【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 사랑이 꽃피는 한의원 김희인 영양실장】
인체 내 철분이 부족하면 다리 저림 등의 증상이 나타나는 하지불안증후군을 일으켜 불면증으로 이어질 가능성이 크다고 한다. 또한 최근 아이들의 주의력 결핍과잉장애(ADHD)는 철분 결핍 때문이라는 연구결과도 나와 철분섭취에 대한 일반인들의 관심이 부쩍 높아졌다. 조금만 신경 쓰면 내 몸의 철분 부족을 간단하게 해결할 수 있는 손쉬운 방법에 대해 알아보자.
신체에는 성인의 경우 약 3~4g의 철분이 존재한다. 철분은 여러 효소의 보조 인자로 작용하거나 체내에서 산소를 조직으로 운반, 저장하는 데 관여하는 영양소이다. 그러나 그 중요성에 대한 인식부족 때문인지 철분 결핍증을 호소하는 사람은 의외로 많은 편이다. 성장기 아이들과 가임기 여성들의 대부분, 그리고 임신부에 이르기까지 과반수가 결핍이 되어 있는 상태이며, 상당부분은 철분결핍성 빈혈을 앓고 있는 실정이다.
하루 철분 필요량은 성인 남자 12mg, 성인 여자는 16mg으로 책정되어 있다. 임신부와 수유부는 18~24mg 정도로 수요 증가율과 손실량을 가산하여 권장되고 있다.
사랑이 꽃피는 한의원 김희인 영양실장은 “체내에 흡수된 철분은 잘 배설되지 않으나 매일 대변, 땀, 피부를 통해 배설되는 양이 일정부분 있기 때문에 꾸준히 급원식품을 섭취해야 합니다. 비타민 C와 헴철이 철분의 흡수를 증진시켜 주는데 반해 차의 탄닌이나 소장에 존재하는 다른 무기질, 즉 칼슘이나 아연 등의 함량이 높으면 수용체가 공유되는 과정에서 경쟁적으로 흡수되기 때문에 철분의 흡수가 저해될 수 있으므로 주의해야 합니다.”라고 설명한다.
그럼, 일상생활에서 쉽게 이용할 수 있는 철분 섭취 음식 4가지를 김희인 영양실장의 도움말로 알아본다.
굴냉이국
[재료]
굴 150g, 냉이 150g, 대파 20g, 다진 마늘 20g, 된장 40g, 홍고추 반개, 소금 약간
① 굴은 소금물에 흔들어 씻어 놓는다.
② 냉이는 먹기 좋은 크기로 잘라서 깨끗하게 씻어 건져 놓는다.
③ 냄비에 물을 넣고 끓이다가 된장을 풀고 한소끔 끓인다.
④ 냉이, 굴, 마늘을 넣고 나서 어슷썰기한 대파와 홍고추를 넣고 다시 한 번 끓여낸다.
⑤ 굴은 수분함량이 70% 이상으로, 오래 끓이면 수분이 빠져나가 질겨지기 때문에 살짝 끓인다.
굴에는 혈액의 구성성분으로 빈혈 예방 효과가 있는 철분이 함유되어 있으며 미량원소들도 다양하게 함유되어 있다. 녹색 채소류를 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.
김희인 영양실장은 “굴은 영양적으로 완전식품에 가깝습니다. 소화 흡수가 용이하여 어린이나 노인, 회복기 환자에 이르기까지 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 또한 굴은 단백질과 무기질 등 영양소가 풍부하여 성장기 어린이들의 발육과 폐경기 이후 여성의 골다공증 예방에 중요한 권장식품입니다.”라고 말한다.
쇠간튀김
[재료]
쇠간 200g, 우유 1컵, 달걀 2개, 밀가루 40g, 브로콜리 20g, 양념장(청주 2큰술, 생강즙 1큰술, 참기름 1큰술, 소금, 후춧가루 약간)
① 쇠간은 흐르는 물에 씻어 핏물을 제거하고 우유에 담가 놓는다.
② 비린내를 없앤 쇠간은 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썰어 양념장에 재워놓는다.
③ 쇠간을 밀가루, 달걀 순으로 옷을 입혀 바삭하게 튀겨낸다.
④ 끓는 소금물에 브로콜리를 데친 후 찬물에 헹궈 한 입 크기로 잘라놓는다.
⑤ 접시에 튀겨낸 쇠간을 얹고 브로콜리를 한 켠에 담아낸다.
간은 단백질의 품질을 나타내는 단백가(Protein Score)가 근육보다 높으며 비타민 A를 비롯해 각종 비타민과 무기질이 풍부한 고영양 식품이다.
따라서 성장기 아이들이나 임신부에겐 자칫 부족해질 수 있는 철분을 충분히 보충시켜줄 수 있는 대표식품이라고도 볼 수 있다. 다만 여러 가지 효소를 함유하고 있기 때문에 변질의 우려가 높아서 반드시 신선한 상태로 준비하는 것이 중요하다.
김희인 영양실장은 “쇠간 특유의 비린내는 술에 재워놓거나 좋지 않은 냄새성분을 흡착하는 작용을 하는 우유 단백질을 이용하면 상당부분 제거됩니다. 우유를 이용할 경우 영양소의 손실을 막고 나아가 우유 안의 영양성분이 더해져 영양의 상승효과를 얻을 수 있습니다.”라고 조언한다.
검정콩 호두조림
[재료] 검정콩 100g, 호두 10개, 참깨 1작은술, 물 1컵, 조림장(간장 6큰술, 설탕 4큰술, 물엿 1큰술, 청주 4큰술, 물 2컵)
① 검정콩은 찬물에 담가 하룻밤 정도 불려서 부드럽게 만든다.
② 부드러워진 검정콩은 체에 건져 물기를 빼둔다.
③ 호두는 끓는 물에 불려 속껍질을 벗겨둔다.
④ 물 부은 냄비에 검정콩과 호두를 넣고 끓이다가 콩이 익으면 조림장을 넣고 약불에서 뒤적여가며 조린다.
검정콩은 단백질 함량이 41.3%로 식물성 단백질 중 가장 우수하다고 볼 수 있으며 철분 함유량은 20g당 2.5mg 정도다. 빈혈 예방에 좋은 엽산, 베타카로틴 등이 함유되어 있으며 항산화 작용이 있는 사포닌은 혈관의 노화를 예방하는 기능을 한다.
김희인 영양실장은 “검은콩은 날것으로 먹게 되면 소화가 거의 되지 않으므로 반드시 익혀 먹는 것이 좋습니다. 구운 상태보단 삶은 것이 소화가 잘 되고 이보다는 볶아 가루를 낸 것이 더 소화 흡수율이 높습니다. 두부상태로 섭취하는 것도 좋은 방법인데 검정콩을 이용한 두부 역시 80g(1/5모)당 1.8mg의 철분을 함유하고 있는 대표적인 철분 급원식품입니다.”라고 설명한다.
청어양념구이
[재료]
청어 2마리, 레몬 반개, 소금 약간, 양념장(간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루ㆍ실고추 ㆍ깨소금 약간)
① 청어는 아가미와 내장을 제거하고 비늘을 긁어낸 뒤 씻어둔다.
② 양면에 1cm 정도로 칼집을 넣고 소금을 뿌려 살짝 절여놓는다.
③ 소금에 절인 생선에 양념장을 고루 발라 30분 정도 재워놓는다.
④ 미리 달궈놓은 기름 바른 석쇠에 생선을 올리고 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 굽는다.
⑤ 구울 때 양념장을 더 바르면서 굽고, 접시에 낼 때 레몬 썬 것을 곁들여낸다.
김희인 영양실장은 “청어는 고단백 식품으로 불포화지방산인 EPA와 DHA 함량이 높은 등푸른 생선입니다. 체력 약화, 골밀도 저하, 노화 등의 예방에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 철분의 함량은 70g당 1.6mg로 어패류인 청어도 대부분 헴철분을 함유하고 있어 철분의 급원으로 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.”라고 설명한다.
함께 곁들이는 레몬즙은 생선의 풍미를 돋우고 함유되어 있는 영양소인 비타민C(70mg/레몬100g)는 비헴철을 환원시켜서 소장의 약알칼리성 환경에서 쉽게 용해될 수 있도록 철분의 흡수를 증진시키는 작용을 한다.