[운동처방전] 무릎을 튼튼하게~ 날마다 운동처방전

2017년 08월 건강다이제스트 숲향기호 28p

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사)】

무릎이 아프면 걷는 것이 괴롭다. 통증이 심하면 일상생활도 힘들다.

무릎 통증은 연골과 인대에서 출발한다. 무릎에는 두개의 연골이 있다. 뼈를 감싸고 있는 관절연골, 뼈와 뼈 사이의 반달모양의 반월연골이다.

관절염은 관절연골이 닳거나 손상되면서 나중에 뼈까지 망가뜨린다. 관절연골이 닳는 이유는 쪼그리고 앉거나, 계단을 자주 오르내리거나, 앉았다 일어났다를 반복하거나, 무릎의 회전 움직임 등이 많아서다.

반월연골은 발을 디딘 상태로 몸통을 돌릴 때 무릎에 강한 회전력이 가해지면 연골판이 눌러지고 짓이겨져 손상된다. 축구나 농구 등 운동선수들이 잘 다치는 부위다. 2007년 맨체스터 유나이티드에서 뛰었던 박지성도 반월연골이 손상돼 수술대에 오르기도 했다.

무릎 인대에서 중요한 것은 크게 4가지다. 전방십자인대, 후방십자인대, 내측인대, 외측인대다.

인대 손상은 체중이 실린 상태에서 무릎이 안쪽으로 돌아가면서 발생한다. 뼈와 뼈를 꿰매주는 작용을 하는 인대기에 무릎이 돌아가면 늘어나거나 찢어진다. 일상생활에서 보면 하이힐을 신고 무릎을 삐끗한 경우, 미끄러지면서 삐끗한 경우 등 급성으로 강한 충격을 받았을 때 손상된다. 물론 만성적으로 지속적인 스트레스를 받았을 때도 늘어난다.

이처럼 무릎 관절 손상은 무릎을 움직이는 근력과 보호하는 근력이 약할 때 주로 발생한다. 근력이 약해 삐끗하는 것을 버티지 못하면 무릎에 그 힘이 걸리고, 결국 무릎이 돌아가면서 생기는 것이다.

인대의 경우도 근육이 튼튼하면 인대에까지 충격이 전달되지 않는다. 즉 근육이 강하면 인대는 다치지 않는다.

또한 유연성이 떨어져서 관절이 뻣뻣한 경우에도 인대 손상이 잘 온다. 특히 관절염이 발생하면 근육에 힘이 들어가지 않는다. 근육이 약해지면 관절의 보호기능도 그만큼 떨어진다. 근력 강화 운동의 중요성을 잘 보여주는 이유다.

무릎을 튼튼하게 하는 운동요법

일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동요법으로 ▶쿼드셋 운동 ▶미니스쿼트 운동 ▶하지거상 운동 ▶스모선수처럼 걷기 운동 ▶슬개골 상하좌우로 움직이기 운동 등을 꼽을 수 있다.

쿼드셋은 무릎을 쭉 펴면서 허벅지에 약 5~6초간 힘을 강하게 주는 운동이다.

미니스쿼트는 벽에 기댄 뒤 무릎을 약 30도가량 구부렸다 펴기를 반복하는 운동으로 볼을 이용하면 훨씬 부드럽게 할 수 있다.

이밖에도 ▶의자에 앉아 무릎을 펴서 10초간 버티기 ▶무릎 사이에 공을 넣고 5초간 조였다 펴주는 운동도 튼튼한 무릎을 만드는 데 도움이 된다.

<나 박사 TIP>

무릎 관절염 환자는 계단을 피하는 것이 바람직하다. 또한 쪼그려 앉지 말고, 뛰거나 점프 등 무릎에 회전력이 가해지는 동작을 자제하는 것이 좋다. 특히 달리기와 등산은 증상을 악화시키는 운동이므로 주의해야 한다. 뛰거나 산을 오를 때 관절에 압력이 커지고, 뼈끼리 부딪쳐 관절에 스트레스를 많이 주기 때문이다.

자전거도 피해야 한다. 무릎이 45도 이상 구부러진 상태에서 체중이 실릴 경우 관절에 압력이 증가해 연골이 마모된다.

대신 물속 걷기나 요가와 맨손체조 등을 추천한다. 특히 관절에 부담을 주지 않고 물의 저항을 이기면서 근력을 키우는 물속 걷기가 아주 좋다.

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