월간 건강다이제스트

【건강다이제스트 | 이기옥 기자】

【도움말 | 디에이성형외과·피부과 고정아 원장】

다이어트의 최후의 보루이자 해결사로 여겨졌던 위 축소술이 고 신해철 씨의 사망원인으로 제기되면서 위 축소술에 대한 경각심이 높아졌다. 동시에 수술 없이도 위를 줄이는 방법에 관심이 쏠렸다. 이런 방법만 있다면 보다 안전하고 건강하게 체중감량을 할 수 있을 테니 말이다. 많은 다이어터들에게 희망이 될, 수술 없이 위 줄이는 식사법을 소개한다.

위, 수술 없이도 줄일 수 있을까?

얼굴의 작은 모공도 한 번 늘어나면 줄이기가 어렵다. 하물며 장기인 위를 수술 없이도 줄일 수 있을까?
태릉선수촌 팀닥터로 활동했던 디에이성형외과·피부과 고정아 원장은 “위를 줄일 수 있는지에 대해서는 의견이 분분하다. 하지만 여러 연구에서 약 한 달 동안 먹는 습관을 바꾸는 것만으로도 수술 없이 위를 안전하게 줄일 수 있다는 결과를 보여주고 있다.”고 말한다. 물론 고도비만과 비만으로 인한 질환이 있는 사람은 수술이 가장 효과적일 수 있다고 한다.

반복된 폭식이 위를 키운다!

섭취하는 양을 줄이면 위의 용량도 줄어든다. 위가 줄어들면 적게 먹어도 배부르다고 느낄 수 있다. 적게 먹어도 배가 부르니 체중이 줄어든다. 하지만 반대로 다시 많이 먹으면 위가 다시 늘어나고, 늘어나는 데 시간도 오래 걸리지 않는다.

고정아 원장은 “한 번 많은 양을 먹었다고 해서 바로 위가 커지지는 않지만 한 번 배부르게 먹으면 다음날 공복감을 쉽게 느껴 다시 과식하게 되고, 이것이 반복되면 계속 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다.”고 말한다.

이렇듯 반복적으로 많은 양을 섭취하거나 폭식을 하면 위 용량이 증가할 수 있다. 이전에는 단순히 비만한 사람의 위가 정상 체중인 사람의 위에 비해 용량이 크거나 많이 늘어난다고 알려졌다. 하지만 다른 연구에서는 폭식하는 습관이 위 용량에 영향을 미친다고 밝혀졌다. 정상 체중이어도 폭식하는 사람은 같은 나이와 성별의 사람에 비해 위 용량이 큰 경향이 있다는 보고도 있다.

참을 수 없는 식욕의 가벼움 조절하기

반복된 폭식으로 위가 늘어난 것 같다고 말하는 사람들은 그 이유 중 하나로 “먹어도 먹어도 배가 차지 않아서.”라고 말한다. 이렇듯 억제할 수 없는 식욕이 생기는 이유는 무엇일까?

우리 몸에는 섭취하고 소모하는 에너지 간의 항상성을 조절하는 체계가 있다. 고정아 원장은 “음식물이 위에 들어가서 위가 늘어나면 위의 수용체가 자극되어 뇌의 시상하부에 전달되고 포만감을 느껴 음식 섭취를 줄이게 한다. 하지만 이런 조절체계에 문제가 생기면 식욕이 상승해 과식하게 되고, 과식으로 필요 이상 축적된 고열량은 저항성을 유발하여 계속 과식을 하게 되는 악순환이 반복된다.”고 말한다.

주체할 수 없는 식욕조절 노하우~

참으로 참기 어려운 본능, 식욕을 조절하려면 어떻게 해야 할까? 고정아 원장은 “이런 조절체계가 정상적으로 작용하게 하는 것이 우선”이라며 다음의 식욕 조절 실천법을 제시한다.

첫째, 천천히 먹는다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 식사 후 20분 이후부터 분비되므로 음식을 천천히 먹는 것이 식욕조절에 도움이 된다.

둘째, 식사를 거르지 않는다. 공복일 때 식욕 자극 물질이 증가하면 다음 식사 때 섭취량이 증가하게 된다. 따라서 식사를 거르지 않고 규칙적으로 음식을 섭취한다.

셋째, 단백질과 섬유질을 충분히 섭취한다. 고지방 음식을 지속해서 먹으면 포만감을 느끼는 조절 반응이 저하된다. 따라서 고지방 음식보다 단백질과 섬유질을 충분히 섭취한다.

서서히 위를 줄이는 식사법

포만감을 느끼고, 음식 섭취를 줄여서 위의 크기를 줄이는 과정은 우리 몸의 조절체계의 영향을 받는다. 직접적으로는 위의 수용체, 위, 장, 지방세포, 중추신경에서 분비되는 호르몬 및 전달물질의 영향을 받으므로 섭취하는 음식의 양을 조절하는 것이 중요하다.

1 조금씩 자주, 규칙적으로 시간을 나누어 먹기

고정아 원장은 “양을 줄여 배가 부를 때까지 위를 채우지 않는 것과 규칙적인 시간에 먹어 공복감을 줄이는 것, 이 두 가지가 중요하다.”고 강조한다. 따라서 음식을 조금씩 먹고 하루 중 시간을 균일하게 나누어 먹는 것이 관건이다. 처음에는 허기가 더 느껴질 수 있다. 하지만 이 단계를 잘 넘기면 점차 허기를 덜 느끼게 된다. 3회 이상 나누어 식사하기 어렵다면, 3회는 양을 줄인 식사로, 2회는 건강한 간식을 먹어도 좋다.

실천 예

아침 시리얼과 저지방 우유 반 컵, 사과 등 과일 한 조각, 토스트 한 조각

늦은 오전 바나나 또는 사과 한 개

점심 외식일 경우 식당에서 나오는 양의 반만 먹기

늦은 오후 과일 주스 반 잔, 저지방 우유 반 컵

저녁 평소 식사량의 반만 먹기

2 아침을 거르지 않고, 오전 중에 먹기

늦은 저녁이나 야식은 보통 그 양과 칼로리가 높기 마련. 그래서 전날 저녁을 늦게 먹었거나 야식을 했을 경우 다음 날 아침에 입맛이 없어 아침을 거르기 쉽다. 하지만 아침을 거르면, 저녁때 식욕이 다시 높아진다. 따라서 야식을 줄이고, 오전 중에 필요한 칼로리를 섭취해야 한다.
실천 예
바쁜 아침에 식사가 어렵다면 간편하게 떡 한 조각, 시리얼 작은 볼, 우유, 주스, 과일 한두 조각 등을 챙겨 먹기 좋도록 미리 준비해두어 아침을 거르지 않도록 한다.

3 식사량 조절하기

식사량 조절의 시작은 장 보는 데서부터 시작한다고 할 수 있다. 고정아 원장은 “대용량으로 구매할수록 가격이 저렴하기에 장을 볼 때 큰 단위로 사는 경우가 많은데, 많이 사면 많이 먹게 된다는 점을 기억하라.”고 말한다.
냉장고에 필요 이상으로 음식이 많으면 결국 다 먹게 된다. 장 볼 때 적게 포장된 것을 사고 식사 때는 작은 접시나 그릇을 이용하자. 외식 때는 식당에서 적당량을 먹고 남은 음식이 있다면 바로 치워달라고 하자. 배가 불러도 앞에 남은 음식이 있으면 더 먹게 된다. 특별한 날, 즉 생일이나 기념일 등에는 케이크나 피자 등 고칼로리 음식을 먹게 되는데, 이땐 자신에게 주는 선물로 생각하고 맛있게 먹되 한 조각 또는 두 조각 등 미리 양을 정해두고 먹자. 작은 밥그릇이나 접시를 사용하자. 큰 그릇에 적은 양보다 작은 그릇에 적당하게 담는 것이 심리적으로 유리하다.

4 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하기

섬유질이 풍부한 음식은 포만감이 높다. 신선한 샐러드나 과일 한두 조각을 식사 전후에 먹자.

5 물을 충분히 마시기

식사 전이나 도중에 물을 한 컵 이상 마신다. 식욕을 줄여주고 좀 더 빨리 포만감을 느끼게 한다.

6 고지방이나 단당류 음식에 대한 선호도를 바꾸기

맛있는 음식은 주로 고지방이나 단당류 위주의 음식이다. 이들 음식을 즐겨 먹으면 섭취하는 양과 총칼로리가 많아질 수밖에 없다. 이들 음식에 대한 선호도를 줄이고 채소·과일 등도 골고루 섭취하다 보면 오이, 당근, 방울토마토도 점차 맛있게 느낄 수 있다.

7 배가 많이 불러오기 전에 숟가락 내려놓기

너무 배가 불러 힘들 때까지 먹지 않는다. 조금 배가 부르다고 느낄 때 숟가락을 내려놓는 연습을 한다.
고정아 원장은 “위 줄이는 식사법은 식욕을 조절하고 허기를 덜 느끼게 해 필요 이상의 열량을 섭취하지 않게 하고, 요요도 생기지 않으며, 우리 몸의 인슐린 분비와 당 대사에도 좋은 영향을 준다.”며 “ 하나씩 차근차근 실천해 몸에 익힐 것”을 당부한다.
tip 1
위 줄이는 식사 때 지켜야 할 것들

1. 절주하기
술은 식욕을 증가시키고, 늦은 시간에 음식을 먹게 한다. 특히 안주로 먹는 음식은 칼로리가 높고, 양도 많다. 따라서 음주 절제가 필요하다.

2. 하루 7~8시간 수면하기
수면시간이 부족하면 식욕이 증가한다. 하루 7~8시간 충분한 수면을 취해야 한다.
tip 2
위 줄이는 식사법 실천 시 주의사항

1. 공복 상태를 오래 두지 마라
폭식이나 야식의 반복은 음식으로 스트레스를 해소하려는 습관 때문이기도 하다. 힘들었던 하루에 대한 보상으로 치킨, 과자, 스낵, 아이스크림 등을 먹고 다음날 후회하지만, 다시 야식을 찾게 되는 악순환이 반복되는 것이다. 이런 습관을 바꾸기 위해 건강한 식사법을 실천해야 하는데, 먹는 습관을 바꿔야 한다는 스트레스가 오히려 부정적인 영향을 미쳐 폭식을 유발할 수도 있다.

이럴 때 가장 중요한 것은 공복상태를 오래 두지 않는 것이다. 양을 줄이는 것도 중요하지만, 규칙적인 시간에 적당한 양의 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 집에서 또는 밖에서 먹기 쉬운 건강한 간식을 준비해두자. 오이 또는 당근을 손가락 크기로 잘라서 냉장고에 보관해두거나 바나나, 삶은 고구마 반 개, 삶은 달걀 흰자, 방울토마토, 사과, 저칼로리바, 저지방 우유, 견과류 한 줌 등을 가방에 챙겨 넣자. 같은 음식만 먹으면 질리기 쉬우므로 며칠에 한 번씩 메뉴를 바꿔보는 것도 좋다.

2. 자신만의 스트레스 해소법 찾기
폭식과 야식을 부르는 스트레스를 해소할 대체 방법을 적극 찾아야 한다. 퇴근 후 따뜻한 물을 받아 반신욕을 즐기거나, 저녁 식사 후 산책을 하거나, 지루하지 않은 댄스 등의 운동을 시작하거나, 향이 좋은 차 한 잔을 즐기는 것도 좋은 방법이다.

고정아 원장은 서울대 예방의학과 석사를 취득하고, 이화여대 가정의학과 박사과정을 수료하였다. 대한체육회 태릉선수촌 팀닥터, 대한스포츠의학회 스포츠의학 분과전문의, (구)동안중심의원 목동점 대표원장을 지냈다. 현재 디에이성형외과·피부과 원장으로 진료 중이다.