【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 분당차병원 가정의학과 김영상 교수】
1. 좋아하는 운동 시작하기!
대사증후군을 탈출하기 위해서는 운동이 필수! 남들이 하는 재미없는 운동 따라 하지 말고 내가 좋아하고 즐거운 운동으로 오늘부터 시작!
2. 폭식과는 영원히 이별하기!
오늘도 폭식과 야식의 늪에서 헤어나지 못한 당신은 비만 및 대사증후군으로 가는 급행열차를 탄 셈이다. 특히 기름진 음식을 많이 먹고 움직이지 않으면 혈액 속에 떠다니는 지질 성분이 그대로 쌓여 혈관을 병들게 한다.
3. 세 끼 규칙적으로 먹기!
밥 먹을 때가 되면 배고픔을 유발하는 그렐린이라는 물질이 분비된다. 이 그렐린이라는 물질의 농도가 한동안 올라가면 고칼로리 음식이 더 먹고 싶다는 사실! 살찌기 싫으면 세 끼를 정해진 시간에 적당히 먹자.
4. 밥상이 싱거운 사람 되기!
싱겁게 먹으려고 국을 짜지 않게 끓인다? 뭐, 여기까지는 나쁘지 않다. 그런데 국물 한 방울 남기지 않고 다 먹었다면? 이건 짜게 먹은 것과 다름없다. 국물은 남기거나 조금만 먹는 미덕이 고혈압 걱정 없는 내 몸을 만든다!
5. 체중보다 허리둘레에 관심 두고 운동하기!
현대인은 복부비만, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등을 한꺼번에 가지고 있는 경우가 많다. 그리고 복부비만에서 벗어나면 다른 질병들도 함께 좋아진다. 대사증후군이라고 해서 운동을 열심히 했더니 몸무게는 그대로라고? 일단 억울해하지 말고 바지를 입어보자. 몸무게는 비슷해도 바지가 커졌다면 대사증후군과 멀어지고 있다는 좋은 신호니까!
6. 먹는 걸로 스트레스 풀지 않기!
가만히 생각해보자. 달콤하고, 기름진 음식이 진짜 스트레스를 풀어줄까? 이내 ‘살이 찌지 않을까?’ ‘대사증후군이 더 심해지지 않을까?’라는 걱정으로 몸부림치고 있지는 않은지….
자고로 스트레스는 운동으로 푸는 것이 최고다! 운동을 하면 엔도르핀이 나와 우울했던 기분이 풀릴 뿐 아니라 몸도 건강해지니까!
7. 현미, 통밀 등 거친 곡식 먹기!
대사증후군을 진단받았다면 이제 거친 곡식으로 주식을 바꿔보자. 현미밥, 현미잡곡밥, 통밀빵 등이 정답! 일반적으로 정제되지 않은 곡물은 당지수도 낮다. 흰 밀가루, 설탕같이 당지수가 높은 순간적으로 혈당을 높여 여러 건강상의 문제를 초래할 수 있는 것을 명심!
8. 담배 근처에도 안 가기!
담배는 염증 유발자다! 우리 몸에 염증이 계속되면 인슐린 저항성을 악화시킨다. 두말할 것도 없다. 담배는 당장 끊는다!
9. ‘한 잔만 더’ 유혹 이길 수 없다면 술 끊기!
술을 많이 마실수록 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험은 증가한다. 따라서 스스로 조절할 수 없다면 아예 입에 대지 말아야 한다. 그만 마셔야 할 때를 아는 이의 뒷모습은 얼마나 건강한지 직접 경험해보길!
10. 잠 푹~자기!
잠을 푹 자면 노폐물이 술~술 배출되고, 세포가 재생할 수 있는 충분한 기회를 준다. 잠이 부족하면 지방이 많거나 탄수화물이 많은 음식에 대한 식욕도 올라간다. 다시 말하면 잠을 잘 자야지 살도 찌지 않고 건강하다는 점~!
11. 신선한 채소 잘 먹기!
자기 입맛에 맞추어 신선한 채소를 다양하게 먹는 것이 좋다. 고급 단백질이 들어 있는 콩도 즐겨 먹자. 토마토, 당근 등 항산화 성분이 많이 들어있는 채소도 밥상에 자주 올리는 건강한 센스를 발휘하면 금상첨화!
12. 식후 운동 생활화하기!
맛있게 밥을 먹은 후에는 가만히 있지 말고 가벼운 운동이라도 해보자. 한 끼 먹을 때마다 10분만 움직여도 의사들이 권하는 하루 30분 운동을 하게 된다. 당뇨병 환자라면 식전 운동을 피해야 하며, 당뇨병이 아니라도 식전 운동보다는 식후 운동을 선택하자. 운동하고 밥을 먹으면 저절로 많이 먹게 된다.
13. 과일은 적당히 먹자!
맛도 좋고 비타민과 미네랄이 풍부한 과일. 하지만 아무리 몸에 좋은 과일도 많이 먹으면 살이 찐다. 당이 많이 들어 있는 과일은 적당히 먹는 것이 좋다. 당뇨병 환자라면 과일은 한 조각으로 만족하자!
14. 지방 뺀 고기& 생선 먹기
고기가 고소하고 맛을 내는 것은 지방 때문이다. 대사증후군이 있다면 지방이 적은 고기 부위를 먹고 기왕이면 삶아 먹자. 또 한 가지! 회로 먹는 생선은 대부분 지방이 많다. 체중 조절을 하고 있다면 회도 적당히 먹자!
15. 대사증후군 때문에 스트레스 받지 말자!
대사증후군을 관리할 때 음식과 운동에 신경 쓰느라 스트레스를 더 받는다면 좋은 결과를 얻기가 어렵다. 마음도 즐거워야 대사증후군 꼬리표를 뗄 수 있다. 생활습관이 조금이라도 건강하게 바뀌었다면 자신을 칭찬하고 엉덩이도 팡팡 두들겨 주자. 대사증후군은 평생 관리해야 하니까 처음부터 힘 빼는 것은 금물!
<대사증후군이란?> 복부비만, 혈압 상승, 혈당 상승, 고중성지방혈증, 저HDL콜레스테롤혈증의 증상 중 3가지 이상에 해당하는 경우를 말한다. 질병이 발생하기 전, 즉 어느 정도 정상으로 되돌릴 수 있는 상황에서 생활습관이 건강하게 바뀌도록 유도하는 것이 대사증후군을 진단하는 목적이다.
15가지의 버킷리스트 중 실천하고 있는 항목이 생길 때마다 볼펜으로 지워나가거나 색칠을 해보세요. 버킷리스트를 하나씩 지워갈 때마다 대사증후군 탈출이 가까워집니다.
김영상 교수는 분당차병원에서 만성피로, 노화관리, 대사증후군 등을 전문으로 진료하고 있다. 질병관리본부 역학조사관을 역임했으며 대한가정의학회, 대한노인의학회 회원으로 활동하고 있다.