【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 배화여자대학 식품영양학과 최남순 교수】
다이어트를 한다고 식사량을 전체적으로 줄이다보면 각종 미량 영양소가 부족되기 쉽다. 하지만 잡곡밥을 먹으면서 다이어트를 하게 되면 영양소의 보충은 물론 조금만 먹어도 포만감이 커 폭식을 할 위험도 적어진다. 굶지 않고 영양소를 고루 섭취하면서 할 수 있는 잡곡밥 다이어트를 알아본다.
최근 경제성장으로 인해 많은 가정에서 백미로 지은 쌀밥을 먹는다. 그러나 백미는 쌀의 겨부분을 모두 도정하였으므로 맛은 좋으나 당질이 80% 이상을 차지하며, 잡곡밥에 비해 혈당수치를 바로 증가시킨다. 그러므로 쌀과 현미, 혹은 쌀과 함께 보리, 수수, 콩, 율무 등과 같은 잡곡을 넣고 잡곡밥을 만들어 먹는 것이 건강을 지키기에 훨씬 좋다.
섬유질 풍부해 포만감 큰 잡곡밥
우리 몸에서 당질, 단백질, 지방은 소화 흡수되어 열량을 내는 데 섭취한 열량이 활동을 통해 소비하는 열량보다 많으면 몸에 지방의 형태로 축적된다. 우리가 흔히 먹는 쌀밥 즉 백미에 비해 잡곡밥에 들어가는 현미, 콩, 팥, 조 등은 섬유질을 다량 함유하고 있다. 섬유질은 장의 연동작용을 촉진시켜 장에서 음식이 머무는 시간을 단축시킨다.
배화여자대학 식품영양학과 최남순 교수는 “잡곡밥처럼 섬유질이 많은 식품은 먹은 후 포만감을 느끼게 하므로 조금 덜 먹어도 속이 든든하게 느껴집니다. 또한 콩에 들어있는 올리고당은 몸에서 난소화성이기 때문에 소장에서 흡수되지 않으며 장내의 유해균을 억제시키는 작용을 합니다.”라고 설명한다.
잡곡밥이라고 하면 팥, 수수 같은 것을 넣은 오곡밥을 흔히 생각하는데 기본적으로 현미, 콩 등이 들어가기만 해도 좋은 잡곡밥이 될 수 있다. 특히 현미는 도정이 덜 된 쌀로 쌀눈이나 겉껍질이 보존되어 있어 흰쌀밥보다 티아민과 섬유질이 4배 정도로 많고 철분이나 리보플라빈도 많은 곡식이다.
또한 현미는 쌀밥보다 오래 씹어야 삼킬 수 있으므로 식사를 천천히 하는 습관을 기를 수 있고, 섬유질이 많아 포만감을 주고 변비에도 좋다. 게다가 곡식이면서도 철분이 풍부해 빈혈증상을 예방하는 다이어트 음식으로는 최상이라고 할 수 있다. 더불어 잡곡밥에 밭에서 나는 고기라 불리는 검은콩을 넣어주면 영양가는 더욱 더 높아진다. 실제로 검은콩에는 몸에 좋은 각종 아미노산이 풍부하고 특별히 육류를 먹지 않고도 손쉽게 질 좋은 단백질을 섭취할 수 있다.
잡곡밥 다이어트 하는 요령
잡곡밥 다이어트는 정해진 곡물과 야채 위주의 반찬으로 식단을 짜서 자연스럽게 체중을 줄이는 것이다. 따라서 약간만 식단을 조절하면 굶는 고통 없이 한 달에 3kg정도를 감량할 수 있다.
우선 잡곡밥으로 하루에 두 끼만 먹되 밥은 반 공기 정도만 먹는다. 이때 반찬은 야채 위주로 멸치, 두부 등을 번갈아 먹는다. 절대 반찬이 밥의 양을 초과해서는 안 된다.
<잡곡밥 만들기>
【재료】
쌀 2컵, 현미 1/2컵, 검은콩 1/4 컵, 율무 1/4컵, 물 2∼3컵
【만드는 법】
① 쌀과 현미, 율무를 섞어서 씻은 후 소쿠리에 건져 물기를 뺀 후 30분 정도 불린다.
② 검은콩은 씻어서 건져둔다.
③ 밥솥에 쌀과 현미, 검은콩, 율무를 고루 섞어 담고 물을 부어서 끓인다.
잡곡밥에 많이 들어있는 섬유질은 소장에서 소화되지 않는다. 단 대장에서 일부 박테리아에 의해 분해되어 소량이 흡수되므로, 고섬유질 식품의 경우 저섬유질 식품에 비해 평균 1.5∼2.5kcal/g의 적은 열량을 낸다. 또한 섬유질은 장에서 음식물이 통과하는 기간을 짧게 해주므로 흡수가 덜 되도록 도와준다.
“흔히 다이어트를 하는 사람들은 식사량이 적기 때문에 변비에 걸리기 쉽습니다. 그러나 섬유질이 많은 식품은 장에서 수분을 많이 함유해 식사량을 좀 줄여도 포만감을 느끼게 하고, 장에서 내용물이 빨리 배설되도록 도와주므로 변비를 완화시킵니다.” 라고 최 교수는 말한다.
야채반찬과 물 많이 섭취해야
콩이나 현미 등의 식품이 백미보다 단백질 등 다른 영양소를 더 함유하고 있다고 할지라도 건강상태를 유지하기 위해서는 우리 몸에 필요한 단백질과 무기질, 비타민을 보충할 수 있는 다양한 식품의 섭취가 필요하다.
콩이나 보리에 들어있는 파틴산은 단백질이나 칼슘, 철과 같은 무기질과 결합하여 소장에서 소화 흡수를 어렵게 하는 특성을 가지고 있으므로 칼슘, 철 등의 영양소가 부족하지 않도록 해야 할 것이다.
최 교수는 “다이어트를 할 때는 반드시 적당량의 단백질 식품을 섭취해야 하며, 포만감과 비타민을 공급할 수 있는 신선한 채소류를 먹는 것이 좋습니다. 특히 봄에는 갖은 산채류가 많이 나오는 계절이므로 기름진 음식보다는 그윽한 향과 섬유질이 많은 산채류를 이용한 반찬을 함께 먹는 것이 좋습니다.”라고 조언한다.
다이어트 할 때 밥을 먹다보면 반찬량을 조절하기 힘드므로 밥 먹기 전에 빈 접시를 마련해 미리 반찬을 덜어 놓는다. 그래야 생각 없이 반찬을 많이 먹는 것을 막을 수 있다. 더불어 항상 물을 가지고 다니면서 마시며, 기름진 음식을 피하고 반찬은 기름에 굽고 튀기는 대신 굽거나 데쳐서 먹는다.
“잡곡밥 다이어트를 할 때는 정해진 식단대로만 먹고 일체의 간식을 먹지 않아야 합니다. 더불어 다이어트 기간에는 과일 대신 오이를 먹는 것이 체중감량에 더 효과적입니다. 하루에 두 끼는 잡곡밥을 먹고 한 끼는 끈기가 많은 율무차로 대신해 주는 것도 좋습니다.”라고 최 교수는 말한다.
또한 저녁은 잠들기 4시간 전에 마치고 하루 30분 이상 꾸준히 운동하면 더 빨리 효과를 볼 수 있다. 운동은 유산소 운동인 걷기, 조깅 등의 가벼운 운동이 좋다.
<잡곡밥 다이어트 이것만은 알아두자!>
▶?반찬이 밥의 양을 초과하지 않도록 주의한다.
▶?물을 많이 마신다.
▶?기름진 반찬은 피한다.
▶?과일 대신 오이를 먹는다.
▶?한 끼는 율무차로 대신한다.
▶?유산소 운동을 병행한다.