【건강다이제스트 | CHA의과학대학교 차움병원 푸드테라피센터 이기호 교수】
요즘 세상에 영양제 한 알 안 먹어본 사람이 있을까?
종합비타민제, 칼슘제, 오메가-3, 혹은 클로렐라까지….
“몸에 좋다는 말을 들으면 나도 모르게 팔랑귀가 돼요.”
이구동성으로 하는 말이다. 너나 할 것 없이 어디에 좋다고 하면 덜컥 현혹되기 일쑤다. 잘 따져보지도 않는다.
그런 때문일까? 우리나라 건강기능식품 시장은 날로 팽창일로를 달리고 있다. 이미 3조 원대를 넘어섰다는 전망도 나온다. 그만큼 건강기능식품에 대한 맹신이 날로 높아지고 있다는 반증일 것이다.
그래도 괜찮을까? 그래서 마련했다. 우리나라 사람들이 가장 많이 먹는 베스트 건강기능식품 빅 5, 정말 제대로 잘 먹고 있는 걸까?
약이 되고 독이 되는 이중성
이번 기회에 꼭 알고 있어야 할 사실은 하나다. 몸에 좋다고 하면 무조건 먹고 보는 건강기능식품은 올바르게 먹으면 약이지만 아무런 기준과 상식 없이 섭취하면 오히려 내 몸에 독이 되기 십상이라는 것이다.
모든 사람에게 맞는 처방이 존재할 수 없듯 모든 사람에게 다 좋은 영양제는 없다. 그래서 건강기능식품을 섭취할 때는 제대로 알고 먹는 것이 너무도 중요하다.
그리고 또 하나 중요한 사실은 건강기능식품보다 우선되어야 할 것은 건강한 음식과 올바른 생활습관이라는 사실을 잊어선 안 될 것이다.
그런 다음에 건강기능식품을 적절히 활용해서 내 몸의 부족함을 보완하는 보조제로 삼아야 할 것이다.
요즘 가장 핫한~ 오메가-3지방산
오메가-3는 지방산의 일종이다. 식용 가능한 어류나 조류, 하프물범 등을 다양한 방법으로 추출한 다음 여과시켜 먹을 수 있게 만든 것이다.
액체 상태로 되어 있는 제품도 있지만 액체를 캡슐 안에 넣어 만든 제품이 주류를 이룬다.
이러한 오메가-3지방산은 염증을 없애거나 혈액을 묽게 만드는 역할을 하는 것으로 주목을 받고 있다. 불포화지방산인 EPA와 DHA는 대표적인 오메가-3지방산이다.
이 성분들은 고열량의 음식을 많이 섭취하고 콜레스테롤 수치가 높은 현대인들에게 꼭 필요하다. 동맥경화나 순환계 질병을 완화해주고 혈액순환을 개선하며 염증을 줄여주는 효능이 있기 때문이다.
특히 오메가-3지방산은 혈액의 중성지방 수치를 낮춰주고 뇌의 혈액순환을 개선시키는 동시에 염증을 줄여줌으로써 뇌의 기능에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
그러나 일부 오메가-3지방산은 중금속 정제 과정이 제대로 되지 않았을 가능성도 있다. 따라서 멸치와 같이 작은 어류로 만든 제품이 오히려 더 나을 수 있다. 참치나 연어 등 대형 어류로 만든 것이라면 수은이나 중금속이 없다는 표시가 되어 있는 것으로 고르는 것이 좋다.
● 식약처가 인정한 기능성 효과 : 혈중 중성지질 개선 및 혈액 개선 효과
● 1일 섭취량 : EPA와 DHA를 합하여 하루 0.5~2g
● 섭취 시 주의사항 : 미국식품의약국에서는 생선에서 유래한 오메가지방산을 하루 3g 이상은 섭취하지 않도록 권장하고 있다.
오메가-3지방산 식품으로 섭취법
오메가-3지방산은 식품에도 많이 들어있다. 다랑어, 가다랑어, 아귀, 방어, 고등어, 뱀장어, 정어리, 꽁치, 전어, 연어 등에 많이 들어 있다. 하지만 이러한 식품은 대부분 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않다.
아욱, 미나리, 키위, 상추, 시금치, 호박, 강낭콩, 부추, 취나물, 양배추, 고춧잎, 파, 오이, 녹차, 무시래기, 토마토, 마늘쫑 등 식물성 식품에도 오메가-3지방산은 많이 들어있다.
따라서 오메가-3지방산은 이들 식물성 식품을 많이 섭취하거나 비교적 콜레스테롤 함량이 낮은 조기나 명태 등의 생선을 평소 많이 먹는 것이 좋다.
☞Dr-Lee 섭취가이드
오메가-3지방산이 혈전을 막아주고 혈액순환을 개선시키는 효과는 분명해 보인다. 따라서 심근경색증 환자나 중풍을 앓았거나 비슷한 위험요인을 가진 이들이 아스피린과 비슷한 목적으로 처방받는 것은 바람직하다.
혈관을 확장시키는 효과도 있기 때문에 고혈압 환자에게 투여했을 때 심장질환을 예방하는 보조적인 역할을 하기도 한다. 노인, 수험생, 어린이들의 뇌 기능이나 뇌 혈액순환을 개선할 목적으로 섭취하는 것에도 큰 문제는 없을 것이다.
염증을 제거하는 역할도 하므로 관절염을 비롯한 각종 염증과 통증을 완화하는 보조적인 수단으로 쓰이기도 한다.
다만, 정어리, 참치 등 오메가-3지방산의 원료가 되는 생선들의 수은 함량이 높은 경우가 많으니 중금속을 정제했다는 표시가 되어 있는 제품을 고르도록 하자.
이론적이긴 해도 지방산을 투여하면 혈당이 높아질 가능성이 있기 때문에 오메가-3지방산을 먹을 때는 혈당과 혈압, 콜레스테롤 수치 등을 주기적으로 검사해볼 필요가 있다. 혈액을 묽게 만드는 역할도 하므로 출혈성 질병을 겪었던 사람, 특히 뇌출혈을 앓았거나 뇌출혈의 위험이 높은 이들은 피해야 한다.
관절 수호자로~ 글루코사민
글루코사민은 게나 새우 등 갑각류의 껍질 혹은 오징어나 갑오징어 등 연체류의 뼈에서 얻은 키틴, 키토산 성분을 변화시켜 정제한다. 글루코사민에 어떤 성분이 붙어 있느냐에 따라서 대표적으로 글루코사민 염산염, 글루코사민 황산염으로 나뉘며, N-아세틸글루코사민도 있다. 보통 가루로 만들어 캡슐 안에 넣는 형태다.
이러한 글루코사민은 관절 건강을 위해서 많이 이용된다. 관절의 염증을 개선시키고 연골이나 인대의 구조를 유지하기 위해서는 황 성분이 필요한데 글루코사민은 체내의 황 성분이 연골로 들어가게 돕는 역할을 하기 때문이다.
또 글루코사민은 그 자체가 몸속에서 관절 연골을 생성하는 성분인데, 실제로 섭취한 글루코사민이 관절을 재생시키느냐에 대해서는 논란의 여지가 있다.
대체적으로는 관절염을 완쾌시키기는 어려워도 실제 환자들 중 글루코사민 복용 후 관절의 통증과 움직임이 개선되었다는 이들도 많다.
● 식약처가 인정한 기능성 효과 : 관절 및 연골 건강에 도움
● 1일 섭취량 : 글루코사민 황산염 또는 글루코사민 염산염을 섭취할 때 하루 1500~2000mg.
부작용 체크는 필수
글루코사민을 하루 1500mg 정도 장기 복용하게 되면 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포의 수가 줄어든다는 발표가 캐나다에서 있었다. 그러므로 일단은 당뇨 환자에게 투여하는 것은 가급적 피하는 것이 좋다. 만약 섭취할 경우 주기적으로 혈당을 검사해볼 필요가 있다.
이러한 글루코사민의 가장 흔한 부작용은 소화기 계통의 문제다. 보통 속쓰림, 더부룩함, 소화불량 등을 호소하는 이들이 간혹 있으나 대부분은 일시적이며 복용을 중단하면 개선된다. 또 원료인 게나 새우에 알레르기가 있는 사람은 피해야 한다.
글루코사민이 풍부한 음식
부작용 없이 글루코사민 성분을 섭취하고 싶다면 식품을 적절히 활용하면 된다. 글루코사민은 새우, 게, 바닷가재, 오징어 등에 많이 들어 있다. 따라서 보리새우나 작은 게처럼 껍질째 먹을 수 있는 것들을 섭취하면 좋다.
☞Dr-Lee 섭취 가이드
글루코사민의 종류 중 N-아세틸글루코사민이 흡수율이 높다는 주장도 있으나 글루코사민 황산염이 연구 논문도 가장 많고 이롭다는 판단이 든다. 보통 글루코사민 황산염을 기준으로 500mg을 하루 3회 투여한다.
글루코사민은 최근 처방약으로 나오기도 했고, 의사들이 흔히 처방하는 건강기능식품이다. 혈당이 높지 않다면 무난하게 먹을 수 있다.
노화 예방제로~ 코엔자임Q10
코엔자임Q10은 동물세포와 식물의 엽록체 내에 존재하면서 에너지 대사에 작용하는 중요한 물질이다. 미생물인 아그로박테륨 투메파시엔스, 파라콕커스 데니트리피칸스 등의 배양원료를 추출한 뒤 이를 농축하고 정제하여 먹을 수 있도록 만든다.
원료를 캡슐에 담거나 정제로 만들어 섭취하며, 피부에 바를 수 있도록 화장품에 첨가되어 있는 제품도 있다.
이러한 코엔자임Q10은 우리 몸이 에너지를 만들 때 반드시 필요하기 때문에 사람이 살기 위해서 없어서는 안 되는 성분이다.
코엔자임Q10은 단백질이나 DNA, 또는 지질의 산화를 막아주는 항산화작용을 하므로 항산화 목적으로 섭취할 수도 있다. 또 만성피로가 심할 때, 고혈압이나 심장질환이 있을 경우 널리 이용된다.
● 식약처가 인정하는 기능성 효과 : 항산화에 도움, 혈압이 높은 사람에게 도움.
● 1일 섭취량 : 코엔자임Q10을 기준으로 하루 90~100mg.
코엔자임Q10이 풍부한 식품
코엔자임Q10은 콩 종류, 땅콩, 현미, 달걀, 살코기, 시금치 등에 많이 들어있지만 영양제와 비교하면 그 양이 미미한 수준이다.
따라서 코엔자임 Q10은 에너지가 필요한 사람에게는 추가적인 공급이 필요하기 때문에 음식으로만 보충하는 것에는 한계가 있다.
☞Dr-Lee 섭취 가이드
코엔자임Q10은 에너지가 부족하거나 에너지가 필요한 모든 상황에서 도움을 줄 수 있다. 따라서 만성피로 증상이 있거나 스트레스를 많이 받는 사람, 운동 능력을 키워야 하는 사람, 고혈압·당뇨·동맥경화와 같은 성인병이 있는 사람, 협심증·부정맥 등의 심장질환이 있는 사람에게 효과가 있다. 특히 콜레스테롤을 감소시키는 약물을 복용 중인 사람은 필수적으로 코엔자임Q10을 함께 먹는 것이 좋다.
우리가 주로 에너지를 만들고 활동하는 시간은 아침과 점심이므로 그 시간대에 복용할 것을 권하며, 불면증이 있는 사람이라면 저녁 늦게 먹지 않는 것이 좋다.
파란 영양제 클로렐라
클로렐라는 단세포의 녹조류로서 스피룰리나와 함께 조류식품에 속한다. 물속에서 살면서 엽록소로 대사작용을 하는 클로렐라를 길러 건조시킨 다음 먹을 수 있도록 만든다. 정제 또는 분말 제품으로 나와 있다.
클로렐라에는 대개 비타민과 미네랄, 섬유질, 핵산, 아미노산 및 효소 성분이 함께 포함되어 있기 때문에 인간의 대체식량으로 연구되고 있기도 하다.
구성 성분 중 단백질이 50% 정도를 차지하고 있기 때문에 양질의 단백질을 섭취해야 하는 사람, 지질 또는 탄수화물의 비율이 높은 식사를 피해야 하는 비만, 고지혈증 환자에게 권할 수 있다.
클로렐라는 여러 성분들이 복합적인 작용을 해서 성장에 도움을 주거나 상처를 치유하고 외부 감염에 대한 면역력을 증진시키며, 암을 예방하는 효과까지 있는 것으로 보고가 나오고 있다.
대체로 보약 같은 개념으로 섭취하거나 성장기 아이들에게 투여하는 경우가 많고, 피부가 거칠어졌을 때, 혹은 면역력이 떨어졌을 때 복용하면 좋다.
● 식약처가 인정한 기능성 효과 : 피부 건강에 도움, 항산화작용, 면역력 증진
● 1일 섭취량 : 엽록소의 총량을 기준으로 8~150mg.
부작용은 별로 없어
클로렐라는 성분 자체의 특성상 부작용이 나타날 가능성은 낮다. 드물게 복부팽만감이나 변비 등이 생길 수 있으며, 장기 복용 시 피부가 약간 노래지는 증상을 호소하는 경우도 있다. 혈액을 응고시키는 비타민 K가 들어 있으므로 혈액을 묽게 만드는 약을 먹는 사람은 약효가 떨어질 수 있으니 반드시 의사와 상의해야 한다.
☞Dr-Lee 섭취 가이드
클로렐라는 특별히 어떤 질병을 개선시키는 목적이라기보다는 전반적으로 체력을 증강하거나 체질을 개선하기 위한 목적으로 사용한다고 보면 된다.
일반적으로 상처 치유가 늦고 피부에 염증이 있거나 편식을 하는 사람들에게 효과적이다. 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 고지혈증 등 성인병을 가지고 있는 사람이 약물이나 다른 건강기능식품과 함께 복용해도 큰 무리가 없다.
아토피피부염이나 항암작용, 통증억제 효과도 생각해볼 수 있으나 이에 대한 논문은 아직 숫자가 적은 형편이므로 이러한 증상의 치료 목적으로 다른 조치 없이 단독으로 복용하는 것은 바람직하지 않다.
남성들이 반한~ 쏘팔메토
쏘팔메토는 미국 동부 해안가를 따라 자라는 작은 톱야자나무의 열매를 원재료로 하여 추출, 여과, 농축, 정제의 과정을 거쳐 기름처럼 만든다. 주로 캡슐 형태이며, 바르는 제품도 있다.
이러한 쏘팔메토는 식약처에서 전립선 건강을 위한 성분으로 명시하고 있다. 특히 전립선비대증이 탈모 및 성기능 저하 등과 밀접한 연관이 있기 때문에 전립선비대증을 개선시키는 동시에 남성 탈모와 성기능 개선에도 효과가 있을 가능성이 있다. 실제로 이런 목적으로 쏘팔메토를 섭취하고 있는 이들도 상당수 있다.
● 식약처가 인정하는 기능성 효과 : 전립선 건강 유지
● 1일 섭취량 : 가장 기본이 되는 성분인 로르산을 기준으로 하루 70~115mg
● 섭취 시 주의사항 : 메스꺼움 등 소화계통의 불편함, 설사 등
쏘팔메토와 비슷한 성분이 풍부한 음식
쏘팔메토는 단일 나무이기 때문에 일반 식품으로 대체할 수는 없다. 그러나 전립선의 건강에 도움을 주어 비슷한 작용을 할 수 있는 여러 가지 음식들은 있다.
아연을 많이 함유한 멸치, 굴, 대두, 멍게, 검정깨, 키조개, 게, 미꾸라지, 통밀, 현미, 소갈비 등이 있다. 콩이 전립선 건강에 도움을 줄 수 있으므로 콩의 섭취를 늘리는 것도 좋다. 또 불포화지방산이 많이 들어 있는 아귀, 꽁치, 전어, 연어, 아욱, 미나리, 키위, 상추, 호박, 부추, 양배추, 오이 등도 전립선 건강에 도움을 준다.
간혹 부작용도 호소
메스꺼움이나 구토, 설사 등의 증상을 호소하는 경우가 있을 수 있다. 또 많은 제품들이 쏘팔메토 이외의 다른 성분을 함께 병합하는 경우가 많은데 병합한 원료에 대한 부작용도 나타날 수 있으므로 원료명을 정확히 살펴봐야 한다. 그동안 임상에서 접한 가장 큰 부작용은 간혹 ‘아무런 효과가 없다.’는 하소연이었다.
☞Dr-Lee 섭취 가이드
쏘팔메토는 전립선 건강, 혹은 성기능 개선이라는 효능을 빼면 두루 적용할 수 있는 일종의 보약 개념은 없기 때문에 다른 식품들에 비해서 효과 여부가 화두에 올라 있다.
사람을 대상으로 하지 않은 많은 연구에서는 전립선의 증식을 줄여주고 염증을 줄여준다는 것을 일정하게 밝히고 있다. 하지만 사람을 대상으로 한 연구에서는 전립선이나 성기능에 효과가 있다는 연구도 있고, 그렇지 않다는 연구가 분분하다. 적어도 전립선비대증이나 성기능 증강을 위해서 약 대신 단독으로 쓸 수 있는 성분은 확실히 아니라고 보고 있다.
하지만 미국의 인디언들이 오래 전부터 남성 건강을 위해서 섭취해온 것을 보면 경험적인 효능에 대한 데이터 축적 기간은 꽤 길었던 것으로 보인다.
요컨대 아직까지 심각한 부작용이 보고되지 않았으므로 전립선비대증이 심하지 않으며, 의사가 약을 먹을 정도는 아니라고 했을 경우 금주, 금연, 규칙적인 운동을 전제로 함께 사용하는 것은 큰 문제가 없을 것으로 보인다.
이외에도 다양한 건강기능식품이 나와 있고, 지금 복용 중에 있는 사람도 많을 것이다. 건강기능식품이라고 하니까 그저 막연히 ‘몸에 좋겠지.’ 생각하지 말고 내 몸에 맞는지 한 번쯤 전문가의 검증을 받아보고 먹는 현명함이 어느 때보다 절실한 시점이 아닌가 싶다.