【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【도움말 | 고려대 의대 구로병원 피로클리닉 김선미 교수】
“기운이 뿅! 활력이 슝슝~”
걸 그룹 미쓰에이의 수지가 부르는 드링크제 로고송이 한창 인기다. 피로를 없애 활력을 준다는 드링크제를 마신 후 활력이 솟았다는 수지의 상큼 발랄한 모습이 경쾌한 로고송과 함께 관심을 끌고 있다. 이외에도 TV를 켜면 피로회복을 약속하는 피로회복제 광고들이 숱하게 나온다. 피로하다는 말을 입에 달고 사는 현대인들이 바라는 것 중 하나도 피로에서 벗어나는 것이다. 피로는 일의 능률은 물론 삶의 질을 떨어뜨리고 건강을 위협하기 때문이다. 쌓이는 피로를 피할 수 없다면 적절히 잘 풀어주는 것이 일의 능률과 삶의 질을 높이고 건강을 유지하는 비결일 것이다. 활력이 슝슝 생길 피로회복법을 알아보았다.
늘 피로하면 질병의 ‘싹’
늘 피로하고 다들 피로하다. 그래서 ‘주말에 푹 쉬면 풀리겠지.’라는 생각으로 피로를 가볍게 여기는 경우도 많다. 하지만 마일리지 쌓이듯 장기간 차곡차곡 촘촘히 쌓였던 피로가 주말에 한 번 푹 쉬는 걸로 한방에 풀리지는 않는다.
▶충분히 잠을 자도 피로가 회복되지 않고 ▶하루 이상 계속된 과로 후 온몸에 무력감이 느껴지고 ▶밤에는 잠들기가 어렵고 ▶숙면을 못해 쉽게 깨고 ▶일과 시간 중에 졸음이 자주 쏟아지고 ▶의욕이 없어지며 ▶깜박깜박하는 일이 잦아지고 ▶집중하는 데 어려움을 느끼고 ▶어깨 통증 등 근육통이 생기거나 ▶우울감을 느끼고 ▶미열이나 인후통, 두통이 생기는 등 피로의 증상은 다양하다.
이런 증상 때문에 학교나 직장에서 그리고 개인 시간이나 집안일을 하는 데 어려움을 느끼거나 큰 지장을 초래하게 하는 게 피로다.
고려대 의대 구로병원 피로클리닉 김선미 교수는 “피로가 1개월 이상 계속되면 병적피로, 6개월 이상 계속되면 만성피로로 진단한다.”며 “피로가 한 달 이상 계속된다면 각종 질환의 전조증상이나 정신적 원인, 약물 등에 의한 증상일 수 있으므로 전문의의 진단을 통해 확실한 원인을 찾는 것이 좋다.”고 말한다.
만성피로의 30% 정도는 결핵, 간염, 당뇨병, 갑상선 질환, 폐 질환, 빈혈, 암, 심장병, 류마티스성 질환 등 각종 질환의 위험신호가 될 수 있으며, 스트레스, 불안 장애, 우울증 등의 정신적 원인이나 신경 안정제, 혈압 조절약, 피임약 등 약물에 의해 발생하기도 한다. 늘 피로하고 다들 피로하다고 해서 피로를 언젠가는 풀릴 것으로 가볍게 여기지 말고 자신의 피로 상태는 어떤지 살펴볼 필요가 있다.
● 신체질환 : 혈액 질환(빈혈), 내분비계 질환(당뇨병, 갑상선 질환), 신장 질환(신부전증, 만성 신장염), 감염 질환(결핵, 바이러스성 간염), 심혈관계 질환(고혈압, 심장 질환 등), 악성 종양(암), 류마티스성 질환, 발열성 질환, 영양결핍
● 정신·사회·생활적 원인 : 우울증, 불안증, 스트레스, 지나친 흡연, 음주, 운동 부족, 중증의 비만, 만성피로증후군
● 약물 부작용 : 일부 항고혈압제, 대개의 신경안정제, 소염진통제, 항경련제, 부신피질스테로이드, 감기약, 경구 피임약
피로 없애는 피로회복술~
‘피로’하면 떠오르는 만성피로는 일상생활에 많은 지장을 초래하지만, 이 질환 자체가 병적인 질병은 아니다. 따라서 피로를 유발하는 각각의 원인 질환에 대한 치료가 원칙이다. 김선미 교수는 “각 원인에 따라 휴식과 생활습관 개선, 운동요법, 약물요법, 행동요법 등을 적용해 완치 또는 상당 부분 호전될 수 있다.”고 말한다. 대개 수년이 지나면 좋아지는 경우가 많고, 증상도 개선될 수 있다.
그날의 피로는 그날에 풀라는 말처럼 피로가 쌓이고 쌓여 만성화되기 전에 그날 쌓인 피로는 그날 풀고, 가능한 한 피로한 상태가 되지 않도록 노력할 필요가 있다.
첫째, 제대로 알자!
적을 알고 나를 알면 백전백승이라고 피로도 마찬가지다. 피로를 느낄 때 피로의 원인이 무엇인지를 아는 것이 중요하다. 특정 질환 때문인지, 신체적 또는 정신적, 사회적 원인 때문인지에 따라 그 대책도 달라지기 때문이다.
그렇다고 피로 원인을 자기 나름대로 자가 진단하지는 말자. 자신을 잘 아는 주치의와의 상담을 통해 진찰과 적절한 검사를 받아보는 것이 좋다. 병적인 피로라면 대개 그 원인 질환의 초기 단계일 가능성이 높으므로 병이 깊어지기 전에 미리 치료하는 것이 중요하다. 또 이만큼 효과적인 피로 회복 대책도 없다고 한다.
둘째, 이렇게 생활하자
평소에 충분한 휴식을 취하고, 생물학적, 물리적, 감정적인 스트레스를 최소화하도록 노력해야 한다. 피로를 막는 생활 속의 구체적인 실천법은 다음과 같다.
1. 평소 규칙적인 운동을 한다. 1주일에 3~4회, 최소 30분 이상 운동한다.
2. 평소 담배를 피우지 않는다. 금연을 목표로 생활한다.
3. 평소 가능한 한 음주를 피한다. 적정 음주량은 남자는 하루 4잔 이하, 일주일에 14잔 이하, 여자는 하루 3잔 이하, 일주일에 7잔 이하.
4. 평소 가능한 한 카페인(커피 등) 섭취를 줄인다. 오후의 카페인 섭취는 수면을 방해할 수 있다.
5. 평소 충분한 수면을 취한다. 하루 6~8시간 수면하도록 한다.
6. 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 한다. 지방질, 당분의 섭취를 줄이고, 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고, 과식을 피한다.
7. 평소 업무량의 조절과 효율적인 시간 계획으로 충분히 휴식을 취한다. 효율적인 시간 계획은 휴식을 취할 수 있도록 도와 피로가 쌓이지 않도록 돕는다.
8. 긍정적인 스트레스 대처법을 배운다. 매일 쉽게 할 수 있는 이완 운동과 이완 호흡과 긍정적인 경험을 떠올리는 연상 훈련을 하고, 어려운 일이 생길 때 친구, 가족들과 대화하고 도움을 청하는 습관을 지닌다.
9. 평소 적절한 체중을 유지한다.
10. 습관성 약물의 사용을 피한다.
김선미 교수는 고려대 의대를 졸업하였다. KBS, MBC, SBS 등 다수 방송 매체와 언론 매체에서 건강 정보를 전하고 있다. 현재 고려대 의대 구로병원 가정의학과 교수로서 가정의학, 비만, 건강증진, 여행자클리닉, 금연클리닉, 노인병클리닉, 피로클리닉을 전문으로 진료하고 있다.