【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 연세의대 세브란스병원 정형외과 박관규 교수】
평소 밖에서 사람과 어울리기를 좋아하는 이정자 씨(67세)는 요새 문화센터에 같이 갈 친구가 부쩍 줄어 걱정이다. 해가 바뀔수록 붓고 쑤시는 퇴행성관절염 증상 때문에 바깥 나들이를 거부하는 친구가 늘어났다. 최근엔 20년 지기 이웃집 친구까지 퇴행성관절염 때문에 병원에 다니자 이 씨는 덜컥 겁이 났다. 자신도 얼마 못 가 이들처럼 관절에 이상이 생겨 좋아하는 취미생활을 못하게 될 것 같은 생각이 자꾸 든다. 유난히 돌아다니는 것을 좋아해 관절을 많이 썼던 자신이 원망스럽기까지 하다는 이 씨. 그녀가 100살까지 거뜬하게 걷고 뛰면서 웃을 수 있는 ‘관절 회춘법’은 없을까?
나이들수록 관절은 괴로워~
자유롭게 움직이는 것은 살아 있는 자만이 누릴 수 있는 특권이다. 그러나 마음대로, 생각대로 움직이기 어렵다면 그 답답함과 고통은 이루 말할 수 없다. 따라서 나이가 들수록 관절에 특별히 관심을 가져야 한다. 조용하던 관절이 지금까지의 무관심에 대해 거센 항의를 시작하기 때문이다.
연세의대 세브란스병원 정형외과 박관규 교수는 “하나 이상의 관절에서 관절염을 보이는 빈도는 15세~44세까지는 5% 미만에 불과하다가 45~64세에서는 25~30%로 급격하게 증가한다.”고 설명한다. 65세 이상에서는 60% 이상으로 절반도 넘게 관절염에 노출되어 있다. 특히 여성에게 잘 생기며, 관절염이 있다고 해서 모두 증상이 있는 것은 아니다.
관절에 염증이 생기면 움직일 때마다 아프고, 염증 부위가 늘어나면서 움직이지 않아도 통증이 계속될 수 있다. 마음껏 움직일 수 있는 범위도 좁아진다. 심할 경우 관절염이 생긴 부위에 따라 특징적인 증상을 보이기도 한다. 무릎 관절에 생기면 관절 모양이 변하며 걸음걸이가 달라질 수 있고, 엉덩이 관절에 생기면 자세가 이상해지기도 한다. 손에 나타나면 손가락 끝마디 뼈가 가시모양으로 보기 싫게 덧자랄 수도 있다.
관절을 병들게 하는 원인을 알자!
관절염의 원인은 몸의 부위별로 차이를 보인다. 고통을 호소하는 사람이 상대적으로 많은 ▶무릎 관절염은 연령이 높고, 여성이며, 몸무게가 많이 나갔을 때 발생이 잦다. ▶발목 관절은 발목 관절이 부러지거나 주변 인대가 손상됐을 때 퇴행성관절염이 잘 온다. ▶척추와 팔꿈치는 반복되는 작업이나 운동 동작 등으로 관절에 이상이 올 수 있다. ▶엉덩이 관절은 혈관이 막히거나 눌려 혈액순환이 제대로 안 돼 뼈세포가 썩는 무혈성 괴사와 외상 등 때문에 관절염이 올 수 있다.
박관규 교수는 “관절 건강을 위협하는 원인과 멀어지는 생활습관을 가지면 나이 들어서도 건강한 관절을 유지할 수 있다.”고 말한다.
까마득한 계단? 언덕길? 이젠 OK! 관절 회춘 10계명
박관규 교수는 “특별히 느껴지지는 않지만 보통 35세 이상이 되면 뼈와 연골은 생기는 것보다 없어지는 것들이 많아진다.”고 설명한다. 따라서 나이가 많다면 더더욱 관절 건강을 위해 노력해야 한다.
1. 정상 체중을 유지한다.
관절도 버틸 수 있는 몸무게의 한계가 있다. 특히 체중이 많이 나가면 무릎에 압력을 줘서 퇴행성관절염이 발생할 수 있다. 그러나 체중을 조절할 때 음식만 줄이면 영양이 부족해져 뼈와 관절이 약해지는 부작용을 낳을 수 있으므로 적절한 운동과 식이요법을 통해 꾸준히 정상 체중을 유지한다.
2. 규칙적으로 운동을 한다.
무리한 운동은 관절 건강에 해롭지만 적당한 운동으로 근력을 강화하고 관절이 움직이는 범위를 넓게 해주면 이롭다. 박관규 교수는 “걷기, 수영, 자전거타기 등이 특히 관절에 좋은 운동”이라고 추천한다. 운동 효과가 좋다고 높은 산을 등산하면 오히려 관절에 무리가 가므로 등산을 하고 싶다면 올레길 같은 평탄한 코스를 걷는다. 박관규 교수는 “운동을 하기 전에 스트레칭은 필수”라고 강조한다.
《언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 관절 튼튼 운동법 2가지》
● 앉은 자리에서 할 수 있는 운동
(허벅지 근육을 단련하면 무릎 관절이 받는 압력을 줄여준다.)
① 앉은 자리에서 무릎을 펴서 다리를 일자로 들어 올린다.
② 다리를 들어 올린 상태에서 열을 세고 내려놓는다.
③ 양쪽 다리를 번갈아 가며 10번씩 반복한다.
● 서서 할 수 있는 운동
① 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선 후 등을 편다.
② 두 손으로 허리를 잡은 후 한 걸음 내딛는다.
③ 무릎을 90° 정도로 구부린 후 다시 제자리로 돌아오는 동작을 다리를 바꿔가며 여러 번 반복한다.
3. 바른 자세를 유지한다.
무리한 동작을 반복하거나 삐딱한 자세는 관절을 늙게 만든다. 관절에 높은 압력을 주는 쪼그려 앉는 자세도 가능하면 피한다. 직업상 한 가지 자세를 해야 한다면 스트레칭을 자주 해준다.
4. 카페인 음료를 많이 마시지 않는다.
박관규 교수는 “커피, 콜라 등에 들어 있는 카페인은 칼슘 배설을 촉진한다.”고 설명한다. 커피는 하루에 2잔 이상 마시지 않는다.
5. 음식을 싱겁게 먹는다.
나트륨은 체내에서 칼슘과 균형을 이룬다. 따라서 나트륨의 배설이 많으면 칼슘도 함께 배설되므로 음식을 짜게 먹지 않는다.
6. 항산화 영양소를 자주 섭취한다.
연골 손상의 예방과 치료에 도움을 주는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 많이 함유된 채소와 과일을 충분히 먹는다. 골 손실과 칼슘 배설량을 줄여주는 비타민 K가 든 녹황색 채소도 즐겨 먹는다.
7. 칼슘 섭취에 신경 쓴다.
뼈와 관절에 중요한 영양소인 칼슘이 많이 든 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 콩, 등을 자주 먹는다.
8. 비타민 D 결핍을 막는다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진한다. 비타민 D는 생선 기름, 달걀노른자에 많이 들어 있다. 햇볕을 충분히 쬐는 것도 도움이 된다.
9. 습관적인 관절 꺾기는 중단한다.
목이나 손가락 관절을 꺾을 때 나는 ‘똑’ 소리를 즐기는 사람이 있다. 적당한 관절 꺾기는 뭉친 관절을 풀어줄 수 있지만 하루에도 몇 번씩 무리하게 관절을 꺾으면 인대가 다쳐서 관절의 모양이 바뀔 수 있다. 몸이 찌뿌드드할 때는 무리하게 관절을 꺾지 말고 자신에게 맞는 운동이나 스트레칭을 하는 것이 좋다.
10. 술과 담배를 멀리한다.
담배는 혈액순환을 방해하고 술은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴한다.
《관절염 환자 통증 없이 여름 무더위 나는 법》
1. 에어컨 사용을 줄인다. 찬바람을 쐬면 관절은 더 아프다. 에어컨을 끌 수 없다면 옷이나 무릎담요를 이용해 관절 부위를 잘 덮어준다.
2. 더워도 운동을 꾸준히 한다. 너무 더울 때는 수영을, 선선한 저녁에는 산책을 한다.
3. 시원한 맥주와 냉커피 주의! 갈증이 난다면 맥주나 냉커피 대신 시원한 물을 마신다.
4. 찬물 샤워를 하지 말자. 차가운 물도 통증을 악화시킨다. 아무리 더워도 미지근한 물로 샤워한다.
5. 높은 습도를 피한다. 습도가 높아도 관절 통증이 심해진다. 잠깐 보일러를 틀거나 환기를 잘해서 습도가 너무 높지 않게 지낸다.
박관규 교수는 서울대 의대 정형외과학교실 임상강사를 역임했다. 대한정형외과학회, 대한슬관절학회, 대한고관절학회에서 활발히 활동 중이다.