【건강다이제스트 | 요리연구가 박춘서 원장】
건강한 사람들에 대한 연구들을 보면, 그들의 삶의 형태는 다양하지만 그들 모두에게서 발견되는 공통적인 것은 건강한 생활습관입니다. 그 중에서 가장 중요한 것이 바로 식사습관입니다.
식사습관은 어떻게, 언제, 어디서, 그리고 얼마나 빨리 먹는가 하는 것이 영양에 의미 있는 영향을 줍니다. 그런데 문제는 현대의 많은 사람들은 영양 결핍을 악화시키기만 하는 나쁜 식사습관을 가지고 있다는 점입니다. 음식을 먹는 기본적인 기능과 즐거움이 많은 사람들의 삶에서 사라져버리고, 약속과 약속의 중간에 혹은 일하기 위해 운전을 하는 동안에 음식을 먹고 있습니다.
우리가 먹는 것은 부교감신경계와 밀접히 연관되어 있습니다. 급하거나 바쁜 상황에서는 교감신경계가 지배적이게 됩니다. 이것은 최적의 소화를 방해합니다. 스케줄이 아무리 바쁘더라도 적어도 30분, 좋게는 1시간의 식사시간이 필요합니다.
또 일을 다시 시작하기 전에, 식사를 마친 후 적어도 5분간은 앉아있는 것이 아주 중요합니다. 식사하는 것을 시간 낭비라고 생각하거나 혹은 덜 중요한 일이라고 취급해서는 절대로 안 됩니다.
따라서 건강을 지키는 제 1급 조건은 좋은 식사습관을 갖는 것이고, 내 몸에 필요한 영양소를 균형있게 섭취하는 것입니다. 그래서 이번호부터는 내 몸에 나타나는 증상을 통해 부족한 영양소를 보충하는 법을 알아봅니다.
《나쁜 식사습관》
-식사를 건너뛰는 것
-뛰는 동안, 움직이는 차 안에서, 혹은 일하는 도중에 먹는 것
-식당 계산대 앞이나 냉장고 앞에서 서서 먹는 것
-소음이 심한 곳에서 먹는 것
-충분히 씹지 않고 먹는 것
《좋은 식사습관》
-앉아서 식사하는 것
-규칙적으로 식사하는 것
-조용하고 느긋한 환경에서 식사하는 것
-천천히 그리고 충분히 씹어서 먹는 것
-오래 굶거나 과식을 피하는 것
당신은 혹시 매사 불안하고 초조해 하는 안절부절형?
만약 이유 없이 불안 초조하고 알 수 없는 화가 치솟는다면 혹시 내 몸에 마그네슘이 부족한 것은 아닌지 한 번쯤 의심해 봐야 한다. 마그네슘은 신경을 안정시키고 체액의 산과 알칼리의 균형을 조절하는 미네랄이기 때문이다.
이러한 마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 식물성 식품에 풍부하다. 마그네슘은 건강한 성인의 체내 총 보유량은 약 25g이다. 이중 약 50~60%의 마그네슘이 뼈에 존재하고, 약 30%는 세포 내액에 함유되어 있으며, 약 1% 정도가 세포 외액에 존재한다.
마그네슘이 내 몸에서 결핍되었을 경우 나타나는 대표적인 증상은 바로 과도하게 불안해지고 쉽게 성을 내게 되는 경향이 있다. 마그네슘은 신경을 안정시키는 데 도움이 되기 때문이다.
또한 지방, 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내에서 일어나는 생화학적 혹은 생리적 과정에도 필요하다.
이외에도 마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격전도에도 필수적인 역할을 한다. 마그네슘의 일차적인 기능 중의 하나는 세포와 관절 주위에 칼슘이 과도하게 축적되는 것을 방지하는 것이다.
마그네슘은 가장 강력한 칼슘 차단제이다. 또한 세포 대사에 가장 핵심적인 미네랄로 세포의 대사율이 높을수록 마그네슘의 요구량도 높다.
마그네슘은 체액의 산과 알칼리의 균형도 조절한다. 또한 마그네슘은 당뇨병 및 알코올 중독의 예방에 도움을 줄 수 있다. 마그네슘은 골격과 치아의 구성성분이며, 충치 예방에도 관여한다. 최저 1일 필요량은 300㎎ 정도이다.
마그네슘 결핍의 주범은 스트레스와 알코올
마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타나고 근육경련, 고혈압, 관상혈관과 뇌혈관의 경련이 일어날 수 있다. 또한 심혈관계질환, 근육신경계질환, 흡수불량질환, 당뇨병, 알코올중독증 등 많은 질환과 연관이 깊다.
마그네슘 결핍의 원인 중 대표적인 2가지는 스트레스와 알코올이다. 과격한 운동, 임산부, 수유부, 약물치료를 받는 사람들, 감염에 민감한 사람들은 특히 마그네슘 영양에 신경을 써야 한다. 이외에도 장 흡수 부전증, 장 절단 수술, 지속적인 설사, 알코올성 간경화, 췌장염, 신장질환, 악성 골 용해성 골질환, 갑상선이나 부갑상선 기능항진증, 부신기능의 활성, 이뇨제, 지사제, 알코올 장기복용 등도 마그네슘 결핍의 원인이 된다.
마그네슘은 신경 안정 기능이 있기 때문에 마그네슘 부족이 심하면 불안하고, 안절부절 못하고, 과도하게 신경과민이 있으며, 쉽게 성을 내게 된다. 이외에도 집중력부족, 무감각, 우울증, 불면증, 아이들의 과잉행동장애, 경련, 발작, 간질, 빈뇨, 변비, 발한 증가, 체취, 고혈압, 동맥경화, 심근경색증, 울혈성심부전, 부정맥, 관절염, 점액낭염, 월경 전 증후군 등도 발생할 수 있다.
마그네슘 함량이 가장 높은 식품은 파래!
현미(110㎎), 오트밀(100㎎), 메밀가루(190㎎), 수수(160㎎), 호밀(100㎎), 강낭콩(150㎎), 녹두(150㎎), 동부(170㎎), 완두콩(120㎎), 들깨(230㎎), 땅콩(200㎎), 수박씨(410㎎), 아몬드(310㎎), 잣(290㎎), 참깨(370㎎), 코코넛(160㎎), 겨자(380㎎), 해바라기씨(354㎎), 김(298㎎), 미역(110㎎), 톳(460㎎), 청태(1300㎎), 파래(3200㎎)
불안, 초조 다스리는 파래 활용법 2가지
파래는 향기롭고 맛이 독특하여 우리나라와 일본 등지에서 즐겨 먹는 해산식물의 한 종류이다. 파래는 탄수화물, 지질, 단백질 등이 함유되어 있으며, 칼슘, 인, 철, 비타민 B군과 비타민 C로 구성되어 있다. 또한 칼슘, 나트륨, 칼륨, 인, 철, 마그네슘, 아연, 구리 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다.
빈혈은 대부분 철분이 부족해서 생기는 데 파래는 철분이 풍부하고 철분 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부하다. 파래는 식품들 중에서 마그네슘 함량이 3,200㎎ 으로 가장 많다.
해조류인 파래를 꾸준히 식사할 때 찬으로 섭취하면 마그네슘 결핍으로 인한 증상들이 서서히 사라지게 된다.
▣ 새콤 상큼한 맛… 파래무침
【재료】
파래 100g, 무 50g, 쪽파 2뿌리, 양념(다진 마늘 약간, 죽염 약간, 깨소금 약간), 자연발효식초 1/2큰술, 참기름 약간
【만드는 법】
① 파래는 깨끗하게 씻어서 물기를 꼭 짠다.
② 무는 가늘게 채 썰어서 죽염을 살살 뿌려 놓는다.
③ 쪽파 역시 송송 썰어서 다져 놓는다.
④ 파래와 무에 양념과 쪽파를 넣고 버무려 마무리한다.
▣ 고소하고 달콤한 맛… 파래부침
【재료】
파래 100g, 홍고추 2개, 우리밀가루 100g, 죽염 약간, 올리브유 1컵
【만드는 법】
① 파래는 깨끗하게 씻어서 물기를 짜서 적절하게 자른다.
② 우리밀가루에 파래를 넣어 생수로 걸쭉하게 반죽하여 죽염으로 간한다.
③ 팬에 올리브유를 넣고 한 숟가락씩 지져내면서 가운데 홍고추를 고명으로 올려서 지진다.