파 50g, 쑥갓 50g.
▣ 양념 ① ? 진간장 2큰술, 설탕 2작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1/2큰술, 깨소금 1큰술, 고춧가루 1큰술, 참기름 1 1/2큰술
▣ 양념 ② ? 진간장 1큰술, 설탕 2작은술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 2작은술, 깨소금 2작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간
〔만드는 법〕
1. 낙지는 내장과 먹통을 손질한 후 굵은 소금을 뿌리고 바락바락 문질러서 깨끗이 씻은 후 5cm 길이로 썰어둔다.
2. 낙지는 양념 ①과 함께 섞어서 고루 무쳐둔다.
3. 쇠고기는 채를 썬 후 양념 ②로 재워둔다.
4. 양파는 채 썰고 홍고추는 갈라서 씨를 뺀 후 채를 썬다. 실파와 쑥갓도 같은 길이로 손질해 둔다.
5. 전골냄비에 양파를 넣고 볶다가 쇠고기, 낙지의 순서로 넣고 고루 볶는다. 낙지가 거의 익으면 홍고추, 실파, 쑥갓을 넣고 살짝 익힌다.
☞낙지나 오징어와 같은 연체류는 장시간 조리하면 수분의 손실이 크고 질겨지므로 살짝 익혀서 바로 먹는 것이 좋다.