【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 한양대 구리병원 정신건강의학과 김대호 교수】
‘아침엔 우유 한잔 점심엔 FAST FOOD!’로 시작하는 넥스트의 <도시인>이라는 노래에는 이런 가사가 있다. ‘어젯밤 술이 덜 깬 흐릿한 두 눈으로 자판기 커피 한잔~ 구겨진 셔츠 샐러리맨 기계 부속품처럼 큰 빌딩 속에 앉아 점점 빨리 가는 세월들~’
노랫말 가사처럼 이 땅에서 직장인으로 살기는 팍팍하다. 없는 아이디어라도 쥐어짜야 하고, 화수분처럼 늘어가는 일 더미에 파묻혀 야근하기 일쑤다. 안 그래도 힘든데 회사 사람들까지 가만히 두지 않는다. 위에서는 날마다 ‘쪼고’, 밑에서는 ‘치고 올라와’ 도무지 일할 맛이 나지 않는다. 오늘도 직장생활이란 다 그런 것이라고 참으며 미간에는 사람 인(人)자를, 가슴에는 참을 인(忍)자를 새기고 있는가? 매일매일 사표 한 장 손에 들고 떠나고 싶은 당신에게 딱 맞는 스트레스 해소법을 소개한다.
사표내기 보다 쉬운 생각 바꾸기!
흔히 스트레스를 만병의 근원이라고 한다. 맞다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 과도하게 나와 우리 내분비계를 어지럽힌다. 이렇게 되면 면역계, 신경계, 심혈관계에 이상이 생겨 만병의 근원이 되는 것이다.
많은 직장인이 일에 묻히고 사람에 치여서 온종일 스트레스와 씨름하고 있다. 이들에게 스트레스는 만병의 근원임과 동시에 사표 유발자다. 직장인이라면 ‘나는 항상 사표를 안주머니에 넣고 다닌다.’는 농담을 격하게 공감할 것이다. 그러나 항상 사표를 가지고 다닌다는 말에는 다른 뜻도 숨어있다. 지금까지 사표를 내고 싶어도 낼 수 없었다는 말이다. 카드값, 교육비, 대출이자, 높은 물가가 어깨를 짓누르고 있는 이상 앞뒤 안 보고 회사를 떠날 수 없는 것이 현실이다.
스트레스 때문에 직장을 그만둘 수 없다면 마음을 바꿔보자. 스트레스는 마음먹기에 따라서 충분히 줄일 수 있다. 더구나 마음을 바꾸는 것이 연봉을 올리거나 직장을 그만두는 일보다는 쉽다.
끝없는 업무 때문에 스트레스를 받는다면 일을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다. 그러나 무 자르듯이 일의 꼬리를 자르기가 쉽지 않을 것이다. 일이 많다고 상사에게 투덜대면 게으른 사람으로 보일까봐 걱정될 수 있다. 이럴 때는 ‘야근 때문에 힘들다.’, ‘일이 많아서 괴롭다.’와 같은 감정적인 말보다는 과도한 일 때문에 업무상 생기는 피해를 합리적으로 설명하는 편이 낫다.
또 막연하게 일이 많다고 스트레스 받지 말고, 해야 할 일을 적어서 작게 쪼개본다. 그리고 지금 상황에서 오늘 할 수 있는 것만 하면 압박을 덜 받는다.
한양대 구리병원 정신건강의학과 김대호 교수는 “일을 줄이지 못한다면 과도한 업무에 대한 내 생각을 바꾸거나 스트레스에 대한 부정적인 반응을 줄이면 좋다.”고 조언한다.
일이 많아서 나에게 좋은 점도 있을 것이다. 일단 직장에서 많은 일을 하는 사람은 해고당할 위험이 적다. 일을 많이 맡긴다는 것은 그만큼 나의 능력을 인정한다는 것이다.
김대호 교수는 “어떻게 하면 일을 즐길 수 있을지 생각해보는 것도 도움이 된다.”고 설명한다. 직장의 피로도는 일의 양이 아니라 얼마나 스트레스를 덜 받으면서 즐겁게 일을 하느냐에 따라 정해지기 때문이다.
김대호 교수는 “상사의 잔소리나 비난을 개인적으로 받아들이지 마라.”고 말한다. 그 사람의 성격이나 삶의 방식일 뿐이다. 이런 사람은 어렸을 때부터 칭찬보다는 잔소리를 많이 듣고 컸을 가능성이 크다. 동정까지는 아니더라도 그런 성격을 가질 수밖에 없었던 상황을 이해해 보자. 김대호 교수는 “아무리 자신을 못살게 구는 상사라도 몇 가지 장점은 있다.”며 “좋은 점을 더 크게 보려고 노력하는 것도 좋다.”고 말한다. 또 이 사람과 매일 부딪히면서 좌절하지 않고 지낸다면, 세상 어떤 사람과도 잘 지낼 수 있는 적응력을 확인받는 것으로 생각하자.
김대호 교수는 “잔소리하는 상사의 목소리를 도날드덕 목소리로 바꿔서 상상하거나, 얼굴을 웃긴 만화 캐릭터로 바꿔서 상상해보는 것도 스트레스를 덜 받는 방법이 될 수 있다.”고 덧붙인다.
직장에서는 다른 사람의 말 한마디에 나쁜 사람이 되거나 능력 없는 사람이 될 수도 있다. 상사와 후배 사이에 끼어서 처지가 난처해지기도 한다. 억울하지만 이런 일이 생길 때마다 한 명 한 명 붙잡고 사실이 아니라고 말할 수도 없는 노릇이다.
김대호 교수는 “나를 곤란하게 한 사람에게 더 잘해주고 그들의 이야기를 들어주려고 노력하라.”고 조언한다. 직장 안에 적을 한 명 더 만들어서 좋을 것은 없다. 유난히 자존감이 높은 사람을 빼고 사람은 호의를 받으면 꼭 되갚는다. 지금은 그 사람 때문에 난처하지만 나중에는 그 사람의 도움을 받을 수도 있다. 이미 벌어진 일 때문에 씩씩거리고 분통해 하지 말자. 어차피 사람들은 자신의 일이 아니면 금방 잊어버린다.
머리끝까지 찬 직장 스트레스 비우는 5계명
1. 운동한다
스트레스에 도움이 되는 운동은 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는 심신을 이완시키는 요가, 명상, 호흡훈련 등이고, 다른 하나는 유산소 운동이다. 자신에게 맞는 운동을 일주일에 4번 이상, 한번에 30분 이상 하는 것이 중요하다. 업무 도중 쉬는 시간에는 이완운동을 하고, 퇴근 후에는 유산소 운동을 하면 더 좋다.
2. 마음을 이완한다
김대호 교수는 직접 실천하고 있는 마음 이완법 한 가지를 소개한다. 일단 컴퓨터를 이용해 몸과 마음을 편안하게 해줄 자연 사진을 모은다. 또 파도소리, 계곡소리 등 자연의 소리를 다운받는다. 그 후 모니터로 자연 사진을 보고, 자연의 소리를 들으며 명상한다.
3. 도움이 되는 건강식품을 먹는다
스트레스에 도움이 되는 건강식품으로는 오메가-3와 캐모마일 차 등이 있다. 오메가-3 함량이 높은 것이 효과적이며, 불면증이 있다면 멜라토닌이 도움이 될 수 있다.
4. 스트레스 일기를 쓴다
스트레스 일기 쓰기는 스트레스를 받는 정도, 스트레스에 대한 생각, 과장해서 생각하는 부분을 스스로 따져보는 방법이다. 직장 안에서 스트레스를 받았을 때 그 시간과 생각을 적는다. 그리고 스트레스 점수를 0~10점 사이로 적는다. 점수 옆에는 스트레스를 바꿀 긍정적인 대체 생각을 적는다. 김대호 교수는 “차츰차츰 생각 바꾸기에 익숙해지면 스트레스를 불러오는 잘못된 생각이 좋게 바뀌게 될 것”이라고 설명한다.
5. 스트레스를 부르는 습관과 음식을 피한다
무조건 참거나 쉽게 화를 내는 등의 극단적인 행동은 스트레스 해소에 도움이 되지 않는다. 인공적인 화학조미료, 식품첨가제가 든 가공식품, 청량음료 등도 자제한다. 김대호 교수는 “실제 이런 음식을 많이 먹는 아이들은 짜증을 많이 내고 충동적이라는 연구결과도 있었다.”며 “이 반응은 스트레스 반응과 매우 흡사하다.”고 설명한다.
직장인이여! 이렇게 스트레스 풀지 말자!
① 주말에 하루 종일 자기
② 폭식하기
③ 술 진탕 마시기
④ 담배피우기
⑤ 커피 달고 살기
⑥ 가족이나 직장동료에게 화풀이하기
김대호 교수는 외상후 스트레스 장애, 불안장애 등을 전문으로 진료하고 있다. 한양대 구리병원 외상성 스트레스 클리닉 소장이며 정신건강연구지 편집간사를 역임한 바 있다. 현재 Journal of EMDR Research and Practice 편집위원으로 활동 중이다.