【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【참고도서 | <뇌를 젊게 하는 8가지 습관>(마이클 겔브, 청림라이프 刊)】
【참고도서 | <5분 활뇌법>(가와시마 류타, 21세기북스 刊)】
‘100세 시대’라 할 만큼 인간의 수명이 점점 길어지고 있다. 개똥밭에 굴러도 이승이 좋다는 말이 있듯이 오래 산다는 것은 행복한 일이다. 그러나 100세 시대라고 무병장수가 덤으로 보장되는 건 아니다. 이런 유병장수 시대에 골골 100세가 아닌 팔팔 100세를 위한 노력은 이제 선택이 아니라 필수에 가깝다.
예방하고 대처해야 할 많은 질환 중에 소위 호환마마보다 무서운 건 알츠하이머 치매와 같은 질병이다. 신체가 건강하다 해도 두뇌가 온전치 못하다면 오래 사는 것은 오히려 저주일 수 있다. 그렇다면 늙지 않는 건강한 두뇌를 만들고 유지하는 방법은 무엇일까? 진정한 100세 시대를 준비할 브레인 안티에이징 방법을 소개한다.
두뇌도 늙는다? 두뇌에 관한 오해들
30세 이상이 되면 기억력이 감퇴되고 학습 능력도 떨어진다는 말이 있다. 과연 사실일까? 자기계발과 조직개발 분야의 권위자이며 신경생리학자인 마이클 겔브에 따르면 “몸을 가꾸듯이 꾸준히 두뇌를 가꾸면 기억력은 충분히 향상될 수 있으며, 기억력이란 그릇처럼 용량이 정해진 것이 아니기에 얼마든지 증진할 수 있다.”고 한다.?
30세 이후 건망증이 잦아지거나, 단어가 잘 떠오르지 않는 것은 뇌에 기억공간이 충분하지 않아 생기는 일시적인 기억력 감퇴로 봐야 한다는 것이다.
또 신경과학자 리처드 레스탁은 이렇게 말한다. “나이가 너무 많다는 생각은 버려라. 뇌를 더 나은 쪽으로 변화시키기에 너무 늦은 나이란 없다. 뇌는 우리 몸속 그 어떤 기관과도 다르기 때문이다. 간·폐·신장 등의 기관은 사용할수록 기능이 떨어지지만, 뇌는 사용할수록 기능이 향상된다.”?
이 말에 따르면 뇌는 세월에 따라 노화되지 않는 신비한 기관이다. 꾸준히 잘만 가꾸면 뇌를 무한히 발전시킬 수 있고, 젊고 건강한 뇌를 평생 유지할 수 있다는 말이다.
마음으로 두뇌 가꾸기
1. 낯선 것을 피하지 말고 새로운 것에 도전하라
나이 들어서도 잘 걸을 수 있게 다리를 튼튼히 하려고 걷고 달리기 등의 운동을 하듯이, 마음을 다잡고 생각하고 판단하는 역할을 하는 두뇌를 튼튼히 하려면 그에 맞는 마음가짐을 지녀야 한다. 즉 낯선 것을 꺼리고 익숙한 것만을 찾던 습관을 버리고, 새로운 것을 배울 마음의 준비가 있어야 한다.?
또 그런 마음으로 얼마나 적극적으로 삶에 임하느냐에 따라 두뇌의 건강이 결정된다. 늘 하던 것, 익숙한 것을 선택하기보다 새롭고 긍정적인 것을 선택하자. 예를 들면 스마트폰을 가지고 있다면 일반전화나 문자만 상용하지 말고, 가끔은 영상통화도 해보고, 카톡도 보내보자. 인기 앱도 설치해 사용해보는 시도를 하자. 낯설고 새로운 것에 대한 두려움과 귀찮음을 내려놓고 적극 도전해보는 것이다. 이런 선택을 할 때 새로운 뇌세포 경로가 만들어지고 뇌는 활성화된다. 즉, 젊어지는 것이다.
2. 머릿속에 그림을 그려보자
특별히 시간을 내어 명상하진 못하더라도 틈틈이 가고 싶은 곳을 정하고 그곳에서의 일정들을 머릿속에 그려보자. 머릿속을 거대한 스케치북이나 스크린으로 삼아 하고 싶은 것, 바라는 것을 떠올리고 세부적인 부분들까지 상상하고 그려보자. 뇌가 상쾌해지고 활성화된다.
3. 나쁜 일은 가능한 한 빨리 잊어버리자
많은 학자들은 ‘신체적·정신적 노화의 주원인은 스트레스’라고 한다.
아름답고 마음을 편안하게 하는 환경을 만들거나 찾아가 스트레스를 풀고 긍정적인 마음을 끌어올리자. 아름다운 환경과 긍정적인 마음은 두뇌를 강화시켜준다.
실천으로 두뇌 가꾸기
1. 매일 가벼운 운동을 해라
요가나 달리기, 수영, 걷기 등 사람마다 선호하는 운동이 다르다. 어떤 운동이든 매일 몸을 움직이는 습관이 두뇌의 건강유지에 중요하다. 유산소 운동은 혈액순환을 원활하게 해 뇌로 가는 산소와 영양공급을 증진하고 뇌세포 보호 효과가 있으며 스트레스를 줄여준다. 실제로 꾸준히 유산소 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 기억력이 더 좋은 것으로 나타났다. 바로 오늘부터, 규칙적으로, 가볍게 할 수 있는 운동을 시작하자.
2. 충분한 수면을 취하라
뇌 활동의 적절한 균형을 유지하기 위해서는 뇌 역시 휴식이 필요하다. 뇌의 휴식은 대개 수면시간에 이뤄진다. 그러니 공부나 작업 도중에 졸음이 오면 뇌의 휴식을 위해서 가능한 한 빨리 자는 것이 좋다.
캘리포니아대 심리학과 사라 매드닉 교수는 “낮잠을 자고 난 뒤에 공부하면 밤새 충분히 자고 난 뒤에 공부하는 것과 비슷한 효율을 낼 수 있다.”고 한다. 두뇌 건강을 위해 필요하다면 낮잠도 당당히 잘 수 있어야겠다.
3. 잘 사용하지 않는 쪽의 몸을 써라
평소에 잘 쓰지 않는 쪽의 몸을 움직이면 발달이 덜 된 쪽 뇌에 자극을 주어 뇌 기능이 향상될 수 있다. 특히 걸을 때 발끝에 체중을 실으면 발의 자극이 등줄기를 통해 그대로 뇌에 전해져 뇌를 활성화한다. 그밖에 잘 쓰지 않는 손으로 양치질하기, 뒤로 걷기, 옆으로 걷기 등으로 뇌의 영역을 활성화하자.
4. 꾸준한 지적활동을 해라
매일 5분 정도 소리 내 읽고 단순한 계산을 하는 것이 뇌를 크게 활성화시킨다. 무엇이든 소리 내 읽는 것은 도움이 된다. 동화책이든 내용을 이해하지 못하는 어려운 책이든 상관없다.
건망증이 있었다는 가수 윤도현도 모 방송에서 말하길 “규칙적으로 ‘정글의 법칙’의 나레이션을 하면서 대본을 소리 내 읽는 것이 건망증에 도움이 된 것 같다.”고 했다. 이제 글자를 읽을 때는 가능한 소리 내 읽는 습관을 들여보자.
또한, 단순한 사칙연산계산을 하는 것도 뇌 건강에 좋다. 도호쿠대학 의료팀의 연구 결과, 컴퓨터 게임을 할 때보다 단순 계산을 할 때 혈액의 흐름이 활성화되고 뇌 혈액의 흐름이 더욱 왕성해진다는 사실이 밝혀졌다.
위 실험을 주도했던 가와시마 류타 교수는 “단순 계산은 인간이 사고하고, 행동을 억제하고, 커뮤니케이션을 원활히 하고, 의사 결정을 담당하는 뇌 부위를 활성화시킨다.”는 연구 결과를 내놓기도 했다. 한 개의 복잡하고 어려운 문제를 푸는 것보다 여러 개의 단순한 계산을 하는 것이 스트레스도 없이 뇌를 자극하면서 활성화시킨다는 것이다.
실생활에서 스마트폰을 이용해보자. 스마트폰에 암산하는 앱을 설치하면 매일 손쉽게 단순 계산을 할 수 있다. 그밖에 건강다이제스트 뒷부분의 낱말맞히기 풀기나 독서, 외국어나 스마트폰 사용법을 배우는 것도 좋은 방법이다.
5. 많이 대화하고 많이 웃어라
특별한 이유가 없더라도 미소를 짓거나 웃어보자. 웃음은 면역력을 키워주고 가벼운 운동을 한 효과를 낸다고 한다. 대화 중에 재치 있는 말장난으로 웃음보가 터지게 할 때 두뇌는 활성화된다. 자신을 웃게 하는 가족이나 친구들과 함께 시간을 보내는 것도 좋다.
음식으로 두뇌 가꾸기
1. 아침 식사를 꼭 하라
두뇌 활동이 가장 왕성한 시간은 오전이므로 두뇌 건강을 위해서는 아침 식사를 반드시 해야 한다. 지능계발과 치매에 좋은 DHA를 함유한 등푸른 생선과 기억력을 높이는 엽산이 함유된 콩이나 푸른 채소도 충분히 먹도록 한다. 특히 음식을 먹기 전에 감사하는 마음을 가지면 더 즐거운 식사를 할 수 있고 뇌에도 좋은 영향을 준다.
2. 충분한 채소와 과일을 섭취하라
하루에 2.5컵의 채소를 먹어야 한다는 TV 광고는 두뇌 건강에도 해당한다. 항산화 지수가 높은 비타민과 미네랄이 들어있는 채소와 과일을 먹으면 활성산소가 제거되어 뇌 노화를 방지해주기 때문이다. 매일 채소와 과일을 먹기 힘들다면 비타민과 미네랄 보조제로 섭취하는 것도 좋다. 블루베리, 딸기, 토마토와 시금치 등에 항산화제가 많이 있다.
3. 충분한 수분을 섭취하라
하루에 약 2리터에서 2.5리터 정도의 물을 마시는 것이 좋다. 같은 액체라도 커피나 탄산수 등은 수분량에 포함하지 않는다. 수분 함량이 높은 과일이나 채소를 먹는 것은 좋다.
4. 이런 음식은 자제하라
두뇌 건강을 위해 먹기를 자제하거나 아예 먹지 말아야 할 것들이 있다. 설탕과 포화지방, 트랜스 지방, 고당 탄수화물, 가공식품, 첨가물, 방부제 등이다. 어쩔 수 없다면 최소한으로, 가능하면 아예 먹지 않도록 한다.
새해가 밝았다. 새해의 희망과 기대만큼이나 몸과 두뇌도 잘 가꾸고 돌보는 건강한 한 해를 만들어 보자.