【건강다이제스트 | 정소현 기자】
【도움말 | B-mind 휘트니스 김일한 퍼스널 트레이너】
누군가의 몸매를 보고 “오~ 몸매가 예술인데!”라며 침을 흘리고 있지 않습니까? 누군가도 당신의 몸매를 보고 당신처럼 침을 흘릴 수도 있다. 당신이 근육운동만 잘 한다면……. 누구나 탄탄하고 균형 잡힌 멋진 몸매를 원하지만 그때 뿐, 별다른 노력 없이 부러워만 한다. 시시 때때로 멋진 몸매를 만드는 방법은 없을까?
노화도 되돌리는 근육의 힘
근육은 기본적으로 몸을 지지하고 자세를 유지할 수 있도록 해주며 우리가 몸을 움직일 수 있게 한다. 또한 근육이 발달하게 되면 신체활동을 보다 수월하게 해주고 몸의 균형을 맞춰주는 역할도 한다. 더불어 근육량이 늘면 사람이 생명을 유지하기 위해 최소 필요한 에너지인 기초대사량이 높아지는데 이때 근육이 전체 기초대사량의 1/3을 소비한다.
따라서 체지방은 줄고 탄력 있는 몸매가 가능해질 뿐 아니라 골밀도가 증가하여 골다공증이나 각종 질병에 대해 면역력을 증가시키는 결과를 낳는다. 질병에 잘 걸리지 않고 건강하게 탄탄하게 매끈하게, 균형 잡힌 몸으로 사는 것은 신체의 건강만 아니라 자신감도 키워주고 만족감도 느끼게 하여 정신적으로도 안정감을 갖게 한다. 이것이 가는 세월도 거꾸로 돌려놓는 근육의 힘 아닐까?
근육 운동의 바탕, 근력 키우기
B-mind 휘트니스 김일한 수석 트레이너는 “근육운동은 무거운 중량에 의한 저항 운동에 의해서 이루지기 때문에 우선 근력을 키우는 것이 순서”라고 한다.
일상에서 우리가 쉽게 할 수 있는 근력운동은 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법이다. 계단을 올라갈 때는 허리를 펴고 두 계단씩 발바닥으로 밀듯이 올라가는 것이 좋다. 또 주부들의 경우 부엌에서 생수통을 들고 아령을 드는 것과 같이 상체운동을 하는 것도 도움이 된다. 직장인이라면 회사에서 의자를 사용해 근력을 키울 수 있다. 김 트레이너는 “항상 바른 자세에서 허리와 복부에 힘을 주고 있는 것도 운동이 될 수 있다.”며 바른 자세의 중요성을 일깨운다.
맨 몸으로 할 수 있는 근력운동, 김일한 트레이너와 함께해요!
♠대퇴부와 둔부 근력 키워주는 스쿼트 운동(12?15회 반복)
1. 어깨넓이만큼 다리를 벌려준다.
2. 허리를 곧게 편 후 팔은 서로 포갠다.
3. 호흡을 들이마시며 천천히 90。의 각도로 무릎을 구부려주는 데 이때 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 한다.
4. 호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 올라온다.
♠등·허리·둔부 운동(8?10회 반복)
1. 엎드려 누운 자세에서 다리를 어깨넓이만큼 벌린다.
2. 호흡을 내쉬며 팔과 다리를 일자로 편 상태에서 고개는 정면을 보고 3초간 정지한다.
3. 호흡을 들이 마시며 내려온다.
♠복부운동(10?12회 반복)
1. 몸을 정면으로 하고 바닥에 눕는다.
2. 팔은 15˚정도로 자연스럽게 벌린 후 무릎이 지면과 90˚의 각도가 되도록 올려준다.
3. 2의 상태에서 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올렸다가 숨을 들이 마시며 내린다.
♠팔 뒤쪽(삼두근) 운동(12?15회 반복)
1. 팔은 의자 뒤로 하여 어깨넓이만큼 벌리고 두 다리를 편 상태에서 의자에 허리를 지면과 90。가 되도록 세운다.
2. 호흡을 들이마시며 서서히 허리를 내리는 동작을 취하는데 이때 두 팔은 바깥쪽으로 벌어지지 않아야 하고 90。가 되도록 한다.
3. 호흡을 내쉬며 천천히 올라온다.
*근력이 약한 여자들의 경우 두 다리를 펴는 것이 힘들다면 무릎을 구부린 상태로 변형하여 동작을 실행한다.
♠가슴근육 운동(10?12회 반복)
1. 팔은 어깨넓이만큼 벌리고 허리를 편다
2. 호흡을 들이마시며 천천히 내린 후 호흡을 내쉬며 올라온다.
*근력이 약한 여자들의 경우 무릎을 바닥에 대고 해주면 된다.
1set씩 하고 나서 스트레칭을 하되, 적절한 근육을 만들기 위해서는 주 3회 이상 하루 30분에서 1시간 정도 근력운동, 유산소운동 및 스트레칭을 하는 것이 좋다.
스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 몸을 부드럽게 이완하는 것이 포인트! 소개된 5가지 운동을 2?3회 반복하면 근력을 키우는 데 분명 도움이 될 터. 여기에 달걀흰자, 우유와 같은 고단백질 및 불포화지방산이 많은 생선과 아몬드 호두와 같은 견과류를 일일 권장량만큼 섭취하는 것이 근육생성에 도움이 된다.
김일한 트레이너는 “최근 몸짱 열풍으로 인해 일부 외형적인 몸매에만 신경을 쓰는 분들이 많습니다. 외형도 중요하지만 무엇보다 기능적인 근육운동을 통해 일상에서 보다 수월한 신체활동 및 활력 있는 삶을 향유하는 것이 운동의 목적이 되어야 합니다.”라며 쓴 소리도 잊지 않는다.
오늘부터 당장 집안에서 회사에서 맨 손으로 젊어질 수 있는 근력운동을 시작해 보는 것은 어떨까?