【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【도움말| 가정의학과 전문의 이경미 대표】
누군가 우리에게 뼈를 튼튼하게 하는 영양소가 무엇이냐고 묻는다면 우리는 주저 없이 ‘칼슘’이라고 대답할 것이다. 또, 칼슘이 많이 들어 있는 음식을 묻는다면 대다수가 ‘우유’라고 할 것이다. 물론 맞는 말이다. 그러나 칼슘과 우유 외에 질 좋고 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 되는 다양한 음식과 영양소들이 있다. 청소년들의 성장에 도움이 되고 성인들에게는 튼튼한 뼈를 유지하게 할 음식을 소개한다.
뼈, 언제까지 자라나?
요즘 방송되는 TV 우유 광고에는 유아를 비롯한 아동과 청소년들이 대거 등장한다. 아이들 성장에 우유가 얼마나 중요한지를 강조하는 것이리라. 물론 뼈의 성장이 두드러진 키의 경우는 대부분 청소년기에 결정되지만 뼈의 단단함을 의미하는 골량은 그렇지 않다. 골량은 10~20대 때 급격히 올라가다가 35세 때 최대 골량에 도달한다. 그리고 30~50대까지 골량이 유지되다가 60대부터 차차 감소하기 시작한다.
가정의학과 전문의이자 통합의학 전문의이기도 한 메디솔루션 이경미 대표는 음식을 통한 질병 예방과 치료에 주력하고 있는 주역이다. 기존의학의 약물 치료에 한계를 느끼면서 보다 안전하고 보다 자연스러운 치료법으로 음식을 주목, 폭넓은 연구를 해온 이경미 대표는 “이러한 뼈의 형성과정을 이해해야 뼈 건강을 위한 올바른 전략을 세울 수 있다.”며 “따라서 35세까지 골량을 최대치로 만드는 것이 최고의 전략”이라고 말한다.
이때 두 가지 기본 뼈대가 되는 것은 영양분과 운동이다. 이 둘의 협력을 통해 우리 몸의 골량은 높아지기도 하고 낮아지기도 한다.
뼈를 짱짱하게~ 3대 영양소
뼈 건강을 위해 필요한 영양소는 칼슘과 비타민 D, 그리고 마그네슘 등이다. 칼슘의 경우 그 자체로는 우리 몸에 흡수가 잘 안 된다. 비타민 D나 마그네슘 등과 같은 비타민과 미네랄이 있어야 우리 몸에 칼슘이 제대로 흡수된다. 따라서 뼈 건강을 위해서는 칼슘과 함께 칼슘의 흡수를 도와주는 영양소를 함께 챙겨야 한다. 그 방법을 소개한다.
1. 뼈 짱짱 영양소 칼슘 섭취를 위해서는…
첫째, 유제품을 먹는다. 칼슘하면 모두들 우유부터 떠올린다. 우유를 칼슘의 보고로 알고 있기 때문이다. 성장기부터 노년기까지 뼈 건강에 좋다며 너도나도 우유를 마신다.
그러나 우유도 제대로 알고 마셔야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 이경미 대표는 “칼슘의 보고인 우유 또한 연령에 맞는 섭취가 필요하고, 그래야 좋은 효과를 볼 수 있다.”고 말한다.
일례로 성장기 청소년들에게는 칼슘, 단백질, 여러가지 비타민과 미네랄이 많이 들어있는 우유가 성장에 도움을 준다. 그러나 유당불내증이 있는 경우 우유보다는 치즈나 요거트를 먹는 것이 더 낫다. 우유 알레르기가 있는 경우 우유 섭취는 오히려 성장을 방해할 수 있기 때문이다.
중장년층은 어떨까? 우유에는 칼슘만이 아니라 동물성 지방도 들어있으므로 비만하고 만성병이 있는 중장년층의 경우 칼슘 섭취를 위해 우유를 매일 먹는 것은 오히려 전체적인 건강에 해로울 수 있으니 주의한다.
둘째, 뼈째 먹는 생선을 많이 먹는다. 다량의 칼슘이 들어있을 뿐만 아니라 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 많아 칼슘을 얻는 데 매우 좋다.
셋째, 시금치와 케일 등 녹색채소를 충분히 섭취한다. 시금치와 케일 같은 녹색채소에도 칼슘이 많이 들어있다. 특히 케일에는 굉장히 많은 칼슘이 들어있으므로 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 청소년, 그리고 비만하고 만성병이 있는 중장년층에게 매우 좋다.
이경미 대표는 “특히 녹색채소를 햇볕에 말리면 비타민 D가 증가한다.”며 “건나물이나 무청 말린 것 등을 먹으면 많은 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취할 수 있다.”고 조언한다.
넷째, 콩과 두부를 먹는 것도 좋다. 콩류에도 많은 칼슘이 들어있다. 특히 콩으로 만든 두부 한 모에는 우유 한 팩보다 많은 칼슘이 들어있으며 흡수도 훨씬 잘 된다.
다섯째, 견과류의 섭취도 도움이 된다. 견과류에는 칼슘은 물론 마그네슘도 많이 들어있다. 단, 견과류를 많이 먹을 경우 살이 찔 수 있기 때문에 하루에 10알 정도 먹는 것이 좋다.
이경미 대표는 “건강의 조건은 다양성”이라며 “우유가 굉장히 좋은 식품이지만 칼슘 섭취를 위해 동물성인 우유만 먹어야 하는 것은 아니니 식물성인 콩류, 견과류, 녹색채소 등 다양한 방법으로 먹는 것이 우유에 취약한 아이나 중장년층에게는 전체적인 건강을 위해서는 더 낫다.”고 조언한다.
2. 뼈 짱짱 영양소 비타민 D를 위해서는…
뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D도 꼭 필요하다. 비타민 D를 얻는 방법은 무엇일까?
첫째, 하루 15분, 햇볕을 쬐도록 하자. 이경미 대표는 “햇볕비타민이라고도 하는 비타민 D는 햇볕을 쬐면서 얻는 게 가장 좋으며 또한 우리 몸에 오래 유지된다.”고 말한다. 한국인의 60% 정도가 비타민 D 부족이라고 하니 특히나 신경 써야 하겠다. 하루에 15분 정도만 햇볕을 쬐어도 90% 정도의 비타민 D를 얻을 수 있다. 그러나 자외선 차단제를 바른 상태에서는 비타민 D 합성능력이 현저히 떨어져 흡수가 안 되니 주의하자.
둘째, 햇볕에 말린 채소를 먹자. 비타민 D가 햇볕비타민이라고 해서 음식으로 전혀 섭취할 수 없는 건 아니다. 햇볕에 말린 나물에도 비타민 D가 들어있으니 참고하자.
비타민 D는 칼슘 흡수를 도울 뿐만 아니라 뼈의 질도 좋게 한다. 이경미 대표는 “칼슘을 아무리 먹어도 골절이 된다.”며 “칼슘이 아니라 비타민 D에 따라서 골절률이 달라진 연구 결과에서도 알 수 있듯이 뼈의 질에 있어서 더 중요한 것은 바로 비타민 D”라고 강조한다. 칼슘만 섭취하면 뼈는 단단하기만 해서(석회화) 오히려 부러지기 쉬워진다. 그러나 비타민 D도 충분히 흡수되면 면역력과 근육의 근력을 키워줄 뿐만 아니라 뼈도 단단하면서 유연해져 뼈의 질이 좋아진다.
뼈 건강을 해치는 것들
뼈에 좋은 음식을 먹는다고 해도 동시에 뼈의 칼슘을 녹아나게 하는 음식을 먹는다면 이 또한 별 효과가 없을 것이다. 뼈 건강을 위해 주의해야 할 음식, 어떤 것들이 있을까?
첫째, 설탕을 멀리하자. 이미 많은 연구에서 설탕을 많이 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 골절률이 높다고 보고하고 있다. 따라서 정제설탕, 여러 가지 청량음료 등은 반드시 줄여야 한다.
둘째, 소금도 멀리하자. 짠 음식이 몸에 끼치는 해로움에 대해 대부분이 알고 있다. 이 점은 뼈에 관해서도 그렇다. 이경미 대표는 “짜게 먹으면 소변으로 칼슘이 많이 배출된다.”며 “또한, 혈액 속에 일정량의 칼슘을 유지하기 위해 몸은 뼈에 있는 칼슘을 꺼내 쓴다.”고 말한다.
셋째, 커피도 멀리하자. 커피의 카페인 성분은 체내의 칼슘 흡수를 방해하고, 뼛속의 칼슘을 소변으로 배출시킨다.
넷째, 음주와 흡연도 멀리하자. 술은 뼈의 생성작용을 방해하고 뼈의 칼슘 배출을 촉진해 골밀도를 떨어뜨린다. 흡연은 뼈로 가야 할 무기질의 흡수를 방해해 뼈의 퇴행을 촉진한다. 간접흡연 역시 뼈 건강을 해치니 주의해야 한다.
다섯째, 지나친 다이어트도 ‘독’. 뼈 건강을 위협하는 것은 음식만이 아니다.
과도한 다이어트는 골량을 채워야 할 시기에 필요한 영양소를 공급하지 못하기 때문에 뼈가 부실해져 나중에 골다공증 등의 문제를 야기할 수 있다. 이경미 대표는 “10~20대 때의 잦은 다이어트로 건강한 몸을 만들지 못하면 결혼 후 20대 후반~30대에 난임으로 이어질 수 있고, 자녀들도 건강하지 못할 수 있다.”고 경고한다.
이경미 대표는 서울대 의대를 졸업하고 미국 애리조나대학교 통합의학 과정을 수료한 가정의학과 의사이자 통합의학 전문의이다. 서울대학교 보완통합의학연구소에서 연구위원을 역임하였고 현재 통합의학에 기반한 웰니스 컨설팅을 제공하는 메디솔루션(MediSolution)의 대표로 음식을 통한 질병 예방과 치료에 주력하며 이에 대한 강의와 코칭 및 저술 활동을 펼치고 있다.