【건강다이제스트 | 조아름 기자】
【도움말 | 차의과학대학교 강남차병원 가정의학과 이기호 교수】
요즘 TV광고 중 재미있는 설정으로 눈에 띄는 광고가 있다. 개그맨 유세윤이 등장해 “나는 당신의 피로물질입니다.”라며 가수 김창완을 괴롭히는 제약 광고다. 현대인은 크고 작은 피로를 늘 달고 산다. 매일 매일이 피곤하고, 휴식시간을 늘려도 영 피로가 사라지지 않는다고 호소하는 사람들도 많다. 자고로 피로를 잘 다스려야 건강한 법. 이번에는 내 몸속 피로물질을 몰아내는 법을 알아보자.
각종 피로물질로 내 몸은 피곤해~
흔히들 “피로가 쌓였다.”라는 말을 한다. 이는 “우리 몸에 피로물질이 쌓였다.”라는 말이기도 하다. 여기서 피로물질은 우리 몸에서 피로를 유발하는 물질과 피로로 인해 생기는 노폐물을 통칭한다.
차의과학대학교 강남차병원 가정의학과 이기호 교수는 “대표적인 피로물질로는 활성산소, 각종 중금속, 젖산, 각종 염증 등이 있다.”고 밝히고 “이들 물질은 우리 몸에서 피로감, 두통, 근육통, 미열 등을 일으키고 몸의 면역력을 떨어뜨린다.”고 경고한다. 좀 더 구체적으로 알아보자.
*활성산소 : 활성산소는 우리 몸속에서 에너지를 만드는 과정에서 미처 제대로 쓰이지 못하고 남아서 변형된 산소로, 어쩔 수 없이 생기는 일종의 산소 찌꺼기라고 할 수 있다. 활성산소는 에너지 생성과 대사를 맡는 ATP(아데노신3인산)의 혈중농도를 떨어뜨리고, 세포의 기능을 약하게 만들어 면역기능을 약화시킨다.
*각종 중금속 : 대표적인 것이 수은과 납이다. 수은은 일반적으로 어패류 섭취를 통해 우리 몸에 축적되며, 납은 페인트 등의 안료로 우리의 환경과 밀접한 관계가 있다. 우리 몸속 다양한 효소들은 대부분 비타민과 미네랄을 필요로 하는데, 이러한 중금속은 미네랄보다 먼저 우리 몸속 효소와 결합하기 때문에 결과적으로 효소를 망가뜨리고 제대로 작용하지 못하게 한다.
*젖산 : 우리 몸은 신체운동을 많이 하거나 스트레스를 받으면 산소와 에너지를 많이 필요로 한다. 이때 우리가 섭취한 탄수화물의 포도당이 분해되면서 에너지로 쓰이는데, 미처 에너지로 전환되지 못하고 근육에 쌓이는 것들이 바로 젖산이다. 젖산이 많아지면 근육이 뭉치고 뻐근하거나 결리는 증상이 나타난다.
*각종 염증반응 : 이외에도 온몸에 염증반응을 일으켜 통증과 피로를 일으키는 각종 바이러스균이나 알레르기 물질 등도 피로를 유발한다. 또 단백질 분해 시 생성되는 암모니아 역시 우리 몸속에서 유레아라는 물질로 전환되어 그 자체가 독성물질은 아니지만, 드물게 간이나 콩팥에 무리를 줄 수 있는 피로물질이다.
그렇다면 이처럼 다양한 피로물질을 내 몸속에서 몰아내려면 어떻게 해야 할까? 이기호 교수는 “그 방법 또한 규칙적인 생활과 균형 잡힌 식사, 적당한 운동 등 우리가 너무도 잘 알고 있는 건강수칙을 실천하는 것”이라고 강조한다. 일상생활 속에서 내 몸의 피로물질을 훌훌 날려버릴 묘책, 소개한다.
비타민 B군을 보충하라
비타민 B가 몸속에 충분하다면 젖산이 근육에 쌓이면서 피로가 축적되는 것을 막을 수 있다. 그래서 비타민 B를 피로개선 물질이라고 부른다.
하지만 체내 비타민 B를 많이 소모하고 흡수를 방해하는 음주와 흡연, 과로, 수면부족 등이 더해지면 비타민 B는 부족해진다.
이기호 교수는 “비타민 B는 미나리나 시금치와 같은 푸른잎 채소류에 풍부하다.”며 “요즘 같은 시기에는 각종 봄철 나물로 비타민 B를 섭취해 피로를 덜고, 식욕을 돋우는 것도 좋은 방법”이라고 말한다.
아침 식사는 꼭 해라
우리의 대사에 관여하는 갑상샘호르몬이나 부신피질호르몬 등은 대부분 아침에 나온다. 특히 갑상샘호르몬은 심장박동, 혈액순환 등 신진대사의 속도를 조절하는데, 이것이 적을 경우 신진대사가 느려지고 피로가 이어진다.
아침식사를 하면 이러한 호르몬 분비를 자극하게 되고 우리 몸의 활동성도 높아지며 피로도 덜하다.
과도한 운동은 피하라
“숨이 턱 끝까지 찬다.”는 말이 있다. 운동을 이렇게 한다면 오히려 피로를 유발할 수 있다.
이기호 교수는 “줄어든 활동량을 만회하기 위한 움직임을 ‘운동’이라고 생각하라.”며 “평소 많이 움직이고, 무엇보다 다음날 몸이 뻐근하지 않을 정도의 운동이 적당하다.”고 덧붙인다. 유산소운동이나 근력운동 같은 강도가 높은 운동보다는 가벼운 스트레칭이나 걷기 등으로 피로를 풀어준다.
정해진 시간에 자라
수면 자체는 스트레스와 피로를 낮춰 우리 몸이 제 기능을 유지할 수 있도록 도와주며 면역력을 높여준다.
다만 정해진 시간에 잠자리에 들어 수면시간이 일정하고 규칙적이어야 된다. 일례로 교대로 근무하는 업종이거나 시차적응이 필요한 업종의 경우 충분한 수면을 취해도 피로가 쉽게 가시지 않는다.
피로할 때, ○○어떨까?
* 커피 : 커피에는 각성제 역할을 하는 카페인이 들어 있어 일시적으로 정신을 맑게 하고 피로를 덜 느끼게 한다. 설탕을 뺀 커피라면 하루 두 잔 정도는 괜찮다.
* 단 음식 : 특히 스트레스를 받을 때 단 음식을 찾는 여성들이 많다. 도넛이나 초콜릿, 쿠키 등에 들어있는 당분은 혈당을 올려 일시적인 기분전환에 도움이 된다.
* 보양식 : 몸이 피로할 때 삼계탕이나 장어, 사골 등을 찾는 중년 남성들이 많다. 이러한 보양식에는 대부분 인과 아르긴이 풍부하지만 무턱대고 지나치게 먹어선 안 된다.
이기호 교수는 현재 차움 푸드테라피센터에서 음식치료, 만성피로케어, 스트레스관리 등을 맡고 있으며, 연세대학교 항노화연구소 연구원으로 활동 중이다.