【건강다이제스트 | 이은혜 기자】
【도움말 | 서울특별시 서남병원 가정의학과 이홍수 교수】
6070 꽃할배족으로~평생 현역 건강법
100세 장수 시대가 열렸다고 난리다. 오래 살 수 있다니 말만 들어도 기분 좋은 일이다.
실제로 우리 주변을 보아도 확실히 평균수명은 길어졌다. 여자보다 빨리 죽는 남자도 평균 77세를 살고, 여자는 무려 84세를 산다. 평균이 이러하니 100세를 사는 것도 그리 드문 일은 아니게 됐다.
하지만 그렇게 원하던 100세 장수가 축복이 되지 못하는 경우도 종종 있다. 거동조차 하기 힘든 몸, 병들어 골골하는 몸… 그런 몸으로 맞이하는 100세가 과연 행복할 수 있을까?
그래서일까? 요즘 노인정에서 가장 핫한 유행어도 ‘9988234’다. 99세까지 88하게 살다가 2~3일 만에 죽고 싶다는 것이다.
지금 이 글을 읽고 있는 6070세대들도 마찬가지일 것이다. 그러자면 지금 당장 필요한 것은 뭘까?
건강한 몸이다. 서울특별시 서남병원 가정의학과 이홍수 교수는 “아무리 장수한다 해도 몸이 건강하지 못하면 그것은 결코 축복이 될 수 없다.”며 “오래 사는 것보다 더 중요한 것은 건강하게 사는 것”이라고 말한다.
지금부터 죽을 때까지 아프지 않고, 죽을 때까지 팔팔한 노년으로 사는 몸 관리법을 소개한다.
1 올바른 섭생법을 실천하자
이홍수 교수는 “노년기 팔팔한 몸을 만드는 첫째 조건은 올바른 섭생이 좌우한다.”고 말한다. 올바른 섭생은 팔팔한 몸을 만드는 기본 재료로 쓰이기 때문이다. 이때 그 가이드라인이 되는 지침을 요약하면 다음과 같다.
꼭 실천해야 할 식이원칙
● 다양한 식품을 골고루 먹되, 항산화 영양소 섭취를 극대화하는 것이 좋다.
● 권장음식으로는 섬유질이 많이 포함된 거친 곡류, 각종 콩류와 두부, 두유가 좋다. 또 항산화물질이 풍부한 통째 먹는 과일, 다양한 채소, 마늘도 빼놓을 수 없다.
● 불포화지방산이 많은 고등어, 청어, 참치와 같은 등푸른 생선도 일주일에 2회 정도 먹는 것이 좋다.
● 암 예방에 효과가 있는 녹차와 1리터 이상의 물은 반드시 섭취하도록 하자.
● 식사를 할 때는 오래 씹어서 천천히 삼킨다. 그렇게 하면 음식물 중의 영양소를 보다 쉽게 소화 및 흡수할 수 있다.
꼭 피해야 할 식이원칙
● 동물성 지방을 되도록 먹지 않는다. 환경유해물질이 많이 농축돼 있고 지방 함유량도 높아 심장질환, 암, 비만, 각종 퇴행성질환의 발생률을 높인다.
● 섬유질이 적고 비타민과 미네랄 함유량이 적은 백설탕, 흰 밀가루 등은 피하는 것이 좋다.
● 당지수가 높은 탄수화물을 과량 섭취하지 않도록 하고 고열량 식사는 피한다.
● 짠 젓갈류는 암 발생에 관여하고, 고혈압, 심혈관 질환을 악화시킬 수 있으므로 멀리하는 것이 좋다.
● 훈제한 식품이나 태운 음식도 먹지 않도록 한다.
2 좋은 생활습관이 몸에 배이게 하자
이홍수 교수는 “건강한 몸으로 오래 사는 것은 결코 운명이나 체질, 혹은 부모로부터 물려받은 유전이 다가 아니다.”며 “오늘 내가 어떤 선택을 하느냐에 따라 죽는 날까지 팔팔한 몸으로 사느냐 아니냐를 좌우하게 된다.”고 말한다.
술 한 잔 하고 싶은 욕망을 이기지 못해 ‘한 잔인데 어때?’ 하며 들이키지 않는 선택, ‘담배 핀 사람도 오래만 살더라.’ 스스로 위로하며 담배 한 개비를 피워 물지 않는 선택.
그런 선택들이 차곡차곡 쌓이고 그것이 일상생활이 된다면 팔팔한 몸으로 건강한 노년기를 보낼 수 있다는 것이다. 이때 그 지침이 되어야 하는 가이드라인을 요약하면 다음과 같다.
● 되도록 몸을 많이 움직이자
천천히 계단 오르내리기, 화분 가꾸기, 혹은 정원손질 등 몸을 꾸준히 쓸 수 있는 활동을 해야 한다. 여행이나 댄스, 배드민턴 등 모든 것이 활동에 포함되므로 흥미에 따라 다양하게 취미생활을 즐기며 활동하는 것도 좋다. 획일화된 주 5회 30분의 운동처방이 아닌 즐거운 취미활동처럼 몸을 움직이자. 그런 활동이 일상생활이 되도록 해야 한다. 그러면 혈압을 낮추고 비만을 줄이며 혈중콜레스테롤도 개선시켜 뇌심혈관질환뿐 아니라 폐 기능 향상에도 좋다.
● 잠을 잘 자야 한다
늙으면 잠이 없어진다는 옛말도 있지만 하루 7시간 정도는 숙면을 취하는 것이 좋다. 수면부족은 심장병이나 뇌졸중뿐만 아니라 대장암의 위험성도 증가시키기 때문이다.
잠을 잘 자기 위해서는 낮에는 되도록 밖으로 나가 활동하자. 햇볕을 받으며 천천히 걷기도 하고 친구도 만나자. 밤에 잠을 잘 자게 하는 천연 수면제는 낮의 활동량을 최대한 많이 하는 것이다.
● 금연과 금주는 필수
흡연은 폐암의 1급 원인이다. 다른 암의 발생에도 직·간접적으로 관여한다. 아직도 담배를 끊지 못했다면 더 이상 미뤄선 안 된다. 당장 금연해야 한다. 담배를 피우면서 9988234를 꿈꾸어선 안 된다.
음주도 마찬가지다. 한두 잔의 술은 오히려 약이라며 스스로를 위로하는 사람도 많겠지만 믿어선 안 된다. 한두 잔만 마셔도 간은 알코올 성분을 해독하느라 죽을 고생을 한다. 장기간 술을 마시면 신경독성으로 기억손상 등 뇌기능의 퇴화도 초래할 수 있으므로 술은 입에 대지 말자.
3 노년기에 잘 생기는 질병에 대비하자
늙는다는 것을 병들고 쇠약해진다는 의미로 받아들이는 사람이 많다. 그래서 노환, 노망이라는 병명도 있고 ‘노쇠하다’‘노약하다’ 라는 표현도 있다.
물론 나이가 들면 더 잘 생기는 병도 분명 있다. 또 우리 몸의 기능도 35세를 전후로 서서히 퇴화하기 시작하는 것도 사실이다.
그렇다고 너무 두려워하지는 말자. 이홍수 교수는 “35세 이후의 신체 나이는 거의 대부분 후천적인 선택에 따라 결정된다.”며 “이때부터는 어떤 생활방식이 어떻게 늙어갈지를 70~80% 이상 좌우한다.”고 말한다.
따라서 하루가 멀다하고 병원을 드나들고 싶지 않다면 평소 좋은 생활습관을 유지하고 또 노년기에 잘 생기는 질병에 대한 대비책도 세우자. 이홍수 교수가 소개하는 노년기에 잘 생기는 4대 질병의 기본적인 관리 지침을 간략히 소개한다.
● 치매 대책을 세우자
예나 지금이나 ‘벽에 똥칠할 때까지 살기 싫다.’는 말은 노인들의 단골멘트다. 그만큼 치매는 노년기를 위협하는 최대 복병이다.
이러한 치매에 대한 대비를 하고 싶다면 한 가지만 기억하자. 우리 옛 속담에 “사람은 죽을 때까지 배워야 한다.”는 말이 있다. 이 말을 기억하자. 공부든, 창작이든 늘 새로 도전하고 배우면 치매와의 거리는 그만큼 멀어지게 될 것이다. 외국어 배우기, 기타 치기, 뜨개질, 정원가꾸기 등 다 좋다. 뭐든 열정을 쏟아 붓고 몰두할 수 있는 취미나 놀이를 한 가지씩은 꼭 하자.
● 뇌졸중도 각별 조심
우리나라에서 단일질환으로 사망 원인 1위는 뇌졸중이다. 뇌졸중은 55세 이후10세 증가할 때마다 그 위험도가 2배 이상 증가하는 경향이 있다. 고혈압, 당뇨병, 심장세동이 있는 경우 위험도가 높은 편이다. 또 고지혈증, 흡연, 비만, 심장질환, 대사증후군, 음주, 각종 염증질환이 있을 때도 발생하기 쉽다.
뇌졸중 위험 또한 평소의 생활습관을 교정함으로써 미연에 예방할 수 있다. 금연, 절주, 체중조절 및 규칙적인 운동과 생활습관 개선으로 관리해야 한다.
● 고혈압 대책 세우기
60~70대 노년기 목표혈압은 140/90mmHg 이하가 되도록 해야 한다. 평소 지방 섭취를 줄이고 채소를 많이 먹도록 한다. 염분의 섭취를 하루 6g 이하로 제한하는 것도 꼭 필요한 사항이다.
● 암 대책 세우기
암은 60~70대를 위협하는 최대 복병이다. 9988234를 힘들게 하는 최대 복병도 암이다. 암 대책 세우기는 쉽지 않지만 세계적으로 인정받고 있는 암 예방 십계명은 꼭 기억하고 실천하도록 하자.
1. 몸무게 적당히 유지하기
2. 음식을 골고루 먹기
3. 매일 다양한 채소와 과일을 섭취하기
4. 곡물, 채소, 과일 등 고섬유질 음식 많이 섭취하기
5. 지방질 섭취 줄이기
6. 술 절제하기
7. 소금에 절인 음식 삼가기
8. 적당한 운동하기
9. 담배 피우지 않기
10. 가공식품의 섭취 줄이기
이홍수 교수는 “노후를 위한 건강을 미리 준비해 두지 않으면 결국 장수도 행복이 되지 못한다.”며 “100세를 살기 위한 건강관리는 빠르면 빠를수록 좋다.”고 당부한다. 늦어도 40대부터는 노후를 위한 건강준비를 시작해야 한다고 조언한다.
이홍수 교수는 이대목동병원 가정의학과장, 이대목동병원 건강증진센터 소장을 거쳐 현재 서울특별시 서남병원 진료부원장으로 있다. 대한가정의학과 간행이사, 대한임상노인의학회 간행이사, 대한임상노인학회 감사 등을 역임했으며, 노인의학, 노화방지의학을 전문으로 진료하고 있다.