【건강다이제스트 | 서울대병원 재활의학과 정선근 교수】
지난호에서는 허리 건강에 가장 기본이 되는 맥켄지 신전동작을 배웠다. 양다리를 어깨너비로 벌리고 서서 허리를 천천히 뒤로 젖혀서 펴주는 동작이었다.
하지만! “나는 몇 시간씩 앉아 회의해야 하는데….” “나는 최소한 두세 시간은 운전해야 하는데….” “나는 영화를 즐기는데….”
이 좋은 동작을 앉아서 할 수는 없을까? 물론 앉아서도 맥켄지 동작이 가능하다. 영화를 보다 말고 일어서서 허리를 뒤로 젖힐 수는 없는 일이므로!
방법은 엉덩이를 등받이에 닿을 때까지 깊숙이 앉은 다음 가슴을 활짝 열면서 허리를 뒤로 젖혀 5초 정도 유지하는 것이다. 이 동작을 익히면 영화 볼 때나 회의할 때 남들 눈치 보지 않고 허리 건강을 챙길 수 있는 비법을 갖게 되는 것이다.
앉아서 하는 맥켄지 동작은 허리가 가끔 아프면서 아래와 같은 상황에 있는 사람들에게는 큰 도움이 된다.
▶ 장시간 회의를 자주 한다.
▶ 오랜 시간 운전을 하거나 차를 타고 이동한다.
▶ 컴퓨터나 서류 작업 등 앉아서 하는 일이 주된 업무이다.
회의가 끝나고 다들 일어서는데 나는 허리를 펼 수 없어서 한동안 구부정하게 몇 걸음 걸어야 한다거나, 승용차에서 내릴 때 허리가 아파 눈앞이 까마득해지는 경험을 한 중년 남성이라면 반드시 익혀둬야 할 동작이다.
회의 끝나고 일어서기 직전, 차에서 내리기 직전에 ‘앉아서 하는 맥켄지 동작’을 한 번만 하고 일어서면 젊은 오빠의 자존심을 지킬 수 있다.
앉아서 하는 맥켄지 동작
【방법】
1. 엉덩이가 등받이에 닿을 정도로 깊이 앉는다.
2. 양쪽 견갑골이 서로 마주 닿을 정도로 가슴을 활짝 연다.
3. 코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힌다.
4. 젖힌 자세에서 숨을 참고 5~10초 유지한다.
5. 입으로 숨을 내뱉으면서 보통의 앉은 자세로 돌아온다.
【횟수】
1. 허리가 매우 아픈 편이라면 이 운동을 자주 하면 할수록 좋다. 깨어있는 동안에 15분~30분마다 한 번씩 한다.
2. 허리에 나쁜 자세로 오래 일하는 경우도 반드시 30분에 한 번씩 해야 한다(예방 효과).
【주의점】
오래 앉았다가 일어설 때 허리를 바로 펴지 못해 창피한 사람들은 일어서기 직전에 ‘앉아서 하는 맥켄지 동작’을 취한 다음 일어서면 몸놀림이 10년은 젊어 보일 것이다.
정선근 교수는 서울대 의과대학과 동 대학원을 졸업하고 미국 시카고 노스웨스턴대학 및 시카고 재활센터에서 장기연수하였다. 현재 서울대학교 의과대학 주임교수, 서울대병원 재활의학과 과장으로 근골격계 및 스포츠 재활, 척추재활, 관절염, 수압팽창클리닉, 절단지 재활을 전문으로 진료하고 있다.?