【건강다이제스트 | 조아름 기자】
【도움말 | 연세엘레슈클리닉 강서점 박상준 원장】
요즘은 연예인이 아니더라도 자신을 가꾸고 관리하는 남성들이 많다. 특히나 군살 없이 매끈한 몸에 적당히 붙은 근육이 요즘의 트렌드. 이제는 평범한 남성들도 몸짱을 꿈꾸는 시대다. 그래서 체계적인 프로그램이 있는 피트니스를 찾거나 전문 트레이너에게 1대1 강습을 받는 경우도 허다하다. 이때 많은 남성들이 유혹을 이기지 못해 선택하게 되는 단백질 보충제. 이유는 단순하다. 근육을 더 빨리 쉽게 만들기 위해서다. 하지만 무턱대고 먹는 단백질 보충제, 과연 괜찮은 걸까?
근육 생성에 필수적인 단백질
운동할 때 단백질 섭취는 필수다. 우리 몸에서 단백질은 근육을 생성하는 역할을 하기 때문이다. 근력운동(웨이트 트레이닝)은 근육에 미세한 상처를 내는 것이고, 이 미세한 상처를 치유하면서 근육이 커질 때 단백질이 상처 부위를 치유하는 재료가 된다.
따라서 운동만 하고 단백질 섭취를 제대로 하지 않으면 근육은 효과적으로 커질 수 없다. 더불어 단백질은 포만감이 크고 칼로리 밀도는 낮다. 그래서 단백질은 근육 생성을 위해서는 필수적으로 섭취해야 한다.
하지만 단백질은 어떤 상태에서 먹느냐에 따라 그 역할이 달라진다. 때문에 운동 없이 섭취한 단백질은 제 기능을 발휘하지 못한다. 한밤중에 피자와 치킨 중 무엇을 먹을지 고민하다가 ‘그래, 그래도 탄수화물인 피자보다는 단백질인 치킨이 더 낫겠지.’ 생각하며 치킨을 야식으로 시켜먹어 본 경험이 누구나 한 번쯤은 있을 것이다. 하지만 이 치킨은 내 몸의 근육으로 결코 가지 않는다. 뱃살이 될 뿐이다.
단백질 보충제 역시 이와 다를 바 없다. 운동 없이 먹은 단백질 보충제는 근육의 생성에 별다른 역할을 하지 않는다. 그저 비싼 돈을 주고 맛없는 고기를 먹은 것에 지나지 않는다.
편리성과 흡수성 내세운 단백질 보충제
단백질 보충제는 운동 시 간편하게 먹을 수 있고, 대부분 가루 형태로 흡수율이 높기 때문에 많이들 선호한다. 그래서 단백질 보충제를 헬스보충제라고도 한다.
몸짱의사로 유명한 박상준 원장은 “더러 단백질 보충제를 약으로 오해하는 분들도 있다.”며 “먹기 편하게, 그리고 흡수율을 높인 단백질일 뿐, 음식으로 섭취하는 것과 크게 다르지 않다.”고 말한다.
하지만 이러한 단백질 보충제는 과잉 섭취 시 문제가 될 수 있다. 손쉽게 먹을 수 있고, 흡수율이 높기 때문에 자칫 욕심을 부려 지나치게 많이 섭취할 가능성이 높기 때문이다.
그렇게 되면 문제는 자못 심각해진다. 단백질은 우리 몸에서 소화 흡수되면서 암모니아를 필연적으로 생성하게 된다. 따라서 반드시 칼슘 소모도 함께 일어난다.
그 결과 칼슘이 소모되면 뼈에 있는 인도 같이 빠져나가는데, 이것은 결정분자가 커서 신장에서 걸러내지 못할 수도 있다. 때문에 요로결석이나 콩팥질환이 있는 사람의 경우 단백질 보충제의 과잉 섭취가 큰 문제가 될 수 있다.
허가받은 단백질 보충제 복용을~
그래도 단백질 보충제가 필요하다고 생각된다면, 정식으로 허가받은 제품을 구입해야 한다.
시중에는 갖가지 헬스보충제들이 출시돼 있다. 대부분이 단백질을 주성분으로 한 단백질 보충제이지만, 이들 중에는 몇 가지 성분들을 더 추가하거나 강화된 경우도 있다. 그리고 이러한 다양한 제품들 중에는 불법으로 수입해 음성적으로 유통하는 것들도 많다.
특히 인터넷 쇼핑몰 등에서 직수입 거래로 판매되는 제품들의 경우 수입 단계에서 제대로 된 검사가 이뤄지지 않은 경우가 허다하다. 이 경우 유통일자도 의심스럽고, 성분 면에서 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼칠 수도 있다.
실제로 과거 남대문시장 등에서 팔렸던 일부 보충제들에서는 최음제 성분인 요한빔, 의약품의 원료인 마황추출물 등이 나온 적이 있다. 국내에서는 식품에 들어가지 못하도록 규제하고 있는 성분들이다. 더불어 합성스테로이드가 들어간 제품 역시 장기간 복용할 경우 호르몬 대사에 이상을 초래할 수 있다.
박상준 원장은 “정식으로 허가받은 제품을 선택하는 것이 안전”하다며, “정식으로 허가받은 제품에는 이러한 성분들이 들어있지 않아 과잉 섭취를 하지 않는다면 큰 위험성은 없다.”고 말한다.
순살코기·두부로 단백질 보충제 대체
물론 운동 시 간편성이나 흡수성 때문에 단백질 보충제를 찾는다면 근력운동을 하고나서 조금씩 먹는 정도면 충분하다.
박상준 원장은 단백질 보충제와 비슷한 효과를 누리고 싶다면 기름기가 적은 순살코기나 계란 흰자위, 저지방 우유 등을 추천한다.
여성에게는 두부와 콩도 적극적으로 추천한다. 콩 속의 이소플라본은 천연 여성호르몬과 같은 효과를 가지고 있어서 폐경기 여성의 증상 완화나 골다공증의 완화에도 효과적이기 때문이다.
분말 형태의 단백질 보충제는 흡수가 빠르고 간편하다는 장점 외에 특별한 점은 없다. 그런데 간혹 한 끼 식사로 분말 형태의 보충제를 물이나 우유에 타서 해결하는 사람이 있다.
박상준 원장은 “모 광고 카피처럼 ‘씹고 뜯고 맛보고 즐기는’ 것이 진짜 식사”라며 “식사는 식사답게 할 것”을 권한다. 평상시 균형 잡힌 식사를 통해 단백질을 섭취하는 정도라면 따로 단백질을 섭취할 필요는 없기 때문이다.
박상준 원장은 가정의학과 전문의다. 사단법인 대한피지컬트레이너협회 교육이사로 활동 중이며, 저서로는 <몸짱의사의 성형다이어트>가 있다.