【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 서울대학교 보건대학원 보건영양학 교실 정효지 교수】
“내가 지방간인데, 뭘 먹어야 해요?” 혹은 “빈혈이 심한데 좋은 음식을 알려주세요.” 많은 사람들의 궁금증일 것이다. 실제로 우리 몸은 우리가 먹은 음식의 영양으로 생명을 유지한다.
예를 들어, 밥 한 그릇에 들어있는 탄수화물은 우리 몸에 들어가 에너지를 내는 원천이 되기 때문이다. 또 불고기 한 점 속의 단백질은 근육을 구성한다. 그래서 식食 즉 생生이다. 우리가 먹는 음식이 곧 생명이 된다는 말이다.
서울대학교 보건대학원 정효지 교수는 “우리가 섭취하는 식품이나 음식 속에 들어있는 영양성분은 내 몸의 건강을 지키는 바로미터가 된다.”고 말한다. 각종 질병을 치료하고 예방하는 데 있어서도 예외는 아니다. 내 몸에 병이 생기는 것을 막는 영양성분이 있고 또 치료에 도움이 되는 영양성분도 존재하기 때문이다. 그 비밀을 캐본다.
CASE 1. 혈당이 높을 때 베스트 영양소
폭발적인 증가세로 두려움의 대상이 되고 있는 당뇨병. 그러나 너무 두려워하지 말자. 혈당 관리만 잘한다면 평생 건강하고 행복하게 살 수 있다. 정효지 교수는 “그 기본이 되는 것은 바로 음식섭취를 조절하는 것”이라고 밝히고 “당 함량이 낮으면서 식이섬유소 함량이 높은 식품, 일명 혈당 지수가 낮은 식품을 섭취하면 혈당 조절에 큰 도움이 된다.”고 말한다.
여기서 말하는 혈당지수(GI: Glycemic Index)는 우리가 먹은 음식물이 혈당을 증가하는 정도를 나타내는 지수이다. 흰빵이나 포도당 형태로 당질을 섭취했을 때 혈당수치를 100으로 보고 각 식품마다 혈당수치를 등급으로 매긴 것이다.
정효지 교수는 “혈당지수가 낮을수록 혈당이 천천히 상승하고 그 결과 인슐린 분비를 적게 자극하므로 급격한 혈당 상승을 막는 효과가 있다.”고 말한다.
☞참고하세요!
·저혈당지수 식품(GI 55 이하) 콩(18), 우유(27), 사과(36), 전곡빵(30~45)
·중혈당지수 식품(GI 56~69) 현미(50~60), 보리빵(65), 요구르트(64), 잡곡플레이크(66), 바나나(53)
·고혈당지수 식품(GI 70이상) 백미(70~90), 흰식빵(70), 감자(80~100), 콘플레이크(84), 수박(70)
혈당 잡는 영양소 2가지
혈당이 높아 고민이라면 평소 혈당 조절에 도움이 되는 영양성분을 알아둘 필요가 있다. 그동안의 연구 결과 혈당치를 떨어뜨리는 효과가 입증된 영양성분은 식이섬유소이다.
▶식이섬유소 : 사람의 소화 효소로는 소화되지 않는 난소화성 성분의 총체로 정의되는 식이섬유소는 혈당 조절에 유익한 효과가 있다. 식이섬유소는 당질과 지질의 흡수를 늦추고 혈당치의 급격한 상승을 막는 효과가 있기 때문이다. 특히 식이섬유소가 풍부한 식품은 적게 먹어도 포만감을 주고 씹는 횟수를 늘려주기 때문에 췌장의 부담도 줄여준다.
☞식이섬유소가 풍부한 식품들- 팥, 말린 톳, 밤, 고구마, 호밀빵, 깻잎, 고사리, 브로콜리, 사과 등
▶EPA : 다가불포화지방산으로 어패류에 많이 함유돼 있다. 이 영양성분은 혈전을 용해해서 혈관을 확장시키는 작용을 한다. 또 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 중성지방을 줄이는 작용을 하며, 당뇨 합병증을 예방하는 데 도움이 된다. 이러한 EPA는 우리 체내에서는 합성되지 않으므로 생선 등을 통해 적극적으로 섭취해야 한다.
☞EPA가 풍부한 식품들-정어리, 고등어, 방어, 장어구이, 꽁치, 다랑어, 전어, 연어, 삼치 등 등푸른 생선에 많이 함유돼 있다. 일주일에 두 번 이상 먹도록 한다. 녹황색 채소와 함께 섭취하면 보다 효과적이다.
CASE 2. 혈압이 높을 때 베스트 영양소
침묵의 살인마로 불리는 고혈압. 만약 혈압이 높아 걱정일 때도 가장 기초가 되는 것은 식생활 개선이다. 정효지 교수는 “혈압이 높을 경우는 소금 함량이 적고 비타민, 무기질, 특히 칼륨 함량이 높은 식품을 먹는 것이 도움이 된다.”고 말한다.
혈압 잡는 영양소 4가지
▶칼륨 : 우리 체내에 칼슘, 인 다음으로 많이 존재하는 미네랄인 칼륨은 여분의 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다. 따라서 혈압이 높아 고민이라면 평소 칼륨 함량이 풍부한 식품을 먹는 것은 도움이 된다. 고혈압의 가장 큰 원인은 염분 속의 나트륨을 지나치게 많이 섭취한 때문이다.
☞나트륨 함량은 낮고 칼륨 함량은 높은 식품들- 현미, 보리, 대두, 팥, 감자, 양파, 시금치 등
▶마그네슘 : 우리 몸에서 3백 종이나 되는 효소의 작용을 돕는 중요한 미네랄인 마그네슘은 동맥을 이완시키는 효능이 있어 혈압의 상승을 막는 효과를 나타낸다.
특히 스트레스를 받거나 심한 운동 후에는 마그네슘 함량이 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다. 급격한 혈압 상승을 막아주는 효과가 있다.
☞마그네슘 함량이 높은 식품들- 아몬드, 땅콩, 시금치, 우엉, 파슬리, 청국장, 두부, 콩가루, 굴, 소라, 다랑어, 바나나, 옥수수, 말린 톳
▶섬유소 : 체내의 나트륨을 흡수하여 대변으로 배설시키는 작용이 있어 나트륨에 의한 혈압 상승 효과를 억제시킬 수 있다. 특히 섬유소 중 수용성 섬유소가 이러한 작용에 크게 기여한다. 수용성 섬유소는 과일류와 해조류에 많다.
▶오메가-3 지방산 : 고등어, 청어, 정어리, 참치, 연어 등 등푸른 생선에 많이 함유되어 있는데 혈액의 중성지방 농도와 혈압을 낮추는 효과가 있다.
CASE 3. 암을 예방하는 베스트 영양소
‘제발 내 몸에는 생기지 말았으면…’ 많은 사람들의 희망사항이다. 그러나 어느 누구도 암으로부터 자유로울 수 없다. 실제로 2005년 우리나라 전체 사망자의 26.7%는 암으로 사망한 것으로 나타났다.
이러한 암을 미리미리 예방할 수는 없는 것일까? 정효지 교수는 “우리가 그렇게 두려워하는 암도 식생활 습관이 크게 영향을 미치는 질병”이라고 밝히고 “평소 건강한 생활양식과 식생활은 암 예방에 큰 도움이 될 수 있을 것”이라고 말한다.
암을 예방하는 영양7가지
▶식이섬유소 : 식이섬유소는 소화관 내에 존재하는 발암물질의 흡수를 방해하거나 희석시키며 대장 내의 미생물 분포를 변화시켜 결장암, 직장암, 대장암 예방에 효과가 있다.
▶파이토케미컬 : 파이토케미컬은 식물의 독특한 향미와 색을 나타내는 성분으로 활성산소와 결합하여 세포의 노화와 상해를 방지하고 DNA, 지질, 세포막 등의 산화반응을 차단하여 암을 예방하는 효과를 나타낸다.
☞파이토케미컬이 풍부한 식품들 : 붉은색의 딸기·토마토, 자주색의 포도, 녹색의 완두콩·멜론, 하얀색의 마늘·양파, 주황색의 귤·오렌지 등이다.
▶비타민 C : 우리 몸 속에서 발암성 물질인 니트로소아민, 니트로소아마이드 등의 니트로화합물의 형성을 억제하는 효과가 있다. 특히 발암물질의 전구체가 되는 다가불포화지방산의 산화 방지와 산화 과정 중에 생기는 발암물질의 활성을 억제하는 작용을 하기도 한다. 이러한 비타민 C는 특히 위암, 식도암, 자궁경부암의 위험률을 감소시키는 효과가 있는 것으로 밝혀져 천연 항암제로 명성이 높다.
☞비타민 C가 풍부한 식품들 : 감귤류, 오렌지주스, 딸기, 풋고추, 토마토, 브로콜리, 시금치 등이다.
▶베타카로틴 : 대표적인 카로티노이드로 체내에서 필요한 양만큼 비타민 A로 변환되고 나머지는 체외로 배출되거나 축적된다. 이러한 베타카로틴은 활성산소로부터 우리 몸을 지키는 항산화작용을 한다. 특히 베타카로틴은 암세포의 증식을 막는 효과가 있는 영양성분이기도 하다. 특히 폐암, 방광암, 식도암, 위암, 후두암의 예방 효과가 뛰어난 편이다.
☞베타카로틴이 풍부한 식품들 : 감, 호박, 당근, 양배추, 시금치, 브로콜리, 파슬리 등이다.
▶셀레늄 : 미네랄의 일종인 셀레늄은 발암물질을 무독성화 하는 P450 효소를 만들어내는 영양성분이다. 특히 셀레늄은 전립선암의 예방 효과가 뛰어난 것으로 밝혀져 있다.
☞셀레늄이 풍부한 식품들 : 정어리, 가자미, 굴, 대구, 밀배아, 전밀 등이다.
▶엽산 : B군 비타민으로 적혈구를 생성하는 역할을 한다. 또 단백질과 핵산의 합성에도 중요한 작용을 하고 세포가 새로 만들어질 때 없어서는 안 되는 비타민이다. 특히 엽산은 직장암과 결장암, 유방암의 예방에 도움이 된다.
☞ 엽산이 풍부한 식품들 : 동물의 간, 시금치, 바나나, 쑥갓 등이다.
▶비타민 D : 암 세포의 분화를 방해하여 암 세포의 증식을 막는 역할을 한다. 특히 결장암, 직장암, 유방암, 전립선암 예방에 효과적인 영양성분이다.
☞비타민 D는 햇빛에 의해 체내에서 합성이 된다. 자연식품의 경우 대부분 비타민 D가 전혀 없거나 아주 소량 함유되어 있다. 주로 이스트, 생선 간유에 비타민 D가 많이 함유되어 있다.
CASE 4. 활성산소 없애는 베스트 영양소
우리 몸이 산소를 이용해서 에너지를 만들 때는 반드시 활성산소가 발생하게 되어 있다. 대략 2~5% 정도의 활성산소가 발생되는 것으로 알려져 있다. 그러나 우리 인체는 이 같은 활성산소를 없애는 자체 방어 기능을 갖고 있기도 하다. 항산화효소를 만들어내 이에 대항한다. 하지만 항산화 효소가 처리할 수 있는 능력 이상으로 많은 활성산소가 발생하면 그때는 우리 몸의 난폭자로 행동한다. 과잉 발생한 활성산소는 정상세포마저 무차별 공격하여 세포를 죽이거나 상하게 하기 때문이다. 그 결과 건강에 적신호가 켜진다. 인체의 노화를 가속화시키는 주범이 된다.
정효지 교수는 “각종 암은 물론 동맥경화, 뇌졸중, 당뇨 등 많은 질병이 활성산소와 관련이 깊다.”고 밝히고 “활성산소가 우리 건강에 치명적인 복병이 되지 않도록 하기 위해서는 평소 항산화 영양소를 적극적으로 섭취하는 것이 도움이 된다.”고 말한다.
활성산소 제거하는 영양소 3가지
▶비타민 C : 과잉 발생한 활성산소를 없애는 대표적인 항산화 영양성분이다. 이러한 비타민 C가 풍부하게 함유돼 있는 식품으로는 양배추, 풋고추, 케일, 브로콜리, 고구마 등의 채소류와 귤, 토마토, 포도, 오렌지, 딸기 등의 과일류에 많이 들어있다.
▶비타민 E : 활성산소를 없애는 항산화 물질로 학계에서 공인된 영양성분 중 하나이다. 비타민 E가 풍부한 식품으로는 아몬드, 땅콩, 샐러드, 콩기름 등과 고등어, 연어, 새우 등의 어류에 풍부하다.
▶베타카로틴 : 활성산소를 억제하고 제거하는 효과를 나타내는 영양성분이다. 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 있는 식품으로는 상추, 고춧잎, 시금치, 무잎 등 녹황색 채소류와 당근, 호박, 고구마 등 적황색 채소류에 많이 들어있다.
정효지 교수는 “적절한 영양섭취는 각종 질병을 예방하고 치료 효과를 높이는데 도움을 준다.”고 밝히고 “평소 다양한 식품 섭취를 통해 적절한 영양공급이 이루어질 수 있도록 하는 것, 그것이 최고의 건강진리”라고 당부한다.