【건강다이제스트 | 서울대병원 재활의학과 정선근 교수】
지난달에는 손상된 허리 디스크를 보호하는 자연 복대 자세로 의자에서 일어서는 동작을 배웠다. 앉아 있느라 몸이 반으로 구부러진 상태에서도 허리를 꼿꼿하게 유지하면서 구부러진 몸을 펴서 일어서는 동작이었다. 이번 달에는 서 있는 상태에서 자연 복대 자세를 유지하며 의자에 앉는 동작을 배워보자.
몸은 구부리되 허리는 꼿꼿이~
자연 복대로 의자에서 일어서는 것과 마찬가지로 핵심은 허리는 꼿꼿함을 유지하고 엉덩이 관절을 구부려서 몸이 구부러지게 하는 것이다. 한마디로 “몸을 구부리되 허리는 구부리지 마라.”는 것인데 처음 들으면 “무슨 해괴한 말인가?” 하고 반문하시는 분들이 많다. 허리를 구부리지 않고, 즉 허리는 자연 복대 자세로 꼿꼿이 하고 몸을 구부리기 위해서는 바로 고관절(엉덩이 관절)을 구부려야만 한다.
우리가 몸을 구부릴 때 허리나 고관절을 이용할 수 있다. 그런데 평소에 적절한 운동을 하지 않은 분일수록 고관절을 이용하기보다는 허리를 주로 이용하게 되고 이런 습관이 계속되면 디스크가 손상된다. 자연 복대가 계속 무너지기 때문이다.
자연 복대를 차고 서 있다가 앉는 동작은 허리는 고정하고 고관절을 구부려서 손상 받은 허리 디스크를 잘 보호하면서 몸을 구부리는 방법이다. 이 동작은 엉덩이 근육운동의 기본이 되는 스쿼트 동작과도 일맥상통하므로 잘 익혀두는 것이 좋겠다.
자연 복대 차고 의자에 앉기?
1. 등받이가 있는 튼튼한 의자를 준비한다.
2. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 자연 복대를 찬 꼿꼿한 허리로 의자 앞에 선다(그림 1). (자연 복대 차는 법은 지난 호 참조)
3. 자연 복대를 그대로 유지하면서, 즉 허리를 꼿꼿이 유지하면서, 엉덩이를 뒤로 쭉 내밀어 의자에 깊이 앉는다(그림 2, 3).
주의점
● 그림 4와 같이 무릎이 앞쪽으로 나오거나 허리가 구부정해지면 잘못된 자세이다.
● 동작 중에 허리가 자꾸 구부러지는 분들은 높은 의자를 이용하여 동작에 적응하고 나서 통상적인 의자로 바꿔나가도록 한다.
정선근 교수는 서울대 의과대학과 동 대학원을 졸업하고 미국 시카고 노스웨스턴대학 및 시카고 재활센터에서 장기연수하였다. 현재 서울대학교 의과대학 주임교수, 서울대병원 재활의학과 과장으로 근골격계 및 스포츠 재활, 척추재활, 관절염, 수압팽창클리닉, 절단지 재활을 전문으로 진료하고 있다.?