【건강다이제스트 | 이수희 기자】
【도움말 | OK한의원 옥도훈 박사】
장마철이 끝나면서 본격적인 무더위가 이어지고 있다.
하루종일 땀과 더위에 지친 몸을 이끌고 집으로 돌아오지만 달콤한 휴식을 취하기가 그리 쉽지만은 않다. 밤까지 이어지는 열대야로 인해 제대로 숙면을 취하기가 어렵기 때문. 그래서 다음 날이면 수면부족에 시달리거나 피로감과 집중력 저하, 두통 등을 호소하기도 한다.
여름철 천적 열대야를 물리치는 방법을 알아보자.
낮과 밤 온도 차가 5도 이내면 ‘열대야’
우리나라의 여름은 대체적으로 높은 온도와 습도로 인해 인체의 생체리듬에 좋지 않은 영양을 끼친다. 특히 찌는 듯한 더위와 함께 찾아오는 열대야는 피로감과 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 이른바 열대야 증후군을 초래하기도 한다.
일반적으로 낮 기온이 30℃를 넘었을 때 자주 일어나며 밤과의 온도 차이가 5℃ 이내인 경우, 즉 여름철 밤 기온이 25℃ 이상이면 열대야로 정의한다.
이는 낮 동안 달궈진 지표면이 밤에 열을 대기 중으로 다시 방출하기 때문으로 특히 도심에서 쉽게 발생된다.
수면부족으로 피곤, 무기력해져
잠을 자기에 적절한 온도는 사람마다 차이가 있지만 섭씨 18∼20℃.
밤 기온이 섭씨 25℃를 넘는 열대야가 지속되면 수면부족에 시달리기 쉬울 뿐 아니라 일상생활의 리듬을 깨뜨리고 질병에 대한 저항력을 떨어뜨린다.
외부 온도가 너무 높아지면 체내의 온도조절 중추가 발동되면서 중추신경계가 흥분하게 돼 각성상태로 이어진다.
그래서 밤에 잠을 이루기가 쉽지 않을 뿐만 아니라 밤새 뒤척이다 잠이 들었다 해도 깊이 잠들지 못하고 중간에 자꾸 깨는 탓에 개운하지가 않다.
따라서 아침에 일어나면 온몸이 뻐근하고 피로한 데다 낮에는 졸립고 무기력한 상태에 빠지게 되는 것.
각성상태란 중추신경계와 자율신경계가 움직이면서 뇌의 활동까지 활성화시켜 잠을 자는 동안 심장을 비롯한 인체 기관들의 기능이 억제되지 않고 움직여 숙면을 방해하게 된다.
열대야 속 숙면 취하는 5가지 방법
① 샤워·냉방기로 온도 낮춰라 – 무덥고 습한 열대야 속에서 숙면을 취하려면 먼저 주변온도를 낮추는 일이 우선이다. OK한의원 옥도훈 박사는 “에어콘, 선풍기 등으로 방안 온도를 낮추거나 미지근한 물로 샤워를 해서 몸의 체온을 직접적으로 낮출 것”을 강조한다.
하지만 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통이 건조해져 여름감기에 걸리기 쉽다. 에어컨을 1시간 이상 가동하면 습도가 30∼40% 수준으로 내려가면서 호흡기 점막이 말라 저항력이 떨어져 여름감기 등 호흡기질환이 발생하기 쉬우므로 냉방기를 가동할 때는 젖은 수건으로 습도를 유지시켜 주는 것이 좋다.
특히 선풍기를 얼굴에 직접적으로 쏘이는 것은 가장 피해야 할 일. 옥도훈 박사는 “선풍기로 인해 땀이 계속 증발되면서 엄청난 열을 빼앗아 가기 때문에 장시간 사용할 경우 체온조절능력을 잃게 만들어 더위에 더욱 약해지는 악순환을 반복할 수 있다.”고 충고한다.
선풍기 최대 사용시간은 1~2시간 정도. 선풍기를 오래 켜둘 때에는 바람 방향을 벽 쪽으로 해두고, 창문도 조금 열어두어야 한다.
한편, 잠자리에 들기 전 샤워를 해서 체온을 떨어뜨리는 것도 숙면에 도움된다.
샤워는 더워진 몸을 식힌다는 생각으로 미지근한 물부터 시작해서 서서히 찬물로 바꿔가며 등 목욕이나, 찬 물수건으로 피부를 닦아주는 것도 높아진 체온을 낮추는 데 도움이 된다.
② 죽부인·돗자리로 시원하게 – 잠자리에서 대나무 베개, 죽부인, 모시, 돗자리 등을 사용해본다.
이들의 공통점은 공기를 잘 통하게 해 열기를 밖으로 배출하는 효과가 뛰어나다는 것. 따라서 더위를 잊게 하는 데 큰 도움이 된다.
하지만 이불을 깔지 않고 맨 돗자리에서 자는 것은 몸을 지나치게 차갑게 만들 수 있으므로 주의해야 한다. 아침에 일어나면 자칫 근육에 경직이 일어나 목이나 어깨 등이 뻣뻣하거나 결릴 수가 있기 때문이다. 특히 아이들의 경우 열을 너무 많이 뺏길 수 있으므로 처음 잠들 때에는 돗자리에 뉘었더라도 나중에는 이불에 옮겨 눕히는 것이 좋다.
③ 가벼운 운동을 한다 – 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 산책 등으로 약간 땀을 흘린 뒤 샤워를 하면 더 효과를 볼 수 있다. 그러나 잠들기 직전에 운동을 하거나 과도한 운동을 하면 오히려 숙면에 방해가 된다. 운동은 잠들기 2시간 전에 끝내는 것이 좋다.
④ 카페인 음료, 술은 피한다 – 과식하지 않는 것도 중요하다. 배가 고파 잠을 이루기 어려울 때는 따뜻한 우유 한잔 정도로 가볍게 배를 채워주는 것이 좋다.
콜라, 홍차, 커피 등 카페인이 든 음료수와 담배 등은 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다. 특히 술을 한 잔 마시고 잠을 청하는 경우, 잠이 잘 들게는 해주지만 그 효과는 잠깐 뿐 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다.
⑤ 일정한 시간에 잠들고 일어나라 – 열대야 속에서 잠을 잘 자려면 우선 뇌 속의 생체시계가 정상적으로 움직이게 해야 한다. 그러기 위해서는 우선 기상시간을 일정하게 유지한다.
늦게 자든 일찍 자든 항상 일정한 시간에 일어나 활동해야 하는데 특히 잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 낮잠을 자면 불면의 악순환을 부를 수 있다. 또 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋다.
잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 뒤척이는 것은 오히려 잠을 쫓는 일이다.
오미자, 맥문동 숙면에 도움
가정에서 간단히 만들 수 있는 한방차를 이용하면 열대야의 불면증을 이기는 데 도움이 된다. 단기적으로 가장 효과가 빠른 것은 오미자냉차. 이외에 맥문동차, 대추차, 우유도 도움이 된다.
맥문동은 더위를 잊게 하고 갈증을 그치게 하며 대추차는 대추를 2~3토막으로 썰어 대추씨를 함께 넣어 끓이는데 시원하게 만들어 마시면 잠을 청하는 데 도움이 된다.
열이 많은 사람의 경우 메밀 등의 음식을 평상시 먹으면 도움된다. 반면 수박 등 수분이 많은 과일이나 자극적인 음식은 잠을 내쫓아 숙면에 방해가 된다.
<열대야 불면 극복법>
◎ 잠자기 2시간전 쯤 미지근한 물로 샤워한다.
◎ 배가 고파 잠을 이루기 어려울 때는 따뜻한 우유 한 잔 정도를 마신다.
◎ 해진 뒤 20~30분간 자전거 타기, 산책 등 가벼운 운동을 한다.
◎ 에어컨, 선풍기는 잠들 무렵에만 이용한다.
◎ 카페인 음료는 피한다.
◎ 술과 담배를 피한다.
◎ 수박, 음료수 등은 화장실에 가기 위해 잠이 깰 수 있으므로 삼간다.
◎ 잠자기 직전 TV시청을 삼간다.
◎ 밤잠을 설쳤다고 낮잠을 자지 않는다.
◎ 밤잠을 보충하기 위한 낮잠은 대개 1시간 이내가 적당하다.
◎ 도저히 잠이 안 오면 억지로 자려 하지 말고 책을 읽거나 산책한다.