【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | CSA맞춤운동센터 송영규 원장】
허리까지 올라붙은 탄탄한 엉덩이는 진정한 뒤태의 완성이다. 그래서 이젠 여성뿐 아니라 남성도 엉덩이 관리에 서서히 눈을 뜨고 있다. 최근에는 엉덩이 부분에 패드를 넣어 볼륨감을 살려주는 남성전용 힙업 패드도 등장할 정도로 엉덩이에 대한 관심이 점점 높아지고 있다. 힙합 바지가 아닌 이상 청바지를 입어도, 정장 바지를 입어도 엉덩이의 실루엣은 좀처럼 가려지지 않는다. 더구나 요즘 유행하는 바지나 치마 대부분은 엉덩이 라인이 달라붙는 디자인이다. 이제 선택을 하자. 올여름도 자신 없는 엉덩이 때문에 긴 티셔츠를 입고 다닐 것인가? 아니면 지금부터라도 엉덩이 근육을 탄탄하게 키워 뒤태 종결자로 거듭날 것인가?
노력 없는 뒤태 종결자는 없다!
야속하게도 근육은 참 정직하다. 근육은 노력 없이는 결코 쉽게 덩치를 키우지 않는다. 완벽한 뒤태 하면 떠오르는 엉덩이 근육은 좀 더 냉정한 편이다. CSA맞춤운동센터 송영규 원장은 “탄탄하게 올라붙은 엉덩이는 활동 수준이 높은 운동을 꾸준히 해야 만들 수 있다.”고 말한다.
천천히 걸을 때 자신의 엉덩이를 만져보자. 말랑말랑할 것이다. 그러나 다리를 힘차게 쭉쭉 뻗거나, 달리거나, 점프할 때의 엉덩이를 만져보자. 딴딴해졌다가 풀렸다가를 반복한다. 이렇게 엉덩이가 딴딴해지는 것이 엉덩이 근육이 쓰이고 있다는 증거다.
따라서 평소에 엉덩이를 단련하고 싶다면 움직임이 조금 더 역동적으로 바뀌어야 한다. 천천히 걷기보다는 빨리 걷기, 달리기, 점프 등을 하면 엉덩이 근육이 더 많이 쓰이게 된다. 그래서 뛰거나 발을 쭉쭉 뻗는 동작이 많은 마라톤, 농구, 축구 선수들은 특별히 신경 쓰지 않아도 탄탄한 엉덩이를 가지고 있다.
생활습관 바꿔 엉짱 돼볼까?
진정한 ‘엉짱(엉덩이짱)’이 되려면 엉덩이 근육 강화에 나쁜 생활습관을 바꾸는 것이 좋다. 송영규 원장은 “다른 근육도 마찬가지지만 엉덩이 근육은 생활습관에 영향을 많이 받는다.”고 말한다. 가장 피해야 할 습관은 오래 앉아 있기와 잘못된 자세다. 두 가지를 합한 ‘잘못된 자세로 오래 앉아 있기’는 꼭 피해야 한다.
송영규 원장은 “일단 앉아 있으면 엉덩이 근육이 쓰일 일이 없다.”며 “특히 앞으로 허리를 내밀고 앉는 것은 엉덩이를 처지게 할 수 있다.”고 조언한다. 구부정하게 걷거나 힘없이 천천히 걸어도 엉덩이 근육 강화에 도움이 되지 않는다.
또한 오래 앉아 있는 자세는 허리와 엉덩이가 일자가 되는 편평등을 유발하기도 한다. 편평등이 되면 반듯이 서도 엉덩이가 튀어나오지 않아 보기 싫다. 또 그 상태에서 억지로 운동을 하면 엉덩이에 근육이 붙지 않고 허벅지 둘레만 늘어나게 된다.
요즘에는 앉아서 일하는 직업이 많아서 편평등인 사람이 적지 않다. 거울로 자신의 뒷모습을 점검해보자. 혹시 편평등이라면 엉덩이 근육을 단련하기에 앞서 전문가와의 상담을 통해 골격이 정상적으로 돌아오게 만드는 자세 교정이나 운동을 하는 것이 좋다.
집에서~ 직장에서~ 틈새 힙업 운동법
바빠서 운동을 못한다는 것은 핑계에 불과하다. 정 운동 시간을 내기 힘들다면 집에서나 직장에서도 충분히 힙업 운동을 할 수 있다. 특별한 기구도 필요 없다. 송영규 원장이 추천하는 엉짱 되는 틈새 힙업 운동법을 소개한다.
1. 제자리 뛰기
제자리 뛰기는 엉덩이 근육을 만드는 데 효과적이다. 보통 제자리 뛰기를 할 때 두발로 콩콩 뛰는데 탄력 있는 엉덩이를 만들기 위해서는 발을 뒤로 차면서 뛰는 것이 좋다. 뒤로 차는 것이 어렵다면 앞으로 차도 된다. 앞으로 찰 때는 엉덩이 근육이 많이 쓰이도록 무릎이 배꼽까지 닿는다는 느낌으로 발을 차올린다. 또 높게 뛰고, 재빨리 움직일수록 엉덩이 근육 단련에 좋다.
2. 동서남북 다리 차기
힙업 운동이라고 하면 네발로 기기 자세에서 다리를 뒤로 차올리는 동작을 많이 떠올릴 것이다. 또 흔히 엉덩이를 단련하고 싶은 욕심에 벽이나 책상을 잡고 발을 뒤로 차기도 한다. 물론 이러한 방법도 꾸준히 오래 한다면 효과를 볼 수 있다. 그러나 이런 동작들의 한계점은 발을 뒤로만 보낸다는 것이다. 송영규 원장은 “힙업 운동이라고 하면 발을 뒤로 차는 동작만 있다고 생각하는데 엉덩이 근육이 골고루 쓰이려면 여러 방향으로 다리를 움직여야 한다.”고 조언한다.
이때는 계단을 이용해보자. 계단에 한발만 딛고 올라서서 발을 앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽 사방으로 힘 있게 차준다. 다양한 동작으로 단련을 해야 적당히 굴곡지고 매력적인 엉덩이를 가질 수 있다.
3. 엉덩이 들어올리기
양팔을 벌리고 바닥에 눕는다. 그 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이만 들었다, 내리기를 반복한다. 이 동작이 익숙해지면 좀 더 강도를 높이는 것이 효과적이다. 한 발은 든 상태에서 엉덩이를 올렸다 내리기를 반복하면 된다. 점차 횟수와 강도를 높여가는 것이 중요하다.
4. 의자를 이용한 스쿼트
앉았다 일어나는 동작인 스쿼트는 엉덩이 근육 단련에 좋은 근력운동이다. 기왕 스쿼트를 할 거면 의자를 이용해보자. 뒤에 의자를 놓고 한쪽 다리를 의자에 올린 상태에서 앉았다 일어났다를 반복한다. 처음에는 힘이 들지만 이런 동작은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 단련하는 데 좋다. 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 움직이는 것을 의식하면서 발을 바꿔가며 단련한다.
힙업 프로젝트 지금 당장 시작해야
오래오래 엉짱으로 살고 싶다면 엉덩이 단련 운동을 미루면 안 된다. 일단 한번 처진 엉덩이는 다시 탄탄하고 보기 좋게 되돌리기 쉽지 않다. 아기같이 토실토실한 엉덩이일 때 운동을 해야 효과가 좋고 오래간다.
엉짱이 되는 가장 쉬운 길은 엉덩이를 많이 움직이는 것이다. 움직일 때만큼은 거북이보다 날쌘 다람쥐와 깡충깡충 토끼처럼 살자. 운동도 하체의 움직임이 큰 운동이 좋다. 송영규 원장은 “탄탄한 엉덩이를 가지고 싶다면 일상생활 속에서 활동량을 늘리고, 점점 강도를 높여가며 꾸준히 운동을 하는 것이 중요하다.”고 덧붙인다.
