【건강다이제스트 | 이투힐 맞춤식이요법 컨설턴트 탁상숙】
【요리협찬 | 이투힐 쿠킹스튜디오 김영미 원장】
심혈관계 질환이 현대인의 건강을 위협하고 있다. 우리나라 국민의 사망원인 제 2위를 차지하는 심혈관계질환의 예방과 치료를 위해서는 어떤 음식을 먹으면 도움이 될까? 그 비결을 알아본다.
고혈압과 고지혈증을 방치하면 뇌졸중(중풍), 동맥경화, 협심증, 심근경색, 심장마비 등의 심혈관계 합병증으로 진행된다. 이러한 심혈관계질환의 발병은 음식과 밀접한 관련이 있는데, 오랫동안 음주, 흡연을 하거나 포화지방, 콜레스테롤이 많은 음식을 섭취하기 때문이다. 포화지방산과 콜레스테롤은 혈관에 플라그(핏덩어리)를 형성하고 이로 인하여 혈관이 탄력을 잃고 굳어져 동맥경화 및 고혈압이 되는데 이를 오랜 세월 방치하면 혈관 내 혈액이 걸쭉하게 되면서 심혈관계질환이 발생하게 된다.
따라서 이들 질환을 예방하고 치료하기 위해서는 한류에 사는 등푸른 생선이나 미역, 다시마 등의 해조류, 각종 색이 진한 채소과일, 견과류, 통곡식류, 콩류, 씨앗류, 양파, 마늘, 올리브유 등을 골고루 섭취해야 한다. 또 비타민 C와 E, 베타카로틴 등의 항산화 영양소가 풍부한 식품도 항상 섭취해야 한다. 또한 하루에 약간의 술(포도주 등 1-2잔)과 1~2잔의 녹차도 효과적이다.
고등어 조림과 쌈야채
【재료】
생고등어, 향신즙, 생강, 마늘, 양파, 쌈야채, 간장 2T, 청주 6T, 메이플 시럽2T
【만드는 법】
1. 대프라이팬에 링모양으로 얇게 썬 양파를 깔고, 고등어를 얹고 채 썬 생강과 마늘을 켜켜로 올린 뒤 소스를 넣어 완전히 조려낸다.
2. 쌈야채에 고등어조림을 넣고 돌돌 말아 함께 먹는다.
고등어에 풍부한 오메가-3계 지방산은 플라그(핏덩어리) 형성을 억제하고, 혈관수축을 감소시킨다.
또 혈류를 원활히 하고, 응혈요소인 피브리노겐을 감소시키며 응혈분해를 촉진시킨다.
또한 혈중 중성지방을 감소시키고, 유익한 HDL콜레스테롤 수치를 높이며 세포막의 탄력성을 증진시키고, 혈압을 낮추어주는 효과가 있다.
마늘에는 아호인, 알리신, 알리인, 페루릭산, 아데노신 등의 약리성분들이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤은 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤을 높여주는 효과가 탁월하다.
또한 혈전형성을 강력히 억제하는 기능이 있다.
생강의 ‘진저롤’ 성분이 혈전 형성을 억제하고 피를 묽게 하는 데 효과가 있다.
야채샐러드와 사과레몬 드레싱
【재료】
브로콜리, 양상추, 무순, 적채, 양배추, 파프리카, 샐러리, 비트, 당근
【레몬사과 드레싱】
사과 1/2개, 레몬가루 1T, 올리브오일 3T, 메이플시럽 2t, 양파 개, 마늘 1쪽, 식초 1t, 소금 1t.
【만드는 법】
1. 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 식히고, 양상추는 적당한 크기로 찢어놓는다.
2. 적채, 양배추, 파프리카, 샐러리, 비트, 당근은 가늘게 채 썰어 접시에 둘러 담고 브로콜리는 중간에 담아둔다. 드레싱은 브렌드로 갈아준다.
색깔이 진한 각종 채소와 과일은 베타카로틴, 비타민 C, 섬유질, 칼륨, 칼슘 등의 영양소가 풍부하여, 심장마비, 뇌졸중, 고혈압을 예방하는데 아주 유익하다.
특히, 베타카로틴, 비타민C 등의 항산화 영양소는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아주고, 혈전 형성을 억제하며 응혈을 분해하여 혈액의 점도를 낮추어준다.
올리브유에 풍부한 단일불포화지방은 항산화 기능이 있어서 동맥의 손상을 막아주고, 혈관에 유익한 HDL콜레스테롤은 높여주며 해로운 LDL콜레스테롤은 낮추어준다.
양파 당근수프
【재료】
양파(중) 2개, 소금 2t, 해바라기씨 오일 2T, 당근(대) 2개, 감자(대) 2개, 치킨스프재료국물 6C, 소금 약간, 후추 약간
【만드는 법】
1. 양파, 당근, 감자는 작은 깍뚝 썬다.
2. 큰 냄비에 해바라기씨 오일과 양파를 넣고 소금을 조금씩 넣어 투명해지면 당근을 넣어 몇 분간 더 볶다가 감자와 치킨스프재료국물을 넣고 뚜껑을 덮고 끓기 시작하면 불을 제일 약하게 줄여 30분을 끓인다.
3. 부드럽게 갈아서, 소금, 후추를 약간 넣어 먹는다.
양파에 들어있는 알리신, 알리인, 켐페롤, 루틴, 아데노신 성분들이 혈관의 플라그(혈전)형성을 억제하고, 혈전을 용해시키는 작용을 한다.
또한 양파는 혈관에 유익한 HDL콜레스테롤의 수치를 높여주는 기능이 있다.
당근에 풍부한 ‘베타카로틴’은 LDL콜레스테롤이 유해산소에 의해 산화되어 동맥에 플라그(혈전)가 형성되는 것을 억제한다.
또한 당근에는 가용성섬유질(팩틴)이 풍부하여 혈중 LDL콜레스테롤은 낮추고, HDL콜레스테롤은 높여주므로 뇌졸중 방지에 효과적이다.