【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
필자는 우리 몸의 기능을 잘 나타내며 미래건강의 바로미터로 칭하기에 부족함이 없는 지표로 인슐린호르몬을 든다. 그래서 비만으로 내원하는 어른이나 아이들에게는 혈중 인슐린 농도를 체크하는데 예외없이 인슐린 농도가 증가되어 있다. 여기에는 과연 어떤 비밀이 숨어 있을까??
인슐린 저항성을 인슐린 민감성으로 바꿔라
혈중에 인슐린 농도가 증가되어 있는 상태를 고인슐린 혈증이라 부른다. 고인슐린 혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되어 있는 상태다. 즉 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 제 기능을 발휘하므로 인슐린의 단위량당 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 나타낸다. 인슐린 저항성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등의 성인병을 만드는 줄기 메커니즘으로 작용한다.
우리나라 성인병이 폭발적으로 늘어나고 있는 이유도 바로 인슐린 저항성의 만연 때문이다. 따라서 인슐린 저항성을 인슐린 민감성으로 바꾸는 프로젝트야말로 100세 건강의 첫걸음이다.
인슐린은 우리 몸이 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬이다. 그런데 이 인슐린 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못하면 우리 몸은 혈당은 높지만 정작 쓸 에너지가 부족한 인슐린 저항성이라는 신체 증상을 겪는다.
인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다. 인슐린 저항성이 높을 경우, 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 인지해 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 만들어내는 대신, 세포들은 혈관에 든 포도당을 잘 흡수하지 못해 에너지난에 빠지는, 내 몸의 불협화음을 만든다.
이런 상태가 지속되면 췌장은 점점 능력을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경에 이른다.
이전까지만 해도 태어날 때부터 인슐린이 부족한 1형 당뇨가 대부분을 차지하던 소아당뇨병 부문에서 최근에는 성인이 되어 인슐린 불량이나 인슐린 소진으로 생기는 2형 당뇨가 1/3-1/2 정도까지 차지하게 되었다는 통계 조사가 나오고 있다. 이는 모두 어린이 비만이나 열량 과잉 섭취에 의해 새로 생긴 신종현상이라고 할 수 있다.
병원을 방문하는 아동이나 성인을 대상으로 혈액검사를 시행해보면 거의 모든 소아비만 아동이나 성인에서 고인슐린 혈증을 보인다. 성인들의 질병인 줄만 알았던 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간이 어린이들에게서도 나타날 뿐만 아니라, 그 수도 증가일로에 있다.
인슐린 저항성은 아이에게는 아이의 2차 성징을 빨리 나타나게 해 최종 키를 낮추는 성조숙증으로 이어져 성장을 저해한다. 어른에게는 성인병을 일으켜 조기 사망의 가능성을 높인다.
우리나라에서 당뇨병이 갑자기 급증하는 이유도 소아비만이 급증하여 성인비만으로 연결되고, 스트레스의 해소 수단으로 탄수화물 과다 섭취가 늘어나고 있기 때문이다.
인슐린 저항성을 극복하는 백세건강법
1. 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레다
내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 따라서 복부비만일 경우 당장 다이어트에 돌입해야 한다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다. 남성의 허리둘레는 84cm 이하, 여성의 허리둘레는 79cm 이하로 유지하라.
허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷 다이어트를 권한다. 비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있다. 자기 몸에 꽉 끼다시피 하는 한 치수 작은 옷을 입어 지속적으로 자기 몸을 다이어트로 각성시켜라.
2. 인슐린의 최대 적은 중독이다
인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용이다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킨다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하라. 아울러 술과 담배는 췌장암의 가장 강력한 위험요소라는 사실을 명심하라.
3. 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사법으로 극복하라
우선 식탁의 혈당지수를 낮추어라. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 췌장은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.
저당지수 식사로 변경하라. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 순전한 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.
설탕 섭취를 성인은 10g , 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다.
4. 인슐린은 운동하는 동안 순화된다
인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다.
5. 스트레스 받으면 인슐린의 품질이 떨어진다
인슐린의 가장 큰 적은 스트레스다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다. 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 가지 장애물들을 제거하라. 만족에서 더 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없는 비교하지 않기, 남의 속마음 들여다보지 않기, 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 개조하라.
인슐린 저항성 극복 프로젝트는 성인병 합병증으로 인한 조기 사망을 막고 삶의 질을 높이기 위한 기본공사로 지금 당장 시작해야 한다.
